একটি অধ্যয়ন যা প্রতিটি পায়ে বিভিন্ন ওয়ার্কআউট পরিকল্পনা নির্ধারণ করে তা দেখায় যে বিশদটি কতটা (বা সামান্য) গুরুত্বপূর্ণ
যখন হ্যারি মেট স্যালির নকল প্রচণ্ড উত্তেজনা দৃশ্যের উপর আপনার ওয়ার্কআউটের রুটিন তৈরি করা সবসময়ই লোভনীয়: আপনি এমন কাউকে দেখেন যার বড় পেশী রয়েছে এবং মনে করেন "সে যা করছে তা আমার কাছে থাকবে।" যাইহোক, যদিও, অন্য কারো প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা অনুলিপি করা খুব কমই আপনার জন্য একই ফলাফল দেয় যা তাদের জন্য করেছিল। ব্রাজিলের ফেডারেল ইউনিভার্সিটি অফ সাও কার্লোসের গবেষকদের একটি নতুন সমীক্ষা এই পর্যবেক্ষণের পিছনে কিছু সংখ্যা রাখার জন্য একটি খুব ঝরঝরে পরীক্ষামূলক নকশা ব্যবহার করে এবং কিছু সহায়ক অন্তর্দৃষ্টি প্রদান করে যার উপর বিশদটি শক্তি তৈরির জন্য সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ (এবং কম)।
গবেষণাটি, যা জার্নাল অফ অ্যাপ্লাইড ফিজিওলজিতে প্রকাশিত হয়েছিল এবং ক্লিটন লিবার্দির নেতৃত্বে, 20 জন স্বেচ্ছাসেবককে (দুর্ভাগ্যবশত, সমস্ত পুরুষ) একক-লেগ প্রেস এবং এক্সটেনশন জড়িত আট সপ্তাহের প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের মাধ্যমে রেখেছিল। ধরা: তারা প্রতিটি পায়ে একটি ভিন্ন ওয়ার্কআউট রুটিন করেছে। এক পায়ে, তারা একটি প্লেইন-ভ্যানিলা প্রগতিশীল প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম করেছে যার মধ্যে প্রতিটি ব্যায়ামের চার সেট দুই মিনিটের বিশ্রামের সাথে জড়িত, লোডটি 9 থেকে 12 বার পুনরাবৃত্তির মধ্যে ব্যর্থতার জন্য বেছে নেওয়া হয়েছে। অন্য পায়ের সাথে, তারা একটি পরিবর্তনশীল রুটিন করেছে যা পদ্ধতিগতভাবে কিছু পরামিতি পরিবর্তন করেছে। কিছু workouts একটি হালকা লোড ছিল ব্যর্থতা আগে 25 থেকে 30 পুনরাবৃত্তি সক্রিয়; কেউ কেউ চারটির পরিবর্তে প্রতিটি ব্যায়ামের ছয় সেট জড়িত; কিছু জড়িত উদ্ভট সংকোচন শুধুমাত্র; এবং কেউ কেউ দুই সেটের পরিবর্তে চার মিনিটের বিশ্রাম নিয়েছিলেন।
আমার প্রবৃত্তিটি অনুমান করা হয়েছিল যে পরিবর্তনশীল রুটিন আরও ভাল ফলাফল দেবে, যেহেতু একই জিনিস বারবার করা শেষ পর্যন্ত হ্রাসকারী রিটার্নের মধ্যে চলে যাওয়া উচিত। এবং যখন তারা ওয়ার্কআউট-পরবর্তী পেশী বায়োপসি গ্রহণ করে, তখন সত্যিই কিছু প্রমাণ ছিল যে পরিবর্তনশীল ওয়ার্কআউট করা পায়ে পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণের হার কিছুটা বেশি ছিল, যা তাত্ত্বিকভাবে সময়ের সাথে সাথে আরও বেশি পেশী বৃদ্ধির দিকে পরিচালিত করবে। কিন্তু আট সপ্তাহের প্রশিক্ষণ কর্মসূচির শেষে যখন তারা পেশীর আকার পরিমাপ করে, তখন দুই পায়ের মধ্যে কোনো পার্থক্য ছিল না: তারা যে প্রশিক্ষণ কর্মসূচি অনুসরণ করুক না কেন তারা মোটামুটি একই পরিমাণে বড় হয়েছে।
তাই অধ্যয়নের প্রধান ফলাফল হল যে একটি জটিল পরিবর্তনশীল ওজন-প্রশিক্ষণের রুটিন অনুসরণ করা একটি সাধারণ অপরিবর্তনীয়ের পরিবর্তে আপনি কতটা পেশী জমা করেন তাতে কোন উল্লেখযোগ্য পার্থক্য আছে বলে মনে হয় না। এটি জানা দরকারী, এবং সম্ভবত ওজন কক্ষের অভিজ্ঞতাকে কিছুটা চাপ কমিয়ে দেয় (যেমন আমি আগে উল্লেখ করেছি) আপনাকে সম্ভবত বিশদ বিবরণ ঘামানোর দরকার নেই।
