কিভাবে ভালো অভ্যাস গড়ে তুলবেন

আপনার অভ্যাসের মান আপনার জীবনের মান নির্ধারণ করে। এখানে আপনার ধাপে ধাপে নির্দেশিকা।

1950 এর দশকে, ম্যাক্সওয়েল মাল্টজ নামে একজন প্লাস্টিক সার্জন লক্ষ্য করেছিলেন যে তার রোগীদের কসমেটিক সার্জারির পরে তাদের মুখে অভ্যস্ত হতে প্রায় তিন সপ্তাহ সময় লাগে। তিনি আরও বুঝতে পেরেছিলেন যে এটি তার নিজের জীবনে নতুন আচরণের সাথে অভ্যস্ত হতে কতক্ষণ সময় নেয়। 1960 সালে, মাল্টজ সাইকো-সাইবারনেটিক্স নামে একটি বই প্রকাশ করেন, যেখানে তিনি লিখেছিলেন যে "একটি পুরানো মানসিক চিত্রকে দ্রবীভূত করতে এবং একটি নতুনকে জেল করার জন্য কমপক্ষে 21 দিনের প্রয়োজন।" বইটি লক্ষ লক্ষ কপি বিক্রি হয়ে যায় এবং এই ধারণাটিকে জনপ্রিয় করে তোলে যে একটি নতুন অভ্যাস গড়ে তুলতে ঠিক 21 দিন সময় লাগে৷ একমাত্র সমস্যা হল যখন মাল্টজের অনুসন্ধানগুলি আকর্ষণীয় ছিল, তার পর্যবেক্ষণগুলি ছিল কেবলমাত্র একক ব্যক্তির পর্যবেক্ষণ। ডেটা উপাখ্যানের বহুবচন নয়।

এটি 2009 সাল পর্যন্ত ছিল না যে গবেষকরা আরও বৈজ্ঞানিক পদ্ধতিতে অভ্যাস গঠনের মূল্যায়ন করেছিলেন। ইউরোপীয় জার্নাল অফ সোশ্যাল সাইকোলজিতে প্রকাশিত একটি গবেষণায়, ইউনিভার্সিটি কলেজ লন্ডনের গবেষকরা 96 জনকে ট্র্যাক করেছেন যখন তারা খাওয়া, পান করা বা অন্য কিছু নির্দিষ্ট কার্যকলাপের সাথে সম্পর্কিত একটি নতুন অভ্যাস তৈরি করার চেষ্টা করেছিলেন। গড়ে একটি নতুন অভ্যাস তৈরি করতে অংশগ্রহণকারীদের 66 দিন সময় লেগেছে - যাকে গবেষকরা "স্বয়ংক্রিয়তা পৌঁছানো" বলে অভিহিত করেছেন। ব্যক্তিগত স্তরে, তবে, পরিসর ছিল বিস্তৃত। কিছু লোক একটি নতুন অভ্যাস তৈরি করতে মাত্র 18 দিন সময় নেয় যখন অন্যরা 200 টিরও বেশি সময় নেয়।

সেই অধ্যয়নের পর থেকে, অভ্যাস নিয়ে গবেষণা করা হয়েছে এবং ক্রমবর্ধমান ফ্রিকোয়েন্সি নিয়ে লেখা হয়েছে-এবং সঙ্গত কারণে। আমরা আসলেই অভ্যাসের প্রাণী। আমরা যা করি তার বেশিরভাগই চিন্তা না করেই করি। যেমন অভ্যাস বিশেষজ্ঞ জেমস ক্লিয়ার তার বেস্ট সেলিং বই অ্যাটমিক হ্যাবিটসে উল্লেখ করেছেন, "আমাদের জীবনের মান আমাদের অভ্যাসের মানের উপর নির্ভর করে।" কীভাবে একটি নতুন অভ্যাস শুরু করবেন বা পুরানোটিকে লাথি দেবেন তা এখানে।

