শীতল, স্বাস্থ্যকর পুনরুদ্ধারের খাবার এবং গরম দিনের জন্য স্ন্যাকস

যখন রান্না করা খুব গরম হয়, তখন সতেজ সালাদ, নুডল বাটি এবং স্মুদি বেছে নিন

একটি স্বাস্থ্যকর জলখাবার তৈরি করতে চুলা চালু করা সম্ভবত আপনার মনের মধ্যে একটি ফোস্কা মাঝামাঝি ওয়ার্কআউটের পরে শেষ জিনিস। আপনি যখন তাপপ্রবাহে আটকা পড়েন, তখন একটি পুনরুদ্ধারের খাবার বেছে নিন যা আপনাকে শীতল হতে সাহায্য করে। নীচে, কিছু পেশাদার তাদের পছন্দগুলি ভাগ করে নিয়েছে৷ এই রেসিপিগুলি এখনও পেশী-নির্মাণ প্রোটিন এবং গ্লাইকোজেন-স্টোর-পুনঃপূরণকারী কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ, তবে এগুলি খাস্তা, ঠান্ডা এবং সতেজ।

থাই কুইনো সালাদ

যখন Shalane Flanagan বেন্ড, ওরেগন, রান ফাস্টের জন্য রেসিপি পরীক্ষা শুরু করতে ভ্রমণ করেছিলেন। দ্রুত রান্না করুন। ইট স্লো, এলিস কোপেকির সাথে তার দ্বিতীয় বই, এটি রান্নাঘর থেকে বেরিয়ে আসা প্রথম রেসিপি ছিল। "এটি প্রথম কামড়ে প্রেম ছিল," বলেছেন কোপেকি। "আমরা রেসিপিটি পরিবর্তন করতে থাকি, কারণ এটির জন্য অনেক পরিশ্রমের প্রয়োজন ছিল না, বরং আমরা গোপনে বারবার এটি করার জন্য একটি অজুহাত চেয়েছিলাম।" রবিবার রাতে এই সালাদটি প্রস্তুত করুন এবং সারা সপ্তাহ ধরে কাজের মধ্যাহ্নভোজে এটি উপভোগ করুন, বা স্টেক বা সালমনের মতো প্রোটিনের সাথে এটিকে সাইড ডিশ হিসাবে পরিবেশন করুন।

সালাদ উপাদান

• 1 কাপ কুইনো, ধুয়ে ফেলুন এবং নিষ্কাশন করুন
• 2 কাপ (প্রায় দুটি বড়) গ্রেট করা গাজর
• 2 কাপ পাতলা করে কাটা বেগুনি বাঁধাকপি
• 3টি কাটা সবুজ পেঁয়াজ, সাদা এবং সবুজ উভয়ই
• 1 কাপ প্যাক করা পুদিনা পাতা, কাটা (সিলান্ট্রোও কাজ করে)
• 1 কাপ প্যাক করা তুলসী পাতা, কাটা
• 1 জলপেনো বা সেরানো মরিচ, বীজ সরানো, কিমা (ঐচ্ছিক)
• 1/2 কাপ ভাজা চিনাবাদাম, কাটা

ড্রেসিং উপাদান

• 1/4 কাপ অতিরিক্ত-কুমারী জলপাই তেল
• 1/3 কাপ তাজা চুনের রস (দুই থেকে তিনটি চুন)
• 2 টেবিল চামচ সয়া সস বা তামারি
• 2 টেবিল চামচ মধু বা ম্যাপেল সিরাপ
• 1 টেবিল চামচ মাছের সস (ঐচ্ছিক)