তবে আরও একটি বিশ্লেষণ রয়েছে যা একক-পায়ের নকশা সক্ষম করে: আপনি বিভিন্ন প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা অনুসরণ করে একই ব্যক্তির দুটি পায়ের ফলাফলের তারতম্য দেখতে পারেন এবং দেখতে পারেন যে এটি একই অনুসরণকারী বিভিন্ন ব্যক্তির মধ্যে দুটি পায়ের পার্থক্যের সাথে কীভাবে তুলনা করে। প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা. এই বিশ্লেষণটি বেশ ভ্রু-উত্থানকারী: প্রশিক্ষণ পরিকল্পনার মধ্যে মানুষের মধ্যে 40 গুণ বেশি পরিবর্তনশীলতা রয়েছে। যে লোকেরা প্রচুর পেশী লাভ করে তারা সঠিক ওয়ার্কআউট রুটিন অনুসরণ না করেই তা করে; এবং যারা করেন না তাদের জন্য এটি একই।
উপরিভাগে, এটি কিছুটা হতাশাজনক বলে মনে হচ্ছে। আমার মতো কারও জন্য, যার মনে হচ্ছে আমি মুষ্টিমেয় পাইপ ক্লিনার থেকে একসাথে পেঁচিয়েছি, এটি পরামর্শ দেয় যে এমন কোনও জাদু রুটিন নেই যা শেষ পর্যন্ত আমার হাড়গুলিতে কিছু মাংস রাখবে। আমার বাল্ক-আপ বন্ধুদের জিজ্ঞাসা করা যে তারা পেশী লাগাতে কী করে তা সাহায্য করবে না, কারণ এটি তাদের রুটিনের পরিবর্তে তাদের জিনগুলি ফলাফল নির্দেশ করে।
তবে একটি খুব গুরুত্বপূর্ণ সতর্কতা রয়েছে যা অধ্যয়নের আলোচনা বিভাগে বারবার জোর দেওয়া হয়েছে, প্রায় কমেডির বিন্দুতে। প্রতিটি উপসংহারের পরে, তারা যোগ করে "অন্তত যখন প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ প্রোটোকলগুলি প্রতিরোধ-প্রশিক্ষণ যুবকদের উচ্চ স্তরের প্রচেষ্টার সাথে সঞ্চালিত হয়।" অধ্যয়নের বিষয়গুলির ওজন উত্তোলনের প্রচুর অভিজ্ঞতা ছিল, এবং তাদের খুব কঠিন চাপ দেওয়া হয়েছিল: উভয় প্রোটোকলই প্রতিটি ওয়ার্কআউটে ব্যর্থতার সাথে উত্তোলন জড়িত। উল্লেখযোগ্যভাবে, যদিও তারা ইতিমধ্যে গড়ে 2.5 বছর ধরে উত্তোলন করছে, প্রতিটি একক বিষয়কে "প্রতিক্রিয়াকারী" হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ করা হয়েছিল, উভয় ওয়ার্কআউট প্রোটোকলের জন্য 2.8 শতাংশের বেশি পেশী আকার বৃদ্ধি হিসাবে সংজ্ঞায়িত করা হয়েছিল। (একজন অংশগ্রহণকারী একটি রুটিনের পরে সেই প্রান্তিকের নীচে ছিল।)
তারপরে, সবচেয়ে বড় টেকঅওয়ে এই নয় যে আপনি আপনার ভালদের প্রশিক্ষণ থেকে কিছু শিখতে পারবেন না। এটা হল যে কিছু পাঠ অন্যদের চেয়ে বেশি স্থানান্তরযোগ্য। সেটের সংখ্যা, বিশ্রামের পরিমাণ, তারা কত দ্রুত বারটি তুলছে এবং কম করছে, গত রাতে তারা কী পরিপূরক গ্রহণ করেছে: সম্ভবত একটি বড় ব্যাপার নয়। (যদিও নতুন সমীক্ষায় পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণে সামান্য পার্থক্য নির্দেশ করে যে মাস বা বছর ধরে পেশী আকারে ছোট পার্থক্য হতে পারে।) পরিবর্তে আপনার যা লক্ষ্য করা উচিত তা হল তারা খুব কঠোর পরিশ্রম করছে-সম্ভবত পুরো উপায়ে নয় ব্যর্থতা, কিন্তু বেশ কাছাকাছি. আপনার ব্যক্তিগত সম্ভাবনাকে সর্বাধিক করার জন্য, যাই ঘটুক না কেন, আপনাকে একই কাজ করতে হবে।
