বিভিন্ন ধরণের ব্যবধান অনুশীলনের শারীরবৃত্তীয় এবং মনস্তাত্ত্বিক প্রতিক্রিয়াগুলি বিশদ বিবরণের উপর নির্ভর করে
কোন ম্যাজিক ওয়ার্কআউট নেই। আমি আমার প্রশিক্ষণ অংশীদারদের সাথে হতাশ হয়ে পড়তাম যখন তারা আমাদের পুনরাবৃত্তির মধ্যে 90 সেকেন্ড বা দুই মিনিট সময় নেওয়া উচিত কিনা বা আমাদের 1, 000 মিটারের পরিবর্তে 1, 200-মিটার পুনরাবৃত্তি চালানো উচিত কিনা তা নিয়ে তর্ক করা শুরু করত। এই ছোটখাট বিবরণ গুরুত্বপূর্ণ নয়।
কিন্তু এর মানে এই নয় যে সমস্ত ব্যবধানের ওয়ার্কআউট সমান, কারণ জার্নাল অফ স্ট্রেংথ অ্যান্ড কন্ডিশনিং রিসার্চের একটি নতুন গবেষণা আমাদের মনে করিয়ে দেয়। জর্জিয়ার বেরি কলেজের গবেষকরা চারটি ভিন্ন ওয়ার্কআউটের মাধ্যমে আটজন স্বেচ্ছাসেবককে (যাদের অর্ধেক পুরুষ, অর্ধেক মহিলা) রেখেছিলেন এবং শারীরবৃত্তীয় এবং উপলব্ধিমূলক প্রতিক্রিয়া পরিমাপ করেছিলেন। ফলাফলগুলি বিভিন্ন ধরণের ব্যবধানের সাথে কী জড়িত তার একটি দরকারী স্ন্যাপশট অফার করে এবং-সম্ভবত অনিচ্ছাকৃতভাবে-কাঁচা সংখ্যা এবং ওয়ার্কআউটের সময় এবং পরে আপনি কী অনুভব করেন তার মধ্যে একটি গুরুত্বপূর্ণ পার্থক্য হাইলাইট করে।
চারটি ওয়ার্কআউট ছিল নিম্নরূপ, সবগুলোই একটি ব্যায়াম বাইকে সঞ্চালিত এবং একটি ওয়ার্ম-আপের পূর্বে:
- 4 x 30 সেকেন্ড কঠিন (অল-আউট), 4:00 পুনরুদ্ধার সহ (50 ওয়াটে খুব সহজ সাইকেল চালানো)
- 12 x 60 সেকেন্ড কঠিন (VO2max এ 100% শক্তি) 60 সেকেন্ড পুনরুদ্ধার সহ (50%)
- 4 x 4:00 কঠিন (90%) 3:00 পুনরুদ্ধার সহ (60%)
- 45:00 স্থির (ল্যাকটেট থ্রেশহোল্ডে শক্তির 90%)
মধ্যবর্তী দুটি ওয়ার্কআউটের তীব্রতা পূর্ববর্তী VO2max পরীক্ষার সময় প্রাপ্ত সর্বোচ্চ শক্তির উপর ভিত্তি করে সেট করা হয়েছিল।
গবেষকরা কীভাবে বিষয়গুলি ওয়ার্কআউটগুলিতে প্রতিক্রিয়া জানিয়েছিল সে সম্পর্কে একগুচ্ছ ডেটা সংগ্রহ করেছেন, তাই আমি কেবল কয়েকটি হাইলাইট উল্লেখ করব। পরীক্ষার লক্ষ্যগুলির মধ্যে একটি ছিল ওয়ার্কআউট শেষ হওয়ার 30 মিনিটের মধ্যে কি শারীরবৃত্তীয় পরিবর্তন ঘটেছে তা নির্ধারণ করা। সাধারণ উপসংহারটি ছিল যে লোকেরা সমস্ত ওয়ার্কআউটের জন্য প্রায় একই হারে পুনরুদ্ধার করে, বিপাক কতক্ষণ উন্নত থাকে তার মধ্যে কোনও পার্থক্য নেই। অন্য কথায়, এমন কোন জাদু আফটারবার্ন নেই যা উচ্চ-তীব্রতার ব্যবধানের ওয়ার্কআউটের কয়েক ঘন্টা পরে প্রশংসনীয় পরিমাণে চর্বি গলে যায়। দুঃখিত।
ওয়ার্কআউটের চাহিদা পরিমাপ করার সবচেয়ে উদ্দেশ্যমূলক উপায় হল সম্পূর্ণ সম্পূর্ণ কাজটি দেখা, যা কিলোজুলে পরিমাপ করা হয়। তাত্ত্বিকভাবে, একটি সংক্ষিপ্ত প্রশিক্ষণ সেশনের জন্য একটি দীর্ঘ সময়ের মতো একই পরিমাণ কাজের প্রয়োজন হতে পারে যদি এটি যথেষ্ট তীব্রতায় হয়। কিন্তু এই চারটি সেশনের জন্য, দীর্ঘ পুনরাবৃত্তি বা ক্রমাগত প্রচেষ্টায় কাজের পরিমাণ স্পষ্টতই বেশি ছিল:
এখন আমরা একটি সম্পূর্ণ ভিন্ন চিত্র দেখছি! 45-মিনিটের স্থির সেশন, যদিও ল্যাকটেট থ্রেশহোল্ডের 90 শতাংশ ঠিক ললিগ্যাগিং নয়, সামগ্রিকভাবে সবচেয়ে সহজ সেশন। তিনটি ব্যবধান ওয়ার্কআউট সব বেশ একই রকম এবং কঠিন। সুতরাং সেশনে সম্পাদিত কাজের মোট পরিমাণ এটি কতটা কঠিন তার একটি ভয়ানক ভবিষ্যদ্বাণী।
আপনি যদি একজন হার্ডকোর অ্যাথলিট হন তবে এটি আপনার কাছে অপ্রাসঙ্গিক হতে পারে। আপনি যেই ওয়ার্কআউট মনে করেন তা আপনার কর্মক্ষমতাকে সবচেয়ে উন্নত করবে, তা যতই কঠিন মনে হোক না কেন। যদি তা হয়, এখানে বর্ণিত তিনটি ব্যবধানের ওয়ার্কআউটের প্রতিটির জন্য আলাদা আলাদা সুবিধা রয়েছে (আপনার লক্ষ্যগুলির উপর ভিত্তি করে ব্যবধানের ওয়ার্কআউটগুলির বিশদ নির্বাচন করার বিষয়ে আরও জানতে, কয়েক মাস আগে থেকে এই নিবন্ধটি দেখুন)।
কিন্তু যদি আপনার ফোকাস স্বাস্থ্য হয়, এবং আপনি একটি ওয়ার্কআউট রুটিন খুঁজে বের করার চেষ্টা করছেন যা আপনি দীর্ঘমেয়াদে বজায় রাখতে সক্ষম হবেন, তাহলে আপনি কোন বাধাগুলি অতিক্রম করার চেষ্টা করছেন সে সম্পর্কে আপনাকে সাবধানে চিন্তা করতে হবে। এটি কি, অনেক উচ্চ-তীব্রতার ব্যবধানের উকিলদের যুক্তি, সময়ের অভাব যা আপনাকে ওয়ার্কআউট মিস করে? যদি তাই হয়, 30-সেকেন্ডের প্রতিনিধিদের মতো ছোট স্প্রিন্ট ওয়ার্কআউটের সময়-দক্ষতার প্রতিদ্বন্দ্বী কিছুই নয়। বা বাস্তব বাধা, কিছু ব্যায়াম মনোবিজ্ঞানী যুক্তি হিসাবে, আপনার workout অপ্রীতিকর মনে হয় যে সত্য? যদি তা হয়, তাহলে সাধারণ পুরানো 45-মিনিটের স্থির সেশনটি আরও ভাল বিকল্পের মতো দেখায়, যেহেতু এটিকে সবচেয়ে সহজ (এবং সম্ভবত সবচেয়ে আনন্দদায়ক) বিকল্প হিসাবে রেট করা হয়েছে।
ব্যক্তিগতভাবে (সর্বদা হিসাবে!) আমি উপরের সবগুলির মিশ্রণের পক্ষে-কিন্তু আমি কখনই সুপারিশ করব না যে অল-আউট স্প্রিন্ট ওয়ার্কআউটগুলি সহজ কারণ সেগুলি সংক্ষিপ্ত এবং বস্তুনিষ্ঠভাবে বলতে গেলে, মোটের সাথে বেশি জড়িত নয় কাজ তারা এত কার্যকর হওয়ার কারণ হল যে তারা খুব, খুব কঠিন।
