সুচিপত্র:
এই নয়টি শক্তি এবং গতিশীলতার সাথে আপনার আঙ্গুল, কাঁধ এবং পিঠকে খুশি রাখুন
পর্বতারোহীরা প্রতিপক্ষের পেশী গোষ্ঠী, গতিশীলতা এবং পুনরুদ্ধারের ব্যয়ে তাদের আঙুলের প্রশিক্ষণ এবং টানার শক্তিতে হাইপার-ফোকাসড হতে থাকে। জিম বন্ধ বা সীমিত ক্ষমতার সাথে, আরও বেশি লোক হ্যাং বোর্ড, মুনবোর্ড এবং ঘরে তৈরি কাঠের দিকে ঝুঁকছে-কিন্তু ব্যয়বহুল: এই ধরনের ওয়ার্কআউটগুলির উচ্চ-তীব্রতা, পুনরাবৃত্তিমূলক নড়াচড়া আঙুলের পুলি, টেন্ডন, কাঁধে চাপ সৃষ্টি করতে পারে। এবং ঘাড় এবং উপরের পিঠ। এটি অতিরিক্ত ব্যবহারে প্রচুর আঘাতের কারণ হতে পারে, বিশেষ করে যারা ক্লাইম্বিং-নির্দিষ্ট প্রশিক্ষণে নতুন, বিরতি দিয়ে আসছেন বা তাদের প্রশিক্ষণের পরিমাণ বাড়াচ্ছেন। কলোরাডোর বোল্ডারে অবস্থিত একজন শারীরিক থেরাপিস্ট নিকোল হাস বলেছেন, "অনুরূপ নিদর্শনগুলি দেখা যাচ্ছে।" "আমি এই মুহূর্তে সমস্ত জায়গা থেকে আমার কাছে পৌঁছানোর লোক পেয়েছি - শুধু আঙুল-টেন্ডনের সমস্যার জন্য নয় বরং কাঁধ, ঘাড়, কব্জি এবং স্নায়ুর জন্য।"
অধিকন্তু, আমাদের দৈনন্দিন জীবনে খারাপ অভ্যাসগুলি আঘাতের ধরণগুলিকে খাওয়াতে পারে, হাস বলেছেন। সারাদিন দুর্বল ভঙ্গি নিয়ে বসে থাকা এবং সোশ্যাল মিডিয়ায় অবিরাম স্ক্রোল করা সেই জায়গাগুলিকে চাপ দিতে পারে যেগুলি পর্বতারোহীদের প্রশিক্ষণের সময় অতিরিক্ত ব্যবহার করা হয়। “তারা হাতে হাত দিয়ে যায়। আপনি যদি সারাদিন উত্তেজনা তৈরি করেন, এমনকি যদি আপনি গরম করার চেষ্টা করেন, আপনি আঘাতের জন্য আরও সংবেদনশীল হতে চলেছেন, "সে বলে। "সেই প্যাটার্নটিকে পূর্বাবস্থায় ফেরানোর চেষ্টা করা যাতে আপনার কাছে সর্বোত্তম, কার্যকরী মেকানিক্স থাকে যা আপনাকে সুস্থ রাখবে।"
হাসের এই গতিশীলতা এবং শক্তির ব্যায়ামগুলি ভবিষ্যতের আঘাত প্রতিরোধে সাহায্য করার জন্য, যারা বর্তমানে আঘাত মুক্ত, তাদের জন্য। আপনি যদি ইতিমধ্যেই টুইকি টেন্ডন, অগোছালো কাঁধ, বা অজানা ব্যথা এবং ব্যথায় ভুগছেন তবে আপনার শারীরিক থেরাপিস্টের পরামর্শ নিন।
প্রতিদিন এই চালগুলি করুন। "একটি আদর্শ বিশ্বে, আমি পছন্দ করি যে লোকেরা এটি তৈরি করার পরেই উত্তেজনার ধরণগুলিকে পূর্বাবস্থায় ফিরিয়ে আনুক," হাস বলেছেন। অন্য কথায়, আপনি যদি ঘণ্টার পর ঘণ্টা স্ক্রিনের সামনে পড়ে থাকেন, তাহলে কর্মদিবসের শেষে এই রুটিনটি করা ভালো, বিশেষ করে হ্যাংবোর্ডে ওঠার আগে। অথবা আপনি পুনরুদ্ধারের সাথে সাহায্য করার জন্য একটি ওয়ার্কআউট শেষে এই পদক্ষেপগুলি করতে পারেন। কিন্তু আপনার জীবনকে স্বীকার করা এখন স্বাভাবিক থেকে অনেক দূরে হতে পারে, হাস যোগ করেছেন, "আপনাকে একবারে এই সব করার দরকার নেই।" আপনি সময় সীমিত হলে, সারা দিন এই ব্যায়াম মধ্যে ছিটিয়ে চেষ্টা করুন.