একটি ট্রিগার, আচরণ, এবং পুরস্কার ম্যাপ আউট

মানুষের বেশিরভাগ আচরণ একটি অনুমানযোগ্য চক্র অনুসরণ করে: ট্রিগার, আচরণ, পুরস্কার। একটি সহজ উদাহরণ হল ব্যায়াম। ট্রিগারটি আপনার ফ্রিজের দরজায় আটকানো আপনার ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম হতে পারে, আচরণটি জিমে যাচ্ছে, পুরষ্কারটি হল আপনি শেষ হয়ে গেলে আপনি দুর্দান্ত অনুভব করেন।

আপনি যে আচরণগুলি করতে চান তার জন্য লক্ষ্য হল ট্রিগারগুলিকে গুরুত্বপূর্ণ করা, আচরণ সহজ করা এবং পুরস্কার যতটা সম্ভব অবিলম্বে এবং সন্তোষজনক করা। এমন আচরণের জন্য যা আপনি এড়াতে চান, এটি বিপরীত। ট্রিগারটি দাফন করুন (ফ্রিজটিকে গ্যারেজে নিয়ে যান), আচরণকে কঠোর করুন (আইসক্রিমটি বাড়ির বাইরে রাখুন যাতে এটি পেতে আপনাকে দোকানে যেতে হয়), এবং এর সাথে বসুন এবং গভীরভাবে নেতিবাচক পরিণতিগুলি অনুভব করুন (অনুসরণ করা স্থূলতা) বেন অ্যান্ড জেরির তিন পিন্ট)। এই চক্রটি প্রায় যেকোনো কিছুতে প্রয়োগ করা যেতে পারে: আপনি কী করতে চান তা নির্ধারণ করুন (বা করা বন্ধ করুন), এবং এটিকে ট্রিগার এবং পুরষ্কারের সাথে যুক্ত করুন (বা সেগুলি সরান)।

মিশিগান ইউনিভার্সিটির স্পোর্ট, হেলথ এবং অ্যাক্টিভিটি রিসার্চ অ্যান্ড পলিসি সেন্টারের ডিরেক্টর মিশেল সেগারের কাজ দেখায় যে পুরষ্কার অভ্যন্তরীণ হলে অভ্যাস দীর্ঘস্থায়ী হয়। আপনি যদি অন্য কাউকে খুশি করার জন্য বা দিনের শেষে একটি ট্রিট অর্জন করার জন্য একটি কাজ করছেন, আপনি যদি এটি করছেন তার চেয়ে আপনি সেই আচরণে লেগে থাকার সম্ভাবনা কম কারণ এটি আপনাকে ভাল বোধ করে এবং আপনার সাথে সারিবদ্ধ করে মুল মুল্য.

রিগ আপনার পরিবেশ

মিডলমার্চের ক্লাসিক উপন্যাসে, জর্জ এলিয়ট লিখেছেন, "এমন কোনো প্রাণী নেই যার অভ্যন্তরীণ সত্তা এত শক্তিশালী যে এটির বাইরে কী রয়েছে তা দ্বারা এটি খুব বেশি নির্ধারিত হয় না।" সে সঠিক. আমরা আমাদের পরিবেশ দ্বারা ব্যাপকভাবে প্রভাবিত। গবেষণা দেখায় যে একটি নতুন আচরণ শুরু করার জন্য একা ইচ্ছাশক্তির উপর নির্ভর করা একটি কঠিন যুদ্ধ। ক্রমাগত প্রলোভনের সাথে লড়াই করা আপনার শক্তি নিষ্কাশন করে।

বিশুদ্ধভাবে ইচ্ছাশক্তির উপর নির্ভর করার চেয়ে একটি ভাল বিকল্প হল সচেতনভাবে আপনার পরিবেশকে এমন প্রলোভনগুলি দূর করার জন্য ডিজাইন করা যা আপনি যা করার চেষ্টা করছেন তার পথে নিয়মিতভাবে আসে। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি ক্রমাগত আপনার ফোন চেক করতে সমস্যায় পড়েন, আপনি যখন গভীর-ফোকাস কাজ করছেন বা পরিবারের সাথে সময় কাটাচ্ছেন তখন আপনার ফোনটিকে একটি আলাদা ঘরে রাখুন। আপনি যদি খুব সকালে জিমে যেতে চান, আপনার জিমের ব্যাগ এবং কাজের কাপড় আগে থেকে প্যাক করুন, তাই আপনাকে যা করতে হবে তা হল জেগে ওঠা এবং যেতে। অভ্যাসে কথা বলুন, ট্রিগার হিসাবে কাজ করার জন্য আপনার চারপাশের সমস্ত কিছুর শক্তিকে অবমূল্যায়ন করবেন না।

