সুচিপত্র:

কিভাবে উচ্চতা প্রশিক্ষণ থেকে সর্বাধিক পেতে হয়
কিভাবে উচ্চতা প্রশিক্ষণ থেকে সর্বাধিক পেতে হয়
Anonim

কতক্ষণ, কত ঘন ঘন এবং কখন পাহাড়ে প্রশিক্ষণ নিতে হবে তা নির্ধারণ করা ধৈর্যশীল ক্রীড়াবিদদের জন্য একটি শিল্প হিসাবে রয়ে গেছে

মৌলিক ধারণাটি বেশ সোজা: আপনি পাহাড়ের দিকে যান (অথবা আপনার উচ্চতা তাঁবুতে ক্রল করে) আপনার শরীরকে অক্সিজেনের কম মাত্রার সাথে মানিয়ে নিতে বাধ্য করতে, তারপর আপনি সমুদ্রপৃষ্ঠে ফিরে আসেন এবং মিষ্টি, অক্সিজেন সমৃদ্ধ স্বাভাবিক বাতাসে গাধায় লাথি মারেন।. কিন্তু উচ্চতা প্রশিক্ষণের বিশদ বিবরণকে পেরেক দেওয়া যতটা দেখায় তার চেয়ে জটিল, কারণ অনেক পর্বত ক্রীড়াবিদ আবিষ্কার করেছেন। ভুল সময়ে ভুল ডোজ পান, অথবা আপনি সেখানে থাকাকালীন ভুল প্রশিক্ষণ করেন, এবং আপনি শুরু করেছিলেন তার চেয়ে খারাপ পরিণতি হতে পারে।

স্পোর্টস মেডিসিন জার্নালে একটি নতুন পর্যালোচনা ধৈর্যশীল ক্রীড়াবিদদের জন্য উচ্চতা প্রশিক্ষণের সমসাময়িক পদ্ধতির সমষ্টি করার চেষ্টা করে। প্রকৃতপক্ষে, আমার আরও সুনির্দিষ্ট হওয়া উচিত: এটি একটি বর্ণনামূলক পর্যালোচনা, যার জার্নাল-স্পিকের অর্থ হল লেখকদের কাছে কঠোর নিয়ম অনুসারে পূর্ববর্তী সাহিত্যের সংক্ষিপ্তসারের পরিবর্তে, তারা আসলে কী মনে করে তা বলার জন্য আরও বেশি অবকাশ রয়েছে। এটি তাৎপর্যপূর্ণ, কারণ লেখক-ইনিগো মুজিকা, আভিশ শর্মা এবং ট্রেন্ট স্টেলিংওয়ার্ফ-সকল উল্লেখযোগ্য গবেষক এবং সেইসাথে অনুশীলনকারীরা তাদের নিজ নিজ দেশে (স্পেন, অস্ট্রেলিয়া এবং কানাডা) এবং সারা বিশ্বে কিছু শীর্ষ ক্রীড়াবিদদের সাথে কাজ করছেন। তাদের লক্ষ্য প্রমাণ-ভিত্তিক সুপারিশ প্রদান করা, কিন্তু বর্তমান অভিজাত অনুশীলনের "কয়লার মুখে" (যেমন তারা বলে) তাদের অভিজ্ঞতার উপর আঁকতে।

19-পৃষ্ঠার কাগজে অনেক টন সূক্ষ্মতা রয়েছে (উদাহরণস্বরূপ, নর্মোবারিক হাইপোক্সিয়া বা হাইপোবারিক হাইপোক্সিয়া সহ টেরেস্ট্রিয়াল উচ্চতায় হাইপোক্সিক উদ্দীপনাকে কভার করে), তাই আমি কয়েকটির উপর ফোকাস করতে যাচ্ছি। আরও আকর্ষণীয় বা আশ্চর্যজনক হাইলাইট।

এটারক্ত সম্পর্কে নয় (শুধু)

উচ্চতা প্রশিক্ষণের স্বাভাবিক যুক্তি হল এটি আপনার লোহিত রক্তকণিকার সংখ্যা বৃদ্ধি করে, আপনার ফুসফুস থেকে আপনার পেশীতে অক্সিজেন ফেরি করার জন্য উপলব্ধ হিমোগ্লোবিনের পরিমাণ বৃদ্ধি করে। কিন্তু ক্রমবর্ধমান প্রমাণ রয়েছে যে শরীর অন্যান্য "নন-হেমাটোলজিকাল" অভিযোজনের সাথে কম অক্সিজেনের মাত্রায় সাড়া দেয় যার সাথে রক্তের কোন সম্পর্ক নেই। উদাহরণস্বরূপ, মাইটোকন্ড্রিয়া সম্পর্কিত জিনের অভিব্যক্তি, আপনার পেশী কোষের অ্যারোবিক পাওয়ার হাউসগুলিকে র‌্যাম্প করা হয়েছে, সম্ভাব্যভাবে আপনার পেশীগুলিকে আরও দক্ষ করে তুলবে। পেশীগুলি তাদের বাফারিং ক্ষমতাও বাড়ায়, যার অর্থ তারা অ্যাসিড-বেস ভারসাম্যের তীব্র পরিবর্তনগুলি পরিচালনা করার জন্য আরও ভালভাবে সজ্জিত যা সত্যিই তীব্র ব্যায়ামের সময় ঘটে।

এই নন-হেমাটোলজিকাল অভিযোজনগুলি অনেক কম অধ্যয়ন করা হয়, তবে কিছু ইঙ্গিত রয়েছে যে তারা লাল রক্ত কোষের বৃদ্ধির চেয়ে দ্রুত ঘটে। বিজ্ঞানীরা সাধারণত নির্ভরযোগ্য হিমোগ্লোবিন লাভ দেখতে কমপক্ষে তিন থেকে চার সপ্তাহ উচ্চতায় থাকার পরামর্শ দেন, তবে গবেষণার লেখকরা উল্লেখ করেছেন যে অভিজাত খেলাধুলার বাস্তব জগতে, মধ্য-দূরত্বের দৌড়বিদরা প্রায়শই দুই সপ্তাহের জন্য ট্র্যাক সিজনে উচ্চতায় চলে যায়। "টপ-আপ" ক্যাম্প। ক্রীড়াবিদ এবং কোচ মনে করেন এটি কাজ করে। সম্ভবত এটি কারণ তারা একটি বাফারিং বুস্ট পাচ্ছে, যা সাধারণ রক্তের বুস্টের পরিবর্তে মাত্র কয়েক মিনিট স্থায়ী মধ্য-দূরত্বের দৌড়ের উচ্চ তীব্রতার জন্য বিশেষভাবে কার্যকর হবে।

উচ্চতার ক্রমবর্ধমান সুবিধা রয়েছে

পরের গ্রীষ্মে টোকিওর জন্য পরিকল্পনা করছেন? আপনার সম্ভবত বেশ কয়েক বছর আগে উচ্চতা প্রশিক্ষণ শুরু করা উচিত ছিল। আপনার রক্তের কোষগুলির একটি "হাইপক্সিক মেমরি" থাকতে পারে, যদি তারা আগে সেখানে থাকে তবে তাদের উচ্চতার সাথে আরও দ্রুত মানিয়ে নিতে সক্ষম করে। যেহেতু উচ্চতায় যাওয়ার চাপের জন্য প্রায়ই এক সপ্তাহ বা তার বেশি হালকা প্রশিক্ষণের প্রয়োজন হয় একবার আপনি সেখানে উঠলে, দ্রুত খাপ খাইয়ে নিতে সক্ষম হওয়া আপনাকে উচ্চতায় প্রতিটি অবস্থান থেকে আরও বেশি কিছু পেতে দেয়। আটটি উচ্চতা শিবির সহ চার বছরের মেয়াদে অস্ট্রেলিয়ান সাঁতারুদের অনুসরণ করা একটি গবেষণায় দেখা গেছে প্রায় 10 শতাংশের ক্রমবর্ধমান হিমোগ্লোবিন বৃদ্ধি পেয়েছে - একটি একক শিবির থেকে আপনি যে কয়েক শতাংশ আশা করেন তার তুলনায় এটি একটি বিশাল বৃদ্ধি।

এমনকি এক বছরের মধ্যে, শীর্ষ ক্রীড়াবিদরা পূর্ববর্তী শিবিরে বিল্ডিং রাখতে বারবার উচ্চতা শিবির ব্যবহার করে। পর্যালোচনায় বেশ কয়েকটি অলিম্পিক চ্যাম্পিয়নদের প্রশিক্ষণের বিবরণ অন্তর্ভুক্ত রয়েছে: একজন সাঁতারু যিনি আট বছরে মোট 120 সপ্তাহে 34টি ক্যাম্প করেছেন; একজন ক্রস-কান্ট্রি স্কিয়ার যিনি বছরে 60 দিনের বেশি উচ্চতায় কাটিয়েছেন; একজন রেসওয়াকার যিনি বছরে 45 থেকে 60 দিন কাটান।

এই ভারী ব্যবহার লেখকদের কিছুটা উত্তেজক পরামর্শের দিকে নিয়ে যায়। প্রচলিত প্রজ্ঞা দীর্ঘকাল ধরে হয়েছে যে কিছু লোক উচ্চতা প্রশিক্ষণে সাড়া দেয় যখন অন্যরা তা করে না। কিন্তু যেসব গবেষণায় অ-প্রতিক্রিয়াশীল খুঁজে পাওয়া যায় সেগুলোর মধ্যে অনেকগুলো অ-অভিজাত ক্রীড়াবিদদের ব্যবহার করে এক-একটি গবেষণা যারা আগে কখনো উচ্চতায় যাননি। আপাত অ-উত্তরদাতা, পর্যালোচনা লেখকরা যুক্তি দেন, "সম্ভবত 'ওয়ান-অফ' ক্যাম্প এবং/অথবা অপর্যাপ্ত পরিকল্পনা, পর্যায়ক্রম, প্রোগ্রামিং এবং উচ্চতা প্রশিক্ষণের পর্যবেক্ষণের একটি পণ্য।"

টাইমিং আপনার রিটার্ন Isnসব কিছু না

আপনার বড় দৌড়ের কতক্ষণ আগে আপনি উচ্চতা থেকে ফিরে আসবেন? প্রত্যেক কোচের আলাদা আলাদা উত্তর আছে। সবচেয়ে সাধারণ উপদেশ হল আপনার হয় প্রথম দুই বা তিন দিনের মধ্যে সমুদ্রপৃষ্ঠে রেস করা উচিত, অন্যথায় দুই বা তিন সপ্তাহ অপেক্ষা করুন। এর কারণ হল আপনি বিভিন্ন ইতিবাচক এবং নেতিবাচক কারণগুলির একটি গুচ্ছ ভারসাম্য বজায় রাখছেন: আপনার অতিরিক্ত লোহিত রক্তকণিকার ধীরে ধীরে ক্ষয়; অক্সিজেন-সমৃদ্ধ বাতাসে আপনার শ্বাস-প্রশ্বাসের ধরণগুলির পুনর্বিন্যাস; সম্ভাব্য নিউরোমাসকুলার পরিবর্তন কারণ আপনি পাতলা বাতাসে পূর্ণ গতিতে প্রশিক্ষণ নিতে সক্ষম হননি।

এই সমস্ত কারণগুলির মধ্যে বিস্তৃত পৃথক ভিন্নতা থাকতে পারে, সঠিক সময় নির্ধারণ করা খুব কঠিন করে তোলে। অলিম্পিক চ্যাম্পিয়নদের কাছ থেকে প্রশিক্ষণের ডেটা পুরো মানচিত্রে ছিল, স্কিয়ার এবং সাঁতারু উভয়ই কখনও কখনও প্রধান চ্যাম্পিয়নশিপের 7 বা 8 দিন আগে, অনুমিতভাবে খারাপ উইন্ডোর ঠিক মাঝখানে নেমে আসে। আরেকটি সাম্প্রতিক গবেষণায় উচ্চতা শিবিরের পরে রেস পারফরম্যান্স ট্র্যাক করা হয়েছে এবং কোনও সুস্পষ্ট প্যাটার্ন খুঁজে পাওয়া যায়নি, 60 শতাংশ ক্রীড়াবিদ সমুদ্রপৃষ্ঠে ফিরে আসার পর 3 থেকে 14 দিনের মধ্যে তাদের রেসের সময় উন্নত করেছে। আমার টেকওয়ে: টাইমিং ঘামবেন না-যদি না আপনার খারাপ অভিজ্ঞতা না থাকে, সেক্ষেত্রে আপনি পরবর্তী সময়ের জন্য সামঞ্জস্য করতে পারেন।