আপনার প্রয়োজনীয় সরঞ্জামগুলি:
- ফেনা বেলন
- ছোট ম্যাসেজ বল, সুপার বল বা রাবার-ব্যান্ড বল
- বড় ম্যাসেজ বা ল্যাক্রোস বল, ম্যাসেজ স্টিক বা আর্মেইড
- দীর্ঘ প্রতিরোধের ব্যান্ড
- পাওয়ার ফিঙ্গার বা রাবার ব্যান্ড
- ডাম্বেল
দ্য মুভস
আয়তন: 30 থেকে 60 সেকেন্ড, দিনে তিনবার।
আপনি যখন আপনার বাহু উপরে পৌঁছান তখন শ্বাস নিন এবং আপনি সেগুলি নীচে টেনে নিঃশ্বাস ছাড়ুন। আপনার পাগুলিকে নিযুক্ত রাখুন, আপনার পিঠের নিচের দিকের আধিক্য এড়িয়ে চলুন এবং একটি মসৃণ, অবিচ্ছিন্ন গতিতে আপনার বাহু নাড়াচাড়া করার সময় আপনার মেরুদণ্ড এবং পিছনের পায়ে দৈর্ঘ্য খুঁজুন।
আয়তন: প্রতিটি পায়ে এক রাউন্ড দিয়ে শুরু করুন এবং আপনি যদি অতিরিক্ত টাইট হন তবে আরও করুন।
আয়তন: প্রতি হাতে 30 থেকে 60 সেকেন্ড।
আয়তন: প্রতি বাহুতে 30 থেকে 60 সেকেন্ড (বা যদি তারা অতিরিক্ত টান অনুভব করে)।
- কাঁধের উচ্চতায় আপনার হাতের তালু একসাথে টিপুন, আপনার আঙ্গুলগুলি আপনার চিবুকের দিকে লক্ষ্য করে এবং আপনার কনুই আপনার পাশে। আপনার কাঁধ শিথিল রাখুন। যতক্ষণ না আপনি আপনার কব্জি এবং বাহুতে প্রসারিত অনুভব করেন ততক্ষণ পর্যন্ত আপনার হাতকে ধীরে ধীরে নিচে ঠেলে দিন। এক সেকেন্ডের জন্য বিরতি দিন, আপনার আঙ্গুলগুলি প্রশস্ত করুন, অন্য সেকেন্ডের জন্য বিরতি দিন, তারপর আন্দোলনটিকে শুরুর অবস্থানে ফিরিয়ে দিন। আরও দুবার পুনরাবৃত্তি করুন।
- আপনার হাত আপনার সামনে বুকের স্তরে প্রসারিত করুন, আপনার হাতের তালু একসাথে এবং আপনার আঙ্গুলগুলি সামনের দিকে নির্দেশ করুন। ধীরে ধীরে আপনার পাঁজরের সাথে আপনার হাতে আঁকুন যতক্ষণ না আপনি আপনার কব্জি এবং বাহুতে প্রসারিত অনুভব করেন। এক সেকেন্ডের জন্য বিরতি দিন, আপনার আঙ্গুলগুলি প্রশস্ত করুন, অন্য সেকেন্ডের জন্য বিরতি দিন, তারপর আন্দোলনটিকে শুরুর অবস্থানে ফিরিয়ে দিন। আরও দুবার পুনরাবৃত্তি করুন।
