ব্যর্থতায় উত্তোলন সর্বদা ভাল নয়
ব্যর্থতায় উত্তোলন সর্বদা ভাল নয়
Anonim

শক্তি তৈরি করার জন্য আপনাকে কঠোর পরিশ্রম করতে হবে, তবে এর অর্থ এই নয় যে প্রতিটি সেটের পরে মেঝেতে ভেঙে পড়বেন

শক্তি তৈরির সর্বোত্তম উপায় সম্পর্কে পরামর্শের বিভ্রান্তিকর প্রবাহের মধ্যে, আমি গত এক দশকে ম্যাকমাস্টার ইউনিভার্সিটির থেকে আশ্বস্ত করা সহজ অধ্যয়নের একটি সিরিজ থেকে সান্ত্বনা নিয়েছি। গবেষক স্টুয়ার্ট ফিলিপস এবং তার সহকর্মীরা বারবার দেখিয়েছেন যে আপনি যদি ব্যর্থতার জন্য একাধিক লিফ্ট করেন-অর্থাৎ যতক্ষণ না আপনি অন্য পুনরাবৃত্তি করতে পারবেন না-তাহলে ওজন কতটা ভারী বা আপনি কতগুলি পুনরাবৃত্তি করেন তা বিবেচ্য নয়।. যতক্ষণ না আপনি সর্বোচ্চ ব্যবহার করছেন, ততক্ষণ আপনি হালকা বা ভারী ওজনের সাথে একই পরিমাণ শক্তি অর্জন করবেন।

কিন্তু স্পোর্টস-এ প্রকাশিত কেভিন ক্যারলের নেতৃত্বে ইস্ট টেনেসি স্টেট ইউনিভার্সিটির একটি দলের একটি নতুন গবেষণা অনুসারে এই পরামর্শের জন্য একটি আকর্ষণীয় সতর্কতা রয়েছে: কেবলমাত্র আপনি ব্যর্থতার দিকে উঠতে পারেন তার মানে এই নয় যে আপনার সর্বদা উচিত।

গবেষকরা পূর্বে উল্লেখ করেছেন যে আপনি যখন ব্যর্থতায় যান তখন শক্তি প্রশিক্ষণ সেশন থেকে পুনরুদ্ধার করতে বেশি সময় লাগে যখন আপনি কয়েকটি পুনরাবৃত্তি কম করেন, নেতিবাচক নিউরোমাসকুলার প্রভাব 24 থেকে 48 ঘন্টা স্থায়ী হয়। আপনি ঠিক একই সংখ্যক পুনরাবৃত্তি করলেও আপনি আরও দ্রুত পুনরুদ্ধার করতে পারেন তবে অর্ধেক পথ একটু অতিরিক্ত বিশ্রাম নিন যাতে আপনি ব্যর্থতার শিকার না হন। উপরিভাগে, এটি একটি তুচ্ছভাবে সুস্পষ্ট বিন্দু: আপনি যদি কঠোর পরিশ্রম করেন তবে অবশ্যই এটি পুনরুদ্ধার করতে আরও বেশি সময় লাগে! যদিও প্রশ্ন হল, ব্যর্থতার দিকে যাওয়ার জন্য বিশেষভাবে ক্ষতিকারক বা ক্লান্তিকর কিছু আছে কি না যা আপনি কঠোর পরিশ্রম করার ফলে যে ইতিবাচক প্রশিক্ষণের প্রভাব পান তা ছাড়িয়ে যায়।

এটিই ক্যারলের নতুন গবেষণা তদন্ত করে। তার 15 জন সু-প্রশিক্ষিত স্বেচ্ছাসেবক সপ্তাহে তিনবার 10 সপ্তাহের শক্তি প্রশিক্ষণ (এছাড়া সপ্তাহে দুই দিন স্প্রিন্ট প্রশিক্ষণ, কিন্তু এটি এখানে প্রাসঙ্গিক নয়, এটি নির্দেশ করে যে তাদের সামগ্রিক প্রশিক্ষণের লোড বেশ বেশি ছিল)) তাদের দুটি দলে বিভক্ত করা হয়েছিল: একটি প্রতিটি ওয়ার্কআউটে ব্যর্থতার জন্য প্রশিক্ষিত, অন্যটি একটি নির্ধারিত "আপেক্ষিক তীব্রতা" এর জন্য প্রশিক্ষিত। উদাহরণস্বরূপ, যদি একটি বিষয় একটি প্রদত্ত ব্যায়ামের জন্য 100 পাউন্ডে 10 পুনরাবৃত্তির তিনটি সেট করতে সক্ষম হয়, তাহলে যদি তাদের 80 শতাংশের আপেক্ষিক তীব্রতা বরাদ্দ করা হয় তবে তারা পরিবর্তে 80 পাউন্ডে 10 পুনরাবৃত্তির তিনটি সেট উত্তোলন করবে।

আপনি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম সম্পর্কে আরও বিশদ জানতে চাইলে কাগজটি অনলাইনে অবাধে পাওয়া যায়, তবে মূল বিষয় হল যে তারা দুটি গ্রুপকে যথাসম্ভব রাখার চেষ্টা করেছে। যদি আপেক্ষিক তীব্রতা গোষ্ঠীকে একটি প্রদত্ত ওয়ার্কআউটের জন্য 10 পুনরাবৃত্তির তিনটি সেট বরাদ্দ করা হয়, তবে ট্রেন থেকে ব্যর্থতা গ্রুপটিকে 8 থেকে 12 পুনরাবৃত্তির পরে তৃতীয় সেটে ব্যর্থতায় পৌঁছানোর লক্ষ্য সহ একটি ওজন নির্ধারণ করা হয়েছিল। যদি তারা প্রত্যাশার চেয়ে বেশি বা কম পুনরাবৃত্তি করে, তবে লক্ষ্য ওজনগুলি পরবর্তী সেশনের জন্য সামঞ্জস্য করা হয়েছিল।