দিকনির্দেশ

উচ্চ তাপে একটি মাঝারি সসপ্যানে, দেড় কাপ জল এবং কুইনো ফোঁড়াতে আনুন। 15 মিনিটের জন্য বা সমস্ত জল শোষিত না হওয়া পর্যন্ত তাপকে কম করে আঁচে ঢেকে রাখুন। একটি বড় সালাদ বাটিতে স্থানান্তর করুন, একটি কাঁটাচামচ দিয়ে ফ্লাফ করুন এবং ঠান্ডা হওয়ার জন্য একপাশে রাখুন। এদিকে, ড্রেসিং প্রস্তুত করুন: একটি কাচের বয়ামে বা বাটিতে সমস্ত উপাদান রাখুন এবং একত্রিত করতে নাড়ুন। কুইনোয়া ঠান্ডা হয়ে গেলে, গাজর, বাঁধাকপি, সবুজ পেঁয়াজ, পুদিনা, তুলসী এবং গোলমরিচ বাটিতে যোগ করুন এবং একত্রিত করতে টস করুন। ড্রেসিং যোগ করুন এবং আবার টস. স্বাদে আরও মাছের সস এবং সয়া সস যোগ করুন। চিনাবাদাম সঙ্গে শীর্ষ. কমপক্ষে এক ঘন্টা বা পরিবেশনের জন্য প্রস্তুত না হওয়া পর্যন্ত ফ্রিজে ঠান্ডা করুন। এই সালাদ ফ্রিজে বায়ুরোধী কাঁচের পাত্রে পাঁচ দিন পর্যন্ত তাজা থাকবে।

হৃদয়গ্রাহী টুনা সালাদ

25 বছর বয়সে, র‌্যালি ইউএইচসি সাইক্লিংয়ের নাইজেল এলসে দলের সবচেয়ে কম বয়সী রাইডারদের একজন হতে পারেন, কিন্তু তিনি এর শীর্ষ শেফদের একজন। "আমার পুনরুদ্ধার সালাদ সব চিহ্ন হিট," তিনি বলেন. "এটি আমার শরীরের প্রয়োজনীয় ভিটামিন এবং প্রোটিনে পূর্ণ, এছাড়াও এটি চমৎকার এবং ঠান্ডা।" Ellsay সহজ ধৈর্য রাইড পরে এই সালাদ তৈরি. উচ্চ-তীব্রতার প্রচেষ্টার পরে, তিনি কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিনের দ্রুত আঘাতের জন্য টার্ট চেরি জুস সমন্বিত একটি স্মুদি যোগ করবেন।

ড্রেসিং উপাদান

• 1 টেবিল চামচ অলিভ অয়েল
• 2 টেবিল চামচ বালসামিক ভিনেগার
• 2 চা চামচ কোকো পাউডার
• 1 চা চামচ ডিজন সরিষা
• ১/২ চা চামচ মধু
• গোল মরিচ

সালাদ উপাদান

• পছন্দের তাজা সবুজ শাক
• গ্রেট করা গাজর
• টুনা মাছের কৌটা
• টুকরো করা টমেটো
• thawed হিমায়িত ভুট্টা
• কাটা সবুজ পেঁয়াজ
• কাটা রান্না করা beets
• ক্র্যানবেরি
• পুষ্টির চেঁচানো

দিকনির্দেশ

ড্রেসিং উপাদান মিশ্রিত. সালাদ তৈরি করুন। ছায়ায় উপভোগ করুন-অন্তত, এলসেই এটি করে।

স্মোকড তোফু এবং সোবা নুডল বোল

পেশাদার মাউন্টেন বাইকার সোনিয়া লুনি দীর্ঘ স্টেজ রেসে বিশেষ পারদর্শী, তাই তাকে বাইকের রুক্ষ দিনগুলির পরে দ্রুত জ্বালানী জ্বালানোর জন্য একটি ভারী উপায় প্রয়োজন৷ নিরামিষাশী সাইক্লিস্টের প্রিয় পোস্ট ওয়ার্কআউট খাবার রান্নার সময় বাঁচাতে একটি বড় যাত্রার আগের রাতে প্রস্তুত করা যেতে পারে। এবং গ্রীষ্মের সময়, এটি সর্বোত্তম ঠান্ডা পরিবেশন করা হয়।

বাটি উপাদান

• বাকউইট সোবা নুডলস
• স্মোকড তোফু
• জলপাই তেল
• শীতকে মাশরুম, কাটা
• 1/2 কাপ এদামে
• অঙ্কুরিত মটরশুটি
• কাটা গাজর
• 1/2 লাল বা কমলা বেল মরিচ, কাটা
• কালো তিল

চিনাবাদাম সস উপকরণ

• 4 টেবিল চামচ চিনাবাদাম মাখন
• 2 টেবিল চামচ তামারি বা সয়া সস
• 1 চুন, রস করা
• 2 চা চামচ মরিচ-রসুন সস
• 2 টেবিল চামচ জল

