রেস ডেতে পেটব্যথা এড়াতে আমি যা কিছু করি

স্টার্ট-লাইন স্নায়ু, ফিনিশ-লাইন বিয়ার এবং এর মধ্যে প্রচুর দ্রুত, শক্ত মাইল অন্ত্রে সহজ নয়। এক দশকের দৌড়ে আমি যা শিখেছি তা এখানে।

রানাররা অন্ত্রের সমস্যা সম্পর্কে যথেষ্ট কথা বলে না। অস্থিরতা, জরুরী বাথরুম বিরতি, এবং ক্র্যাম্প এক দশক ধরে আমার রেস লাইনচ্যুত করেছে। কিন্তু বছরের পর বছর 100-প্লাস-মাইল প্রশিক্ষণ সপ্তাহ এবং 5Ks থেকে 50K ট্রেইল রেস সবকিছুর পরে, আমি অবশেষে বন্দুকটি বন্ধ হয়ে গেলে কীভাবে পোর্টা-পোটি লাইনে থাকা যায় না তা খুঁজে বের করেছি। আপনি সঠিক উপায়ে প্রস্তুতির মাধ্যমে স্টার্ট লাইনে গুরুতর গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ঝামেলা এড়াতে পারেন। নিউইয়র্কের বিয়ার মাউন্টেনে নর্থ ফেস এন্ডুরেন্স চ্যালেঞ্জ 50K-এর আগে আমি যে সমস্ত কৌশল ব্যবহার করেছি তা এখানে রয়েছে, যেখানে আমি দ্বিতীয় স্থানে চলে এসেছি-একটি সাহায্য-স্টেশন পিট স্টপ ছাড়াই।

রেস ডে এর কয়েক মাস আগে

পরীক্ষা, পুনরায় পরীক্ষা, চাপ অধীনে পরীক্ষা

সাধারণভাবে, আমি রেসের দিনে বিস্ময় এড়াতে প্রশিক্ষণ দিই। কিন্তু এটা শিখতে আমার কয়েক বছর লেগেছে যে টেস্ট-ড্রাইভিং ভূখণ্ড, গিয়ার এবং আবহাওয়া ছাড়াও, আমি যে খাবারগুলি খাব তাতেও অভ্যস্ত হতে হবে। আমি এই ধারণাটি দীর্ঘ সময়ের জন্য প্রত্যাখ্যান করেছি, কারণ প্রশিক্ষণ চলাকালীন এত ক্যালোরি গ্রহণ করা সবসময় প্রয়োজন বোধ করে না-এমনকি যদি আমি ক্ষয়প্রাপ্ত হয়ে যাই, আমি পরে নিজেকে পুনরায় পূরণ করতে পারি। কিন্তু এই বছর, আমি বুঝতে পেরেছি যে কার্যকরভাবে প্রশিক্ষণ এবং ভাল রেস করার জন্য, আমাকে প্রতিদ্বন্দ্বিতা করার সময় যেভাবে খেতে হবে সেভাবে খেতে হবে। এটা আমাকে বুঝতে সাহায্য করেছে যে আমি কতটা জ্বালানি নিতে পারি এবং কোন ধরনের আমার জন্য সবচেয়ে ভালো কাজ করে।

আপনার রেস ডে মেনু পরিকল্পনা করুন

রেস ডে প্রথমবার আলু চিপস মিড-রান চেষ্টা করার মুহূর্ত নয়। অবশ্যই, প্রচুর লোক সহায়তা কেন্দ্রের উপর নির্ভর করে, তবে আপনি যদি পেটের সমস্যায় প্রবণ হন তবে আপনার নিজের জ্বালানী দিয়ে দৌড়ান। আমি আমার খাওয়ার জন্য ডায়াল করেছি কয়েকটি স্টেপল যা আমি জানি আমার জন্য কাজ করে: আনফ্লেভারড টেইলউইন্ড, নুউন হাইড্রেশন, ক্লিফ চকোলেট-চেরি জেলস এবং গু স্ট্রোপওয়াফেলস। আমি নিশ্চিত যে পরের বছরের মধ্যে আমার একটি সামান্য ভিন্ন তালিকা থাকবে, এবং যখন আমি দীর্ঘ দৌড়ে দৌড়াবো, তখন আমি সুস্বাদু স্বাদ এবং মিশ্রণে আরও কিছুটা চর্বি এবং প্রোটিন যোগ করব। নীচের লাইন: আপনি কি এবং কতটা খাওয়ার পরিকল্পনা করছেন এবং আপনি কীভাবে এটি বহন করবেন তা সময়ের আগে আপনার ভালভাবে জানা উচিত।