সুতরাং, সংক্ষেপে, দুটি গ্রুপ প্রায় একই প্রশিক্ষণ করছে, একটি ব্যতীত একটি গ্রুপ প্রতিটি অনুশীলনে প্রতিটি অনুশীলনের শেষ সেটে ব্যর্থতার শিকার হয়েছিল। এই গবেষণার প্রাথমিক ফলাফলগুলি গত বছর প্রকাশিত হয়েছিল, দেখায় যে আপেক্ষিক তীব্রতা গোষ্ঠীর সর্বাধিক শক্তি এবং উল্লম্ব লাফের ক্ষেত্রে আরও উন্নতি হয়েছে। নতুন কাগজ পেশী বায়োপসি এবং আল্ট্রাসাউন্ডের উপর ভিত্তি করে তথ্যের একটি গুচ্ছ যোগ করে, সামগ্রিক পেশী আকারে আপেক্ষিক তীব্রতা গোষ্ঠীর জন্য একটি বৃহত্তর বৃদ্ধি দেখায়, পৃথক পেশী তন্তুগুলির আকার এবং পেশী বৃদ্ধির বেশ কয়েকটি মূল আণবিক সংকেতের উপস্থিতি।

আমরা যে ব্যর্থতা খারাপ তা উপসংহারে পৌঁছানোর আগে, প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের আরেকটি বিশদ রয়েছে যা উল্লেখ করার মতো। ব্যর্থতা গোষ্ঠী যখন সপ্তাহে তিনবার হাতুড়ি দিয়ে যাচ্ছিল, তখন আপেক্ষিক তীব্রতা গোষ্ঠীটি প্রতি সপ্তাহে দুটি কঠিন (যদিও ব্যর্থ হওয়ার জন্য নয়) ওয়ার্কআউট এবং একটি সহজ ওয়ার্কআউট করছিল। উদাহরণস্বরূপ, পাঁচটি পুনরাবৃত্তির তিনটি সেটের একটি সর্বাধিক শক্তির ওয়ার্কআউট দুটি কঠোর ওয়ার্কআউটের জন্য 85 শতাংশ থেকে শুরু হতে পারে, তবে সহজটির জন্য 70 শতাংশে নেমে যেতে পারে।

এটি মিশ্রণে নিক্ষিপ্ত একটি সম্পূর্ণ ভিন্ন পরিবর্তনশীল বলে মনে হয় এবং এটি আমাকে কয়েক বছর আগে বার্মিংহামের আলাবামা বিশ্ববিদ্যালয়ের মার্কাস বামনের গ্রুপের একটি গবেষণার কথা মনে করিয়ে দেয়। বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের একটি বড় গবেষণায়, তিনি দেখেছেন যে প্রতি সপ্তাহে দুটি কঠিন ওয়ার্কআউট এবং একটি সহজ ওয়ার্কআউট করার ফলে আরও ভাল শক্তি লাভ হয় যা সপ্তাহে মাত্র দুটি কঠোর ওয়ার্কআউট বা মাত্র তিনটি কঠোর ওয়ার্কআউট। তিনি পরামর্শ দিয়েছিলেন যে পেশীগুলিতে দীর্ঘস্থায়ী প্রদাহের কারণে সপ্তাহে তিনটি কঠোর ওয়ার্কআউট থেকে রোগীরা পুরোপুরি উপকৃত হতে পারে না। পরিবর্তে, একটি তৃতীয় সহজ ওয়ার্কআউট করা মাত্র দুটি সাপ্তাহিক ওয়ার্কআউটের তুলনায় কিছু ফিটনেস লাভ যোগ করে, কিন্তু তারপরও পেশীগুলিকে পুনরুদ্ধার করতে দেয়।

তাই আমার কাছে, নতুন অধ্যয়নের বার্তাটি অগত্যা নয় যে ব্যর্থতার দিকে নিয়ে যাওয়া খারাপ। এটা হল যে সব সময় ব্যর্থতার দিকে নিয়ে যাওয়া বিপরীতমুখী হতে পারে (এবং বিশেষ করে আপনার বয়স বাড়ার সাথে সাথে, বামনের ফলাফলগুলি পরামর্শ দেয়)। ফিলিপস যে পয়েন্টটি তৈরি করার চেষ্টা করছেন তা হল, আমাদের বেশিরভাগের জন্য, সমস্ত ভেরিয়েবল যা আপনার মাথাকে স্পিন-সেট, রিপস, ওয়ান-রিপ ম্যাক্স পারসেন্টেজ ইত্যাদি তৈরি করে, মূল লক্ষ্যের তুলনায় একেবারেই গৌণ বিবরণ। সহজভাবে কাজ করা, এবং কখনও কখনও বেশ কঠিন ঠেলাঠেলি. এটি এখনও সত্য, এবং আমি নতুন কাগজে ওয়ার্কআউটের বাইজেন্টাইন ক্রম প্রতিলিপি করার চেষ্টা করার পরামর্শ দেব না। কিন্তু যদি "বেশ কঠিন" এর অর্থ হতে পারে একটি প্রতিনিধি বন্ধ করা বা কোনো সুবিধা না হারিয়ে দু'বার ব্যর্থতা, এটি জেনেও ভালো লাগছে।

প্রস্তাবিত: