সুচিপত্র:
এই মৌলিক, কার্যকর ওয়ার্কআউটটি মূল হাতের পেশীগুলিতে কার্যকরী শক্তি তৈরি করবে
আপনি ক্রাক্সের মধ্য দিয়ে টানুন, জোয়ারের বিরুদ্ধে প্যাডেল করুন বা ট্রেকিং পোল দিয়ে হাইক করুন না কেন, সামনের দিকে চলার জন্য হাতের শক্তি অপরিহার্য। এমনকি দৌড়ানো, হাইকিং এবং বাইক চালানোর মতো পায়ের খেলার জন্য, একটি শক্তিশালী উপরের শরীর আঘাতের বিরুদ্ধে ভারসাম্য, দক্ষতা এবং স্থিতিস্থাপকতা প্রদান করে।
আপনি যদি উপরের-শরীরের শক্তি তৈরি করার আশা করছেন, তাহলে এই সাতটি ব্যায়াম আপনার ওয়ার্কআউট রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করুন। 27 বছর বয়সী ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক এবং সান্তা ফে-তে রাইলিয়ার্ড ফিটনেসের মালিক ডগ লডার দ্বারা সুপারিশকৃত পদক্ষেপগুলি অস্ত্রের প্রধান পেশী গোষ্ঠীগুলিকে লক্ষ্য করে - বাইসেপস, ট্রাইসেপস এবং ডেল্টয়েড (কাঁধ)-এর পাশাপাশি তাদের অনেকগুলি ছোট, পেশী স্থিতিশীল করা।
এগুলিকে আপনার বিদ্যমান রুটিনে মিশ্রিত করুন, অথবা একটি সার্কিট হিসাবে নিজেই ওয়ার্কআউটটি সম্পূর্ণ করুন, এক ব্যায়াম থেকে অন্য ব্যায়ামে চলে যান, প্রতিটি ব্যায়ামের মধ্যে এক বা দুই মিনিট বিশ্রাম এবং প্রতিটি সেটের মধ্যে পাঁচ মিনিট বিশ্রাম নিয়ে। প্রথম রাউন্ডের জন্য, 30 থেকে 60 সেকেন্ডের জন্য প্রতিটি ব্যায়াম করুন, হালকা ওজন ব্যবহার করুন (যদি প্রযোজ্য হয়) এবং আপনার হৃদস্পন্দন বাড়াতে, রক্ত পাম্প করতে এবং আপনার জয়েন্ট এবং পেশীগুলিকে উষ্ণ করতে একটি মাঝারি পরিসরের গতি ব্যবহার করুন। তারপরে 10 থেকে 15টি পুনরাবৃত্তির আরও দুটি থেকে তিনটি সেট সম্পূর্ণ গতির সাথে করুন। প্রতিনিধির পরিমাণের চেয়ে ফর্ম এবং নিয়ন্ত্রণের দিকে মনোনিবেশ করুন।
প্রতিটি ব্যায়ামের জন্য, আপনার মেরুদণ্ড রক্ষা করার জন্য আপনার কোরকে নিযুক্ত রাখুন এবং আপনার শ্বাস-প্রশ্বাসের দিকে মনোযোগ দিন। এককেন্দ্রিক পেশী পর্বের সময় শ্বাস নিন (যখন আপনার পেশী লোডের নিচে লম্বা হয়), এবং ঘনকেন্দ্রিক পর্যায়ে শ্বাস ছাড়ুন (যখন আপনার পেশী লোডের নিচে সংকুচিত হয়)। উদাহরণস্বরূপ, পুশ-আপ করার সময়, যখন আপনি নিজেকে নিচু করেন তখন শ্বাস নিন এবং যখন আপনি ব্যাক আপে ধাক্কা দেন তখন শ্বাস ছাড়ুন।
দ্য মুভস
প্রতিনিধি: 10 থেকে 15
নিয়ন্ত্রণ সহ প্রতিটি কার্ল সম্পূর্ণ করুন, এবং একটি খাড়া এবং স্থির ধড় বজায় রাখুন (বেগকে আন্দোলনে সহায়তা করতে দেবেন না)। প্রতিটি প্রতিনিধিকে সামনে পিছনে দুলানো বা আপনার কাঁধ ডুবানো লক্ষণ যে বিচ্ছিন্ন অবস্থায় আপনার বাইসেপের জন্য ওজন খুব ভারী, তাই অলক্ষ্য পেশী গ্রুপগুলি ক্ষতিপূরণের জন্য সক্রিয় হচ্ছে।
প্রতিনিধি: প্রতিটি পাশে 10 থেকে 15
মেঝে থেকে আপনার শরীরের কোণ বাড়ানোর জন্য হ্যান্ডলগুলি পিছিয়ে বা কমিয়ে এটিকে আরও কঠিন করুন।
আপনার যদি TRX সাসপেনশন সিস্টেমে অ্যাক্সেস না থাকে, তাহলে একটি উঁচু, শক্ত বস্তুর চারপাশে একটি প্রতিরোধ ব্যান্ড লুপ করুন, যেমন একটি পুল-আপ বার এবং প্রতিটি হাতে একটি প্রান্ত ধরুন। ব্যান্ডে উত্তেজনা বাড়ানোর জন্য পিছনের দিকে যান (যত দূরে, তত বেশি কঠিন), এবং আপনার কনুই আপনার পাশে ধরে রাখুন, 90 ডিগ্রি বাঁকুন। আপনার কোরকে নিযুক্ত করুন, আপনার শরীরকে কিছুটা সামনের দিকে কাত করুন যাতে আপনার ওজন আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর থাকে, তারপর ধীরে ধীরে আপনার কনুইগুলি সোজা না হওয়া পর্যন্ত প্রসারিত করুন। একটি পুনরাবৃত্তির জন্য ধীরে ধীরে আন্দোলনটিকে শুরুর অবস্থানে ফিরিয়ে দিন। ট্রাইসেপগুলিকে বিচ্ছিন্ন করার জন্য আপনার কাঁধগুলিকে আন্দোলনের সময় স্থির রাখুন (কেবল আপনার বাহুগুলি নড়াচড়া করা উচিত, কনুই থেকে ঝুলে থাকা)।
আরও দূরে সরে গিয়ে বা একটি ভারী ব্যান্ডে গিয়ে প্রতিরোধ বাড়ান।
প্রতিনিধি: 10 থেকে 15
একটি বাক্স বা একটি ব্যায়াম বলের উপর আপনার পা তুলে এটিকে আরও চ্যালেঞ্জিং করে তুলুন (এটি স্থিতিশীলতার জন্য আরও মূল সক্রিয়করণের প্রয়োজন), বা আপনার কোলে একটি প্লেট ওজন রাখতে বলুন। অবশেষে, মাটি থেকে আপনার পা রেখে সমান্তরাল বার, জিমন্যাস্টিক রিং বা সাসপেনশন স্ট্র্যাপে সম্পূর্ণ ডিপ করার জন্য তৈরি করুন।
প্রতিনিধি: 10 থেকে 15
প্রতিনিধি: 10 থেকে 15
প্রতিনিধি: 10 থেকে 15
প্রতিনিধি: প্রতিটি পাশে 10 থেকে 15