- আপনার হাত মাটির দিকে প্রসারিত করুন, আপনার হাতের তালু একসাথে এবং আপনার আঙ্গুলগুলি নীচে নির্দেশ করুন। আপনার হাত আপনার চিবুকের দিকে টানুন যতক্ষণ না আপনি আপনার কব্জি এবং বাহুতে প্রসারিত অনুভব করেন। এক সেকেন্ডের জন্য বিরতি দিন, আপনার আঙ্গুলগুলি প্রশস্ত করুন, অন্য সেকেন্ডের জন্য বিরতি দিন, তারপর আন্দোলনটিকে শুরুর অবস্থানে ফিরিয়ে দিন। আরও দুবার পুনরাবৃত্তি করুন।
আয়তন: প্রতিটি আন্দোলনের এক বা একাধিক রাউন্ড, আপনি কতটা টান অনুভব করছেন তার উপর নির্ভর করে।
একবার আপনি এটি আটকে গেলে, আরোহণের আন্দোলনের ধরণগুলিকে আরও ভালভাবে অনুকরণ করতে বিভিন্ন অবস্থানে এটি করুন। উদাহরণ স্বরূপ, আপনার হাতের উপরিভাগে, পাশের দিকে, আপনার শরীর জুড়ে পৌঁছান-সৃজনশীল হন। আপনার কনুই বাঁকানো এবং সোজা দিয়ে চেষ্টা করুন।
আয়তন: আট থেকে বারোটি পুনরাবৃত্তির তিনটি সেট (বা প্রয়োজন হলে আরও বেশি)। এগুলি আপনার ডেস্কে, হাঁটার সময় বা সারাদিনে করা সহজ।
রেজিস্ট্যান্স-ব্যান্ড রিভার্স ফ্লাই ভ্যারিয়েশন
তারা কি করে: ভঙ্গি উন্নত করতে এবং কাঁধকে আরোহণের জন্য সর্বোত্তম অবস্থানে রাখতে সাহায্য করার জন্য প্রায়শই উপেক্ষা করা রোটেটর কাফ (কাঁধের স্টেবিলাইজার) এবং স্ক্যাপুলার পেশীগুলিকে শক্তিশালী করুন - আরোহণ বা প্রশিক্ষণের আগে এই পেশীগুলিকে সক্রিয় করার একটি দুর্দান্ত উপায়।
এগুলি কীভাবে করবেন: এই ব্যায়ামগুলিতে একটি দীর্ঘ প্রতিরোধী ব্যান্ডের সাথে তিনটি নড়াচড়া জড়িত থাকে (যোগা প্যান্ট, চলমান আঁটসাঁট পোশাক বা লম্বা এবং প্রসারিত যে কোনও কিছু এক চিমটে কাজ করবে)। নিরপেক্ষ অবস্থানে শুরু করুন। একবার আপনি এটির সারাংশ পেয়ে গেলে, চ্যালেঞ্জ বাড়াতে এবং পুরো শরীরকে একত্রিত করতে ফরোয়ার্ড লাঞ্জ, স্কোয়াট বা একক পায়ের ভারসাম্যের মতো বিভিন্ন অবস্থানে মিশ্রিত করুন।
আয়তন: আট থেকে বারোটি পুনরাবৃত্তির তিনটি সেট।
আপনার যদি ডাম্বেল না থাকে, তাহলে আপনি থেরাব্যান্ড ফ্লেক্সবার ব্যবহার করে রিস্ট-রোলার লোয়ার বা এককেন্দ্রিক এবং উদ্ভট মোচড় দিয়েও আন্দোলন করতে পারেন (এখানে আরও বেশি)।
আয়তন: আট থেকে বারোটি পুনরাবৃত্তির তিনটি সেট।
