আপনার জিমের রুটিনে এই নয়টি চাল যোগ করুন
অভিনব সরঞ্জামগুলি ভুলে যান - পাহাড়ে, আপনার পাগুলি আপনার সর্বশ্রেষ্ঠ হাতিয়ার। কার্যকরী পায়ের শক্তি শুধুমাত্র সমস্ত পর্বত খেলায় আপনার কর্মক্ষমতা এবং স্থায়িত্বকে উন্নত করে না, এটি নিরাপত্তার একটি বৃহত্তর ব্যবধানও প্রদান করে, যেহেতু আপনার কাছে একটি ঝড় বা জামিনকে পরাস্ত করার জন্য মজুদ এবং স্থিতিশীলতা থাকবে যখন জিনিসগুলি দক্ষিণে যায়।
নীচের ব্যায়ামগুলি ডগ লডার দ্বারা সুপারিশ করা হয়েছে, 27 বছরের একজন ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক এবং সান্তা ফে-তে Railyard ফিটনেসের মালিক৷ তারা শরীরের নীচের অংশের সমস্ত প্রধান পেশী গ্রুপকে আঘাত করে- কোয়াড্রিসেপ, গ্লুটেই ম্যাক্সিমি, হ্যামস্ট্রিংস, হিপ ফ্লেক্সর এবং বাছুর-এর পাশাপাশি ছোট, স্থিতিশীল পেশীগুলিতে।
এগুলিকে আপনার রুটিনে যোগ করুন, অথবা এই ওয়ার্কআউটটিকে সার্কিট হিসাবে নিজে থেকে সম্পূর্ণ করুন, এক ব্যায়াম থেকে অন্য ব্যায়ামে চলে যান, প্রতিটি ব্যায়ামের মধ্যে এক বা দুই মিনিট বিশ্রাম এবং প্রতিটি সেটের মধ্যে পাঁচ মিনিট বিশ্রাম নিয়ে। প্রথম রাউন্ডের জন্য, হালকা ওজন (যদি প্রযোজ্য হয়) ব্যবহার করে 30 থেকে 60 সেকেন্ডের জন্য প্রতিটি ব্যায়াম করুন এবং আপনার হৃদস্পন্দন বাড়াতে, রক্ত পাম্প করতে এবং আপনার জয়েন্ট এবং পেশীগুলিকে উষ্ণ করার জন্য একটি মাঝারি পরিসরের গতি ব্যবহার করুন। তারপরে 10 থেকে 15টি পুনরাবৃত্তির আরও দুটি থেকে তিনটি সেট সম্পূর্ণ গতির সাথে করুন। প্রতিনিধির পরিমাণের পরিবর্তে ফর্ম এবং নিয়ন্ত্রণের দিকে মনোনিবেশ করুন।
প্রতিটি ব্যায়ামের জন্য, আপনার মেরুদণ্ড রক্ষা করার জন্য আপনার কোরকে নিযুক্ত রাখুন এবং আপনার শ্বাস-প্রশ্বাসের দিকে মনোযোগ দিন। ঘনকেন্দ্রিক পেশী পর্বের সময় শ্বাস ছাড়ুন (যখন আপনার পেশীগুলি লোডের অধীনে সংকুচিত হয়), এবং উদ্বেগজনক পর্যায়ে শ্বাস ছাড়ুন (যখন আপনার পেশীগুলি লোডের নীচে লম্বা হয়)। উদাহরণস্বরূপ, স্কোয়াট করার সময়, যখন আপনি নিজেকে নিচু করেন তখন শ্বাস নিন এবং যখন আপনি দাঁড়ান তখন শ্বাস ছাড়ুন।
প্রতিটি পাশে একটি ডাম্বেল ধরে রেখে অগ্রগতি করুন।
প্রতিনিধি: প্রতিটি পায়ে 10 থেকে 15
স্কোয়াটের সময় যদি আপনার হাঁটু ঢুকে যায়, তাহলে তাদের ঠিক উপরে একটি লুপড রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড রাখুন এবং সচেতনভাবে ব্যান্ডের বিরুদ্ধে তাদের তাড়িয়ে দিন। এটি নিতম্ব-অপহরণকারী পেশীগুলিকে সঠিক হাঁটু অবস্থান এবং স্থায়িত্ব প্রশিক্ষিত করবে, যা হাঁটুর ব্যথা প্রতিরোধে সহায়তা করতে পারে।
চ্যালেঞ্জ বাড়াতে, প্রতিটি পাশে ডাম্বেল ধরে রাখুন।
প্রতিনিধি: 10 থেকে 15
অতিরিক্ত অসুবিধার জন্য, আপনার পায়ের মধ্যে সোজা বাহু দিয়ে একটি কেটলবেল বা ডাম্বেল ধরুন।
প্রতিনিধি: 10 থেকে 15
মাটি থেকে এক পা এক ইঞ্চি উপরে তুলে এবং বিপরীত পা দিয়ে সম্পূর্ণ নিচের দিকে ঠেলে ব্যায়ামের অগ্রগতি করুন। বিকল্প প্রতিনিধি।
প্রতিনিধি: 10 থেকে 15 (প্রযোজ্য হলে প্রতিটি পাশে)
"এই অনুশীলনের মাধ্যমে, কোয়াডরা প্রায়শই হ্যামস্ট্রিংগুলি দখল করতে এবং ক্ষতিপূরণ দিতে চায়," লডার বলেছেন, "সুতরাং সঠিক ফর্মের জন্য টার্গেট গ্রুপ-হ্যামস্ট্রিং-এর উপর ফোকাস করুন।"
এক পায়ের ব্যবহার বাদ দিয়ে চ্যালেঞ্জ বাড়ান। আপনি দুটি পা দিয়ে শুরু করুন, কিন্তু একবার আপনি আপনার নিতম্বকে তক্তা অবস্থানে উত্থাপন করার পরে, বল থেকে একটি পা তুলে নিন, তারপর শুধুমাত্র বিপরীত পা দিয়ে হ্যামস্ট্রিং কার্লটি সম্পাদন করুন। একপাশে সমস্ত পুনরাবৃত্তি সম্পূর্ণ করুন, তারপরে সুইচ করুন এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।
প্রতিনিধি: 10 থেকে 15 (এক-পায়ে কার্ল করলে প্রতিটি পাশে)
প্রতিনিধি: প্রতিটি পায়ে 10 থেকে 15
প্রতিনিধি: 10 থেকে 15
প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরে বা এক-পা বাছুর উত্থাপন পর্যন্ত কাজ করে অসুবিধা বাড়ান।
প্রতিনিধি: 10 থেকে 15 (প্রযোজ্য হলে প্রতিটি পাশে)