উচ্চতা এবং তাপ ডনমিক্স না

বিগত কয়েক বছর ধরে উদ্ভূত আরও উত্তেজনাপূর্ণ ধারণাগুলির মধ্যে একটি হল ক্রস-সহনশীলতা- এই ধারণা যে নিজেকে এক ধরনের মানসিক চাপের মধ্যে দিয়ে রাখা আপনাকে অন্য ধরনের চাপের সাথে মোকাবিলা করার জন্য প্রস্তুত করতে সাহায্য করতে পারে। বেশিরভাগ আগ্রহ তাপ প্রশিক্ষণ এবং উচ্চতা প্রশিক্ষণের মধ্যে লিঙ্কগুলির উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করেছে, যা কিছু একই শারীরবৃত্তীয় প্রতিক্রিয়াকে প্ররোচিত করে। উদাহরণস্বরূপ, তাপ-শক প্রোটিনগুলি তাপ এবং উচ্চতা উভয়ের প্রতিক্রিয়ায় উত্পাদিত হয়, অভিযোজনগুলিকে ট্রিগার করে যা শরীরকে নতুন চাপের সাথে মোকাবিলা করতে সহায়তা করে।

লেখকরা অভিজাত ক্রীড়াবিদদের এই সংমিশ্রণটি ব্যবহার করার চেষ্টা করার কয়েকটি উদাহরণ নোট করেছেন: অভিজাত সাঁতারুরা প্লাজমা ভলিউম বাড়ানোর আশায় উচ্চতা শিবিরের সময় সপ্তাহে তিনবার সনাতে আঘাত করে; অস্ট্রেলিয়ান রেসওয়াকাররা উচ্চতা শিবিরের সময় একটি হিট চেম্বারে সপ্তাহে দুবার ঘণ্টাব্যাপী হাঁটাহাঁটি করছে। গত বছর একটি নিবন্ধে, আমি দূরবর্তী দৌড়বিদদের মুখোমুখি হয়েছিলাম, যারা ফ্ল্যাগস্টাফের উচ্চতা প্রশিক্ষণ থেকে ওরেগনে ফিরে আসার পরে, তাদের উচ্চতা-প্ররোচিত রক্তের বুস্টকে দীর্ঘায়িত করার আশায় সপ্তাহে কয়েকবার হট টবে আঘাত করছিল।

সমস্ত উত্সাহ সত্ত্বেও, ক্রস-সহনশীলতা কার্যকর হওয়ার প্রমাণ সর্বোত্তমভাবে ক্ষীণ থেকে যায়। আসলে, এমন কিছু প্রমাণ রয়েছে যে আপনি যদি একবারে দুটি চাপ প্রয়োগ করার চেষ্টা করেন তবে আপনার শরীর প্রাথমিকভাবে প্রতিক্রিয়া জানাবে যেটি আরও খারাপ। তাই আপাতত, গবেষকরা পরামর্শ দিচ্ছেন যে আপনি যদি তাপ এবং উচ্চতা প্রশিক্ষণ উভয়ই ব্যবহার করতে চান তবে আপনার সম্ভবত একই সময়ে উভয়ের পরিবর্তে ক্রমানুসারে করা উচিত।

অবশ্যই, আরও অনেক কিছু বিবেচনা করার আছে: নতুন হিমোগ্লোবিন গঠনের জন্য কাঁচামাল সরবরাহ করার জন্য আপনার আয়রনের মাত্রা ঠিক রাখা, সম্ভবত উচ্চতর বেসাল বিপাকের ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য আরও বেশি খাওয়া, আপনার রক্তের অক্সিজেন স্যাচুরেশন বা এমনকি আপনার হিমোগ্লোবিনের মাত্রা পরিমাপ করা। আপনি কিভাবে সাড়া দিচ্ছেন, ইত্যাদি। শেষ পর্যন্ত, বিশদ বিবরণের জটিলতা এবং নির্ভরযোগ্য বৈজ্ঞানিক তথ্যের অভাবের কারণে, উপাখ্যানগুলি সম্ভবত আমাদের কাছে সেরা গাইড। তাই আপনি যদি আপনার কর্মক্ষমতা বাড়ানোর লক্ষ্য নিয়ে উচ্চতায় যাচ্ছেন, তাহলে এমন কারো কাছ থেকে সাহায্যের জন্য জিজ্ঞাসা করুন যিনি আগে সেখানে ছিলেন-এবং দ্রুত হয়ে উঠেছে।

বিষয় দ্বারা জনপ্রিয়