প্রত্যেকের জন্য ন্যূনতম ব্যাক-স্ট্রেংথেনিং ব্যায়াম

সুচিপত্র:

দ্য মুভস

প্রত্যেকের জন্য ন্যূনতম ব্যাক-স্ট্রেংথেনিং ব্যায়াম

একটি শক্তিশালী পিঠ প্রায় প্রতিটি খেলার চাবিকাঠি-এবং আপনি যখন ডেস্কবাউন্ড থাকবেন তখনও আপনাকে সাহায্য করতে পারে

আপনার পছন্দের খেলা যাই হোক না কেন, একটি শক্তিশালী ব্যাক আপনার পারফরম্যান্সে সাহায্য করবে। সাঁতার এবং আরোহণের মতো ক্রিয়াকলাপের জন্য পিঠের শক্তি বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ, যার মধ্যে টানা গতি জড়িত। এছাড়াও, আপনার মেরুদণ্ড বরাবর পেশী গোষ্ঠীগুলি পাঁজরের খাঁচাটিকে উঁচু করে এবং প্রসারিত করে আপনার ফুসফুসের জন্য আরও জায়গা তৈরি করতে কাজ করে। এমনকি আপনি যখন ডেস্কবাউন্ড থাকেন, তখনও ভালো ভঙ্গি আপনাকে নিম্ন-পিঠ, ঘাড় এবং কাঁধের ব্যথা এড়াতে সহায়তা করে।

আমরা ডগ লডার, 27 বছরের একজন ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক এবং সান্তা ফে-তে রেলইয়ার্ড ফিটনেসের মালিক এবং ক্যারোলিন পার্কার, একজন প্রত্যয়িত জিম জোন্স প্রশিক্ষক এবং কার্বনডেলে, কলোরাডোতে রিপল ইফেক্ট অ্যাথলেট ট্রেনিং সেন্টারের প্রতিষ্ঠাতাকে সেরা অনুশীলনের জন্য জিজ্ঞাসা করেছি। পিঠ শক্তিশালী করা। এই সহজ কিন্তু কার্যকর পদক্ষেপগুলি এর তিনটি প্রধান পেশী গোষ্ঠীকে লক্ষ্য করে- ল্যাটিসিমি ডরসি, ট্র্যাপিজি এবং রম্বয়েড (প্রধান এবং ছোট) - সেইসাথে অনেকগুলি ছোট স্থিতিশীল পেশীগুলিকে।

প্রতিটি ব্যায়ামের মধ্যে এক বা দুই মিনিট বিশ্রাম এবং প্রতিটি সেটের মধ্যে পাঁচ মিনিট বিশ্রাম নিয়ে একটি সার্কিট হিসাবে এই ওয়ার্কআউটটি সম্পূর্ণ করুন। প্রথম রাউন্ডের জন্য, প্রতিটি ব্যায়াম 30 থেকে 60 সেকেন্ডের জন্য করুন, হালকা ওজন এবং আপনার জয়েন্ট এবং পেশীগুলিকে উষ্ণ করার জন্য একটি মাঝারি পরিসরের গতি ব্যবহার করুন। তারপরে 10 থেকে 15 পুনরাবৃত্তির আরও দুটি থেকে তিনটি সেট করুন সম্পূর্ণ গতি এবং ভারী ওজনের সাথে। প্রতিনিধির পরিমাণের পরিবর্তে ফর্ম এবং নিয়ন্ত্রণের দিকে মনোনিবেশ করুন।

প্রতিটি ব্যায়ামের জন্য, আপনার মেরুদণ্ড রক্ষা করার জন্য আপনার কোরকে নিযুক্ত রাখুন এবং আপনার শ্বাস-প্রশ্বাসের দিকে মনোযোগ দিন। ঘনকেন্দ্রিক পেশী পর্বের সময় শ্বাস ছাড়ুন (যখন আপনার পেশীগুলি লোডের অধীনে সংকুচিত হয়), এবং উদ্বেগজনক পর্যায়ে শ্বাস ছাড়ুন (যখন আপনার পেশীগুলি লোডের নীচে লম্বা হয়)। উদাহরণস্বরূপ, পুল-আপ করার সময়, যখন আপনি টেনে আনেন তখন শ্বাস ছাড়ুন এবং যখন আপনি নিজেকে নিচু করেন তখন শ্বাস নিন।