একটি সম্প্রদায় তালিকাভুক্ত করুন

অধ্যয়নগুলি দেখায় যে আপনার শরীরের ওজন থেকে শুরু করে আপনার ফিটনেস স্তর পর্যন্ত আপনি ধূমপান করেন কিনা তা আপনার চারপাশের লোকেরা দ্বারা নির্ধারিত হয়। একটি গবেষণা, "দরিদ্র ফিটনেস সংক্রামক? র্যান্ডমলি অ্যাসাইনড ফ্রেন্ডস থেকে প্রমাণ,” পাওয়া গেছে যে আপনার ফিটনেস লেভেলের 70 শতাংশ পর্যন্ত আপনি যাদের সাথে ট্রেনিং করেন তাদের দ্বারা ব্যাখ্যা করা যেতে পারে। অন্যান্য গবেষণা দেখায় যে আপনি যদি অভ্যন্তরীণভাবে চালিত লোকদের সাথে কাজ করেন তবে আপনার একইভাবে শেষ হওয়ার সম্ভাবনা বেশি। অন্য কথায়: এটি কেবল আপনার শারীরিক পরিবেশ নয় যা আপনার আচরণকে প্রভাবিত করে কিন্তু আপনার সামাজিক পরিবেশকেও প্রভাবিত করে। প্রেরণা সংক্রামক।

সম্প্রদায় দায়বদ্ধতার সাথেও সাহায্য করে। আপনি যদি অন্য কোনো ব্যক্তি বা গোষ্ঠীর প্রতি প্রতিশ্রুতি দিয়ে থাকেন, তাহলে বিষয়টিতে 2013 সালের একটি পর্যালোচনা পত্র অনুসারে আপনি এটির সাথে লেগে থাকার সম্ভাবনা বেশি। "প্রশিক্ষণ কঠিন। আসুন আমরা এমন ভান না করি যে আমাদের সকলেরই বুলেটপ্রুফ অভ্যন্তরীণ প্রেরণা রয়েছে, যে আমরা প্রতিদিন এটি নিয়ে আসব,” বলেছেন স্টুয়ার্ট ম্যাকমিলান, স্প্রিন্ট কোচ এবং অ্যালটিসের পারফরম্যান্সের পরিচালক, ট্র্যাক এবং ফিল্ড অ্যাথলেটদের জন্য একটি অলিম্পিক-উন্নয়ন সুবিধা৷ “সেই দিনগুলিতে যখন ক্রীড়াবিদদের একটু পিক-মি-আপের প্রয়োজন হয়, তাদের সতীর্থরা সেখানে থাকে। এবং তারা এটা জানে।”

"প্রশিক্ষণ"কে "একটি নতুন অভ্যাস তৈরি করা" এবং "অ্যাথলেট"কে "প্রতিদিনের মানুষ" দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন এবং ম্যাকমিলানের বিবৃতি প্রতিটি বিট সত্য হবে।

ছোট শুরু করুন

স্ট্যানফোর্ড ইউনিভার্সিটির মানব আচরণ অধ্যয়নকারী গবেষক বিজে ফগ-এর মতে, অভ্যাসগুলি নিজেদের উপর তৈরি করে। আপনি যদি কোনো ধরনের উল্লেখযোগ্য পরিবর্তন করতে চান, তাহলে শিশুর পদক্ষেপ নেওয়া আপনার বুদ্ধিমানের কাজ হবে। ফগের আচরণের মডেলে, কেউ পদক্ষেপ নেয় কিনা তা তাদের প্রেরণা এবং একটি নির্দিষ্ট কাজ সম্পূর্ণ করার ক্ষমতা উভয়ের উপর নির্ভর করে। আপনি যদি সমীকরণের ক্ষমতার দিক থেকে নিয়মিতভাবে ওভারশুট করেন, তাহলে আপনি জ্বলে উঠতে দায়বদ্ধ। কিন্তু আপনি যদি সময়ের সাথে ধীরে ধীরে চ্যালেঞ্জ বাড়ান, গত সপ্তাহে যা কঠিন ছিল তা আজ সহজ মনে হবে। সামঞ্জস্য যৌগ. আপনি যদি "বড় হন বা বাড়িতে যান" তবে আপনি প্রায়শই বাড়িতে পৌঁছে যাবেন। তবে ছোট এবং স্থির হয়ে যান এবং আপনি বড় কিছু নিয়ে শেষ করবেন।

স্ব-মমতা দিয়ে স্ব-বিচার প্রতিস্থাপন করুন

অভ্যাসের পরিবর্তন যত কঠিন, আপনার ব্যর্থ হওয়ার বা পুরানো উপায়ে ফিরে যাওয়ার সম্ভাবনা তত বেশি। এটি ঘটলে আপনার প্রতিক্রিয়া সমালোচনামূলক। আপনি যদি নিজেকে সম্পূর্ণরূপে বন্ধ করে দেন - "এটি স্ক্রু করুন, আমি অনুমান করি এটি আমার জন্য ছিল না" - আপনি একটি খারাপ ফলাফল আশা করতে পারেন। কিন্তু উল্টানো দিকটিও সত্য। যদি আপনার ভিতরের কণ্ঠটি অত্যধিক রূঢ় এবং বিচারমূলক হয়- "কিভাবে আমি এখনও এটি ঠিক করতে পারি না? আমি ভাল নই!”-ব্যর্থতা বা পুনরুত্থান শুধুমাত্র যৌগিক হতে পারে।

ব্যক্তিত্ব এবং সামাজিক মনোবিজ্ঞান বুলেটিনে প্রকাশিত 2012 সালের একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে ব্যক্তি যারা আত্ম-সহানুভূতির সাথে ব্যর্থতার প্রতিক্রিয়া দেখায় তারা যারা নিজেদের বিচার করে তাদের তুলনায় অনেক দ্রুত ব্যান্ডওয়াগনে ফিরে আসে। এর কারণ হল আপনি যদি গন্ডগোলের জন্য নিজেকে বিচার করেন, তাহলে আপনি অপরাধবোধ বা লজ্জা বোধ করতে দায়বদ্ধ এবং প্রায়শই এই খুব অপরাধবোধ বা লজ্জা যা অবাঞ্ছিত আচরণকে আরও চালিত করে। "নিজের প্রতি সদয় হওয়া আপনাকে উন্নতির জন্য প্রয়োজনীয় স্থিতিস্থাপকতা দেয়," টেক্সাস বিশ্ববিদ্যালয়ের একজন সহযোগী অধ্যাপক ক্রিস্টেন নেফ তার বই দ্য মাইন্ডফুল সেলফ-কমপ্যাশন ওয়ার্কবুকে লিখেছেন।

আত্ম-সহানুভূতি সহজে আসে না, বিশেষ করে চালিত টাইপ A লোকেদের জন্য যারা নিজেদের প্রতি কঠোর হতে অভ্যস্ত। এটি নিজেকে সন্দেহের সুবিধা দেওয়ার একটি চলমান অনুশীলন। এটি এমন নয় যে আপনি স্ব-শৃঙ্খলা হারাতে চান - এটি আপনি স্ব-মমতা দিয়ে বিয়ে করতে চান।

ব্র্যাড স্টুলবার্গ (@বিস্টুলবার্গ) কর্মক্ষমতা এবং সুস্থতার বিষয়ে প্রশিক্ষক এবং আউটসাইডের ডু ইট বেটার কলাম লিখেছেন। তিনি দ্য প্যাশন প্যারাডক্স এবং পিক পারফরম্যান্স বইয়ের সর্বাধিক বিক্রিত লেখক। এখানে তার নিউজলেটার সাবস্ক্রাইব করুন.