দিকনির্দেশ

গতরাতে: প্যাকেজের নির্দেশনা অনুযায়ী আপনার সোবা নুডলস রান্না করুন, তারপর সারারাত ফ্রিজে রাখুন। চিনাবাদাম সসের জন্য উপাদানগুলি (ব্লেন্ডারে বা হাতে) মিশ্রিত করুন; লুনি রেসিপির পরিমাণের তিন থেকে চারগুণ তৈরি করার এবং অন্যান্য খাবারের সাথে ব্যবহার করার জন্য এটি ফ্রিজে সংরক্ষণ করার পরামর্শ দেন।

অনুশীলনের পর: একটি প্যানে অল্প পরিমাণ অলিভ অয়েল দিয়ে স্মোক করা তোফুকে স্লাইস করুন এবং ভাজুন। জলে মাশরুম ভাজুন। একটি পাত্রে নুডলস, টোফু, এডামেম, শিমের স্প্রাউট, গাজর এবং বেল মরিচ লেয়ার করুন। চিনাবাদাম সস সঙ্গে শীর্ষ. কালো তিল দিয়ে সাজিয়ে নিন।

সাধারণ সার্ডিন স্যান্ডউইচ

পেশাদার ট্রায়াথলিট লেসলি প্যাটারসনের প্রিয় দ্রুত স্ন্যাক হল লবণাক্ত সার্ডিন সহ একটি সাধারণ ক্র্যাকার স্যান্ডউইচ। প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি অফার করার সময় আপনার সামান্য বৃদ্ধির প্রয়োজন হলে এগুলি আদর্শ, এবং আপনি অফিসের পরে দুপুরের খাবারের দৌড়ে বা ক্যাম্পসাইটে দীর্ঘ যাত্রার পরে নাস্তা করুক না কেন তারা যেতে যেতে সহজ খাবার তৈরি করে।. সার্ডিন আপনার জিনিস না হলে, টিনজাত বন্য স্যামন বা ট্রাউট চেষ্টা করুন।

উপকরণ

• পালং শাক
• টিনের সার্ডিন
• স্লাইস করা আভাকাডো
• অর্গানিক রাইস ক্র্যাকার
• গোটা শস্য সরিষা
• লবণ এবং মরিচ

দিকনির্দেশ

পালং শাক, সার্ডিনস এবং অ্যাভোকাডো ক্র্যাকারের উপর লেয়ার করুন। সরিষার গুঁড়ি গুঁড়ি দিয়ে উপরে। লবণ এবং মরিচ টেস্ট করুন.

নিরাময় সালমন এবং বিট সালাদ

অলিম্পিক রানার অ্যালেক্সি পাপ্পাসের রান্না করার জন্য খুব বেশি সময় নেই, তাই তিনি প্রায়শই ইন্সট্যান্ট পট-কিউরড স্যামন এবং রোস্টেড বিট-এর মতো সময়ের আগে প্রস্তুত করতে পারেন এমন উপাদানগুলির উপর নির্ভর করে। যখন সে খাবারের সময় একটা ওয়ার্কআউট শেষ করে, তখন সে ফ্রিজ থেকে একটা সালাদ ফেলে দেবে এবং কোলাজেন দিয়ে বুস্ট করা এক গ্লাস মাচা চা দিয়ে ধুয়ে ফেলবে।

উপকরণ

• বন্য স্যামনের 1 বা 2টি পরিবেশন (প্রায় দুই থেকে তিন আউন্স)
• 1 টেবিল চামচ সয়া সস
• 1 চা চামচ চিনি
• তাজা beets
• জলপাই তেল
• সুবাসিত ভিনেগার
• 1 মুঠো তাজা ডিল
• 1 মুঠো তাজা পুদিনা
• সবুজ এবং মাইক্রোগ্রিনস (আপনার পছন্দগুলি বেছে নিন)
• চেরি টমেটো
• ঐচ্ছিক:
  • স্লাইস করা আভাকাডো
  • Tzatziki সস
  • টক রুটি
  • তরমুজ
  • তাজিন মশলা

