কিভাবে হাইকিং জন্য আকার পেতে

ট্রেইলের জন্য শক্তি, স্থিতিশীলতা এবং স্থিতিস্থাপকতা উন্নত করতে 7টি অনুশীলন

আপনি একজন চৌদ্দ বয়সী, একটি থ্রু-হাইক, বা শুধুমাত্র আপনার স্থানীয় ট্রেইলে মজা করার প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন না কেন, একটু জিমে সময় আপনার শক্তি, স্থিতিশীলতা এবং রুক্ষ ভূখণ্ডে স্থিতিস্থাপকতা উন্নত করার দিকে অনেক দূর এগিয়ে যাবে। হাইকিং এখনও হাইকিংয়ের জন্য সেরা প্রশিক্ষণ, বলেছেন ক্যাথলিন স্টেবলার, একজন প্রত্যয়িত জিম জোন্স প্রশিক্ষক এবং নিউ মেক্সিকোর আলবুকার্কের ট্রু নর্থ পারফরম্যান্স কোচিংয়ের মালিক৷ কিন্তু ওজনের ঘরে কয়েকটি সাধারণ ব্যায়াম যোগ করা আপনাকে পা, নিতম্ব এবং কোর দিয়ে স্থিতিশীল ও শক্তিশালী করতে এবং আপনার ফিটনেসকে পরবর্তী স্তরে নিয়ে যেতে সাহায্য করবে।

"যদি আপনার প্রশিক্ষণের জন্য তিন মাস বা তার কম সময় থাকে, তাহলে আপনি আপনার বেশিরভাগ সময় আসলেই কাজটি করতে ব্যয় করে সবচেয়ে বেশি উপকৃত হবেন," সে বলে। “এটি আপনার শরীরকে মানিয়ে নিতে এবং হাইকিংয়ে অভ্যস্ত হওয়ার অনুমতি দেবে এবং আপনার গিয়ার বহন এবং ব্যবহার করার অনুশীলন করার জন্য আপনাকে প্রচুর সময় দেবে। তবে স্থিতিশীলতা এবং শরীরের উপরের অংশ এবং মূল শক্তিও দক্ষ হাইকিংয়ের প্রধান উপাদান।"

সপ্তাহান্তে যোদ্ধাদের জন্য: সপ্তাহের মাঝামাঝি ছোট পর্বতারোহণের জন্য বের হওয়ার চেষ্টা করুন এবং সপ্তাহান্তে দীর্ঘ দিনের জন্য পরিকল্পনা করুন। আদর্শভাবে, আপনি প্রতি সপ্তাহে আপনার মাইলেজ প্রায় 10 শতাংশ বাড়াতে চান, তবে অসুবিধা-উচ্চতা লাভ এবং ভূখণ্ড-এরও কারণ। "এটি সাধারণত একই সাথে উভয় বৃদ্ধি করা একটি ভাল ধারণা নয়," স্টেবলার বলেছেন। আপনার দূরত্ব এবং ফিটনেস বাড়ার সাথে সাথে অতিরিক্ত ওয়ার্কআউটের জন্য অতিরিক্ত ওজন সহ একটি প্যাক বহন করুন। (প্রো টিপ: চড়াইতে নিয়ে যাওয়ার জন্য জগ বা জলাধারে জল আনুন, তারপরে উতরাইতে আপনার হাঁটু বাঁচাতে চূড়ায় ফেলে দিন।)

আপনি যদি আপনার বড় ট্রিপ থেকে কয়েক মাস দূরে থাকেন, তাহলে প্রথম তিনটি ব্যায়াম প্রতি সপ্তাহে দুই থেকে তিনবার করুন এবং যতবার সম্ভব হাইক করুন। আপনার যদি তিন মাসের বেশি সময় থাকে, হাইকিং চালিয়ে যান এবং সপ্তাহে দুবার এই সম্পূর্ণ ওয়ার্কআউটটি করার লক্ষ্য রাখুন, এর মধ্যে কয়েকদিন বিশ্রাম নিন। ফর্মের উপর ফোকাস করুন, পুনরাবৃত্তির পরিমাণ নয়। আপনি যদি সহজে সমস্ত পুনরাবৃত্তি এবং সেট সম্পূর্ণ করতে পারেন, প্রযোজ্য হলে অনুশীলনে অতিরিক্ত ওজন যোগ করুন।

আপনার প্রয়োজনীয় সরঞ্জামগুলি:

• একটি ঝাড়ুর হাতল বা পিভিসি পাইপের চার থেকে পাঁচ ফুট দৈর্ঘ্য
• একটি বাক্স বা বেঞ্চ (মাঝখানে থেকে হাঁটু উচ্চতা)
• ডাম্বেল
• প্রতিরোধের ব্যান্ড

দ্য মুভস

আয়তন: পাঁচ থেকে সাতটি পুনরাবৃত্তির তিনটি সেট

আয়তন: ছয় থেকে আটটি পুনরাবৃত্তির তিনটি সেট

আয়তন: ব্যর্থ হওয়া পর্যন্ত ধরে রাখুন (ফর্ম হারানো)। আপনি যদি এক মিনিটেরও কম সময়ের মধ্যে ফর্ম হারান, তবে একাধিক ছোট হোল্ড দিয়ে শুরু করুন (যেমন 15-সেকেন্ড হোল্ডের ছয়টি পুনরাবৃত্তি, প্রতিটির মধ্যে 15 থেকে 30 সেকেন্ডের বিশ্রাম সহ) এবং এক মিনিট বা তারও বেশি সময় পর্যন্ত কাজ করুন।

প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরে, একটি ওজনযুক্ত ভেস্ট পরা বা আপনার বুকের সামনে একটি কেটলবেল ধরে রেখে অসুবিধা বাড়ান। "আপনার ফর্ম শক্ত না হলে স্কোয়াটে অতিরিক্ত ওজন যোগ করবেন না," স্টেবলার বলেছেন। যদি আপনার হাঁটু ভিতরের দিকে ভেঙে যায়, আপনি আপনার উরুগুলিকে মাটির সমান্তরালে আনতে পারবেন না, বা আপনি আপনার পিঠের মধ্য দিয়ে ঘুরছেন, পিছনের দিকে।

আয়তন: 12টি পুনরাবৃত্তির চার সেট। প্রতিটি সেটের মধ্যে একটি এক মিনিটের তক্তা (উপরের বিবরণ দেখুন) সম্পূর্ণ করুন।

আপনার ধড় সোজা রাখুন এবং আপনার নিতম্ব এবং কাঁধের স্তরটি পুরো আন্দোলন জুড়ে রাখুন। এছাড়াও মনে রাখবেন যে আপনার হাঁটু যখন আপনি ধাপে ধাপে ভিতরের দিকে ভেঙে পড়বে না, কারণ সেই প্যাটার্নটি হাঁটুর ব্যথার সাথে সম্পর্কিত। অসুবিধা বাড়াতে আপনার হাতে ডাম্বেল ধরুন। আগের মত, শুধুমাত্র ওজন যোগ করুন যদি আপনার ফর্ম নিখুঁত হয়।

আয়তন: 12টি পুনরাবৃত্তির তিনটি সেট (প্রতিটি পা)। প্রতিটি সেটের মধ্যে এক মিনিটের জন্য দুটি ডাম্বেল ওভারহেড ধরে রাখুন।

আপনার নিতম্বের স্তর এবং বর্গক্ষেত্র রাখুন (সেগুলিকে ঘোরাতে বা ডুবতে দেবেন না) পুরো আন্দোলন জুড়ে। বাক্সের ধাপগুলির মতো, মনে রাখবেন যে আপনার হাঁটু ভিতরের দিকে ভেঙে না পড়ে।

আয়তন: দশটি পুনরাবৃত্তির চার সেট (প্রতিটি পা)। প্রতিটি সেটের মধ্যে দশ থেকে 15টি পুশ-আপ করুন।

আপনার হাতে ডাম্বেলগুলি ধরে রেখে এটিকে আরও শক্ত করুন (প্রতিটি নড়াচড়া না করে স্লাইডিং না করে মাটি থেকে সম্পূর্ণভাবে তুলে নিন)। পিছনের দিকে কয়েক রাউন্ড করে এটি মিশ্রিত করুন।

আয়তন: 50 ফুট পাঁচ রাউন্ড. প্রতিটি সেটের মধ্যে আপনার প্রিয় কোর ব্যায়ামের 15 থেকে 20 পুনরাবৃত্তি করুন।