আপনার হাইড্রেশন ভেস্ট পরা ট্রেন

যদি আপনার হাইড্রেশন ভেস্ট বা প্যাকটি সঠিকভাবে সামঞ্জস্য না করা হয় তবে এটি আপনার পেটে বা পাঁজরে এমনভাবে আঘাত করতে পারে যা আপনাকে কয়েক মাইল পরে বমি বমি ভাব করে। একটি অতি-সংকোচকারী স্পোর্টস ব্রা পরার মতো, একটি প্যাক দৌড়ানোর সময় আপনি স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নেওয়ার উপায় পরিবর্তন করতে পারে, তাই রেসের দিনটি আপনি প্রথমবার পরীক্ষা করার দিন হওয়া উচিত নয়। আমি আমার পরিধান যে কোন সময় আমি এক ঘন্টার বেশি সময় ধরে চালাই, এমনকি যদি এতে সামান্য পানি থাকে।

দুই দিন আউট

আপনার ফাইবার এবং চর্বি গ্রহণ কমাতে

আপনার ফাইবার গ্রহণ কমিয়ে রেসের দিনে আপনার পেট বাঁচাতে পারে। "আমি একজন ক্রীড়াবিদদের ডায়েটকে উচ্চ ফাইবার এবং চর্বি কমানোর জন্য সামঞ্জস্য করি এবং আরও কার্বোহাইড্রেট-কেন্দ্রিক স্ন্যাকস প্রেসেস যোগ করি," বলেছেন ডানা লিস, ক্যালিফোর্নিয়া বিশ্ববিদ্যালয়ের কর্মক্ষমতা পুষ্টির পরিচালক, ডেভিস। আপনি আপনার নিয়মিত রুটিন থেকে খুব বেশি দূরে সরে যেতে চান না, তবে এই শেষ কয়েক দিনে প্রধান কোর্সের পরিবর্তে ফল এবং শাকসবজিকে সাইড ডিশ হিসাবে ভাবুন। এটি আপনাকে বারবার বাথরুমে আঘাত করার প্রয়োজন থেকে রক্ষা করবে। চর্বির ক্ষেত্রেও একই রকম: অত্যধিক জিআই যন্ত্রণা এবং ডায়রিয়া হতে পারে, তাই কিছুটা পিছিয়ে দিন।

একসাথে আপনার আইন পান

আপনার রেস ব্যাগ, রাতারাতি ব্যাগ, বা কুলারের আগের দিন পর্যন্ত প্যাকিং সংরক্ষণ করবেন না, বিশেষ করে যদি আপনি একটি রেসে ভ্রমণ করেন। স্নায়ু কাটা যতটা সম্ভব বাইরে প্যাক. "একটি প্রাক-প্রেস রুটিন আপনার স্নায়ুকে নিয়ন্ত্রণে রাখার জন্য একাধিক ক্রিয়াকলাপ তৈরি করে," লেখেন সাইমন মার্শাল, যিনি খেলাধুলা এবং ব্যায়াম মনোবিজ্ঞানে পিএইচডি করেছেন, তার বই, দ্য ব্রেভ অ্যাথলেটে। গবেষণায় দেখা গেছে যে উদ্বেগ অন্ত্রে লক্ষণগুলিকে ট্রিগার করতে পারে, তাই দৌড়ে যাওয়ার সময়গুলিতে আপনি যত কম চাপে থাকতে পারেন ততই ভাল। আপনার রেস ব্যাগটি যাওয়ার জন্য প্রস্তুত থাকার অর্থ হল রেসের আগের রাতে 10:00 টায় আপনাকে একটি কম চিন্তা করতে হবে।

তার আগের দিন

চালান (একটু)

আপনার দৌড়ের আগের দিন কয়েক মাইল সহজে দৌড়ানো জিনিসগুলিকে চলমান রাখতে সাহায্য করতে পারে, বিশেষ করে যদি আপনি ছুটির দিনে একটু ব্যাক আপ পেতে থাকেন।

আপনার বাথরুম স্কোপ আউট

পোর্টা-পোটিস কোথায় রয়েছে (এবং কতগুলি আছে) নোট করুন এবং গোপন বাথরুমগুলি সন্ধান করুন। বিয়ার মাউন্টেনে, মূল রেস এলাকায় পোর্টা-পোটিস-এ বিশাল লাইন ছিল, কিন্তু প্রায় 250 গজ দূরে একটি সম্পূর্ণ খালি পার্ক বাথরুম ছিল যা আমি আগের দিন স্কাউট করেছিলাম।

যদি সম্ভব হয় তাড়াতাড়ি চেক ইন

বেশিরভাগ রেস আপনাকে রেসের সকালে আপনার নম্বর পেতে দেয়, তবে আপনি যদি পারেন তবে আগের দিন প্যাকেট পিকআপে আঘাত করুন। তারপরে, আপনি যখন সকালে অনুষ্ঠানস্থলে পৌঁছাবেন, তখন আপনার পেটে গজগজ করার সময় রেজিস্ট্রেশনের জন্য অপেক্ষা না করে আপনাকে শুধু গরম করতে হবে এবং সেই বাথরুমের লাইনে যেতে হবে।

রেস ডেতে

সকাল - সকাল উঠে পর. খুব তাড়াতাড়ি

আমি শুরুর সময় থেকে তিন বা চার ঘন্টা আগে জেগে উঠি, কারণ রেসের সকালে আমার পেট ঠিক করার জন্য আমার অতিরিক্ত সময়ের প্রয়োজন। আমি খুব নার্ভাস হয়ে পড়ি, যা খাওয়া কঠিন করে তোলে, তাই আমি আমার প্রাতঃরাশ (যা আমি যত তাড়াতাড়ি সম্ভব হজমের সময় প্রচুর পরিমাণে খাওয়ার জন্য) খাওয়ার সময় একটি প্রিয় বই পড়ে শান্ত থাকার চেষ্টা করি। পুষ্টিবিদ অ্যামি শাপিরো, রিয়েল নিউট্রিশন এনওয়াইসি-এর প্রতিষ্ঠাতা, আপনি দৌড়ানোর প্রায় দুই ঘন্টা আগে 300 থেকে 400 ক্যালোরি খাওয়ার পরামর্শ দেন, তবে আপনার জন্য কী কাজ করে তা খুঁজে বের করার জন্য আপনার পরীক্ষা করা উচিত। আমার সাধারণত প্রায় 400 থেকে 500 ক্যালোরি থাকে এবং আমার দৌড়ে কিছুটা ক্যাফিন থাকে।

নতুন কিছু খাবেন না

আমি এটি আগেও বলেছি, তবে এটি পুনরাবৃত্তি করে: আপনি যদি এটি আগে না খেয়ে থাকেন তবে এটি আপনার নিবন্ধন ব্যাগে বা কোনও সহায়তা স্টেশনে থাকে তবে এটি এড়িয়ে যান।

NSAIDs এড়িয়ে যান

আপনি ভাবতে পারেন যে একটি প্রদাহ-বিরোধী ওষুধ আপনাকে স্প্রি এবং ব্যথামুক্ত বোধ করবে, তবে এটি গুরুতর পেটের সমস্যাও হতে পারে। ফিলাডেলফিয়া ভিত্তিক স্পোর্টস মেডিসিন ডাক্তার মাইকেল রস তার রোগীদের ব্যায়াম করার সময় ঘন ঘন NSAIDs ব্যবহার না করার জন্য সতর্ক করেছেন। এগুলি স্বল্প এবং দীর্ঘমেয়াদে জিআই সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে এবং সম্ভাব্য কিডনির ক্ষতি হতে পারে। আপনি ডাক্তারের আদেশের অধীনে কাজ না করা পর্যন্ত এগুলি এড়িয়ে চলুন।

BYOTP

পোর্টা-পোট্টি ভালোভাবে মজুদ থাকার কথা কখনই গণনা করবেন না। জরুরী পরিস্থিতিতে আপনার ব্যাগে কিছু টয়লেট পেপার প্যাক করুন।

শান্ত থাক

দ্বিতীয়বার আমি ভাবতে শুরু করি, "আমার পেট কি ঠিক আছে?" দ্বিতীয় যে এটি gurgling বা cramping শুরু হয়. মনের শক্তি মধ্য-জাতির ভয়ঙ্কর হতে পারে, এবং চাপ এবং উদ্বেগ গ্যাস্ট্রিক যন্ত্রণাকে প্ররোচিত করতে পারে, তাই কেবল শিথিল করুন। মার্শাল লেখেন, "যত ভালো আপনি মনোযোগের চ্যানেল পরিবর্তন করতে চান, আপনার আটকে যাওয়ার সম্ভাবনা তত কম। আমি আমার হাতে একটি রেস ডে মন্ত্র শার্পি করি (আমার শেষ আয়রনম্যানের সময় "কিক অ্যাস", আমার সাম্প্রতিক 50K এর সময় "রেস হ্যাপি") যা আমার মন যখন আমার পেটে ঘুরতে থাকে তখন আমাকে পুনরায় সেট করতে সহায়তা করে। আপনার পেটের অবস্থা সম্পর্কে চিন্তাভাবনা করা থেকে আপনাকে বিরত রাখে এমন যেকোনো মানসিক কৌশল সার্থক।

আপনার ফুয়েল প্ল্যানে লেগে থাকুন

দৌড়ে এতটা জড়িয়ে পড়বেন না যে খাওয়া-দাওয়া ভুলে যাবেন। আপনি যদি আপনার সময়সূচীতে লেগে থাকতে নার্ভাস হন, আপনার জ্বালানীর প্রয়োজন হলে আপনার ঘড়িটি বিরতিতে বিপ করার জন্য সেট করুন।

এইড স্টেশনের সুবিধা নিন

আপনার যদি বাথরুমে যাওয়ার সামান্যতম তাগিদও থাকে তবে একটি সাহায্য স্টেশনে পোর্টা-পোট্টিতে ঝাঁপ দিন। রেসের পরবর্তী ধাপে আরও আত্মবিশ্বাসী বোধ করার জন্য সেই 30 সেকেন্ডের মূল্য।

পোস্ট-রেস

আপনার শরীরের জন্য কোমল হতে

এই মুহুর্তে আপনার পেট থেকে অনেক কিছু আশা করবেন না। আপনার সিস্টেমে কিছু কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন পেতে আপনি শেষ পর্যন্ত দম বন্ধ করতে পারেন জানেন এমন সাধারণ জিনিসগুলির সাথে প্রস্তুত থাকুন। একটি প্রোটিন পাউডার যা আপনি প্রায়শই ব্যবহার করেন বা ব্যাগেল বা কলার মতো সাধারণ কার্বোহাইড্রেট আপনার পাচনতন্ত্রের জন্য মৃদু হবে। ধীরে ধীরে এবং যোগ করা ইলেক্ট্রোলাইট সহ রিহাইড্রেট করুন: আমেরিকান কাউন্সিল অন এক্সারসাইজ আপনার জলকে ট্যাবলেট বা এমনকি এক চিমটি লবণ দিয়ে বাড়ানোর পরামর্শ দেয়। দিনের পরতে পরতে, কিছু আঁশযুক্ত সবুজ শাক এবং শাকসবজি লুকিয়ে রাখুন, যা আপনাকে ট্র্যাকে ফিরে যেতে সাহায্য করবে, আপনি ব্যাক আপ করছেন বা স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি বার বাথরুমে যাচ্ছেন। এটি বলেছিল, আপনি যদি একটি চিজবার্গার এবং একটি কোক-পরবর্তী রেস পেতে চান, তবে এটির জন্য যান৷ আপনার অন্ত্রের কথা শুনুন।