দিকনির্দেশ

গতরাতে: সয়া সস, চিনি এবং কিছুটা জল দিয়ে 15 মিনিটের জন্য বাষ্প মোডে একটি তাত্ক্ষণিক পাত্রে সালমন নিরাময় করুন। (আপনি চাইলে তাপ ছাড়াই স্যামন নিরাময় করতে পারেন।) কিউব বিট, অলিভ অয়েলে টস করুন এবং 400 ডিগ্রীতে চুলায় 30 থেকে 40 মিনিটের জন্য কোমল না হওয়া পর্যন্ত ভাজুন। আরও জলপাই তেল, বালসামিক ভিনেগার এবং কাটা ডিল এবং পুদিনা পাতা দিয়ে বিট টস করুন। ফ্রিজে রাখুন।

অনুশীলনের পর: সবুজ শাক এবং টমেটোর একটি বেস তৈরি করুন, তারপরে স্যামন এবং বিট সালাদ দিয়ে উপরে দিন (পুরো সালাদ সাজানোর জন্য বীটের ড্রেসিং ব্যবহার করুন)। পাপ্পা সাধারণত উপরে অ্যাভোকাডো খণ্ড এবং তাজাত্জিকি সস যোগ করেন এবং তার গ্লাইকোজেন স্টোরগুলি পুনরায় পূরণ করার জন্য এক টুকরো টকজাতীয় রুটির সাথে সালাদ খান। একটি সাধারণ, হাইড্রেটিং সাইড ডিশের জন্য, তিনি তাজিন মশলা দিয়ে ছিটিয়ে তরমুজ যোগ করেন, যা মরিচের গুঁড়ো, চুন এবং লবণের মিশ্রণ।

অ্যাভোকাডো স্মুদি

দীর্ঘ দিন পাহাড়ে থাকার পর, পেশাদার রক ক্লাইম্বার এবং গাইড লেসলি টিমস স্বাস্থ্যকর চর্বি, পেশী-পুনর্নির্মাণকারী প্রোটিন এবং ক্রিয়েটাইন দিয়ে পরিপূর্ণ এই স্মুদিটিকে মিশ্রিত করেছেন। টিমস উল্লেখ করেছেন যে, একজন কানাডিয়ান হিসাবে, তিনি ম্যাপেল সিরাপ অন্তর্ভুক্ত করতে বাধ্য - তবে আপনি আপনার পছন্দের মিষ্টি দিয়ে স্মুদির স্বাদ নিতে পারেন।

উপকরণ

• 3/4 কাপ বাদাম দুধ
• 10 টি আইস কিউব
• 1/4 থেকে 1/2 অ্যাভোকাডো
• পছন্দের 1 স্কুপ প্রোটিন পাউডার
• 5 গ্রাম ক্রিয়েটাইন পাউডার
• স্বাদে ম্যাপেল সিরাপ

দিকনির্দেশ

মসৃণ হওয়া পর্যন্ত ব্লেন্ড করুন।

নারকেল-ম্যাঙ্গো স্মুদি

আপনি যদি আপনার ওয়ার্কআউটটি পিনা কোলাডা খাওয়ার জন্য ব্যয় করেন তবে পেশাদার সাইক্লোক্রস রাইডার এলেন নোবেলের রিফ্রেশিং গ্রীষ্মমন্ডলীয় স্মুদি মিশ্রিত করুন। ক্রিমি, সন্তোষজনক নারকেল দুধ এবং তাজা ধনেপাতা এবং পুদিনা আদর্শ বেরি-এবং-ঘোল-প্রোটিন মিশ্রণের চেয়ে একটি উত্তেজক পানীয় তৈরি করে।

উপকরণ

• 1/2 কাপ নারকেল দুধ
• 1 কাপ হিমায়িত আমের টুকরো
• 1 মুঠো ধনেপাতা, কাটা
• 1 মুঠো পুদিনা, কাটা
• চুন এর squirt
• 1 মুঠো হিমায়িত পালং শাক
• ঐচ্ছিক:
  • 6 টি বরফের টুকরো বা একটি হিমায়িত কলা, কাটা
  • আপনি উত্তর দিবেন না

দিকনির্দেশ

মসৃণ হওয়া পর্যন্ত ব্লেন্ড করুন।