সেরা বেডটাইম স্ন্যাকস জন্য রেসিপি

গভীর রাতের ক্যালোরি পুনরুদ্ধারকে বাড়িয়ে তুলতে পারে এবং আপনাকে একটি সক্রিয় দিনের জন্য সেট আপ করতে পারে। এখানে, একজন পুষ্টিবিদ ক্রীড়াবিদদের প্রিয় স্ন্যাকসের উপর ওজন রাখেন।

যে কেউ এই ধারণাটি ছড়িয়ে দেয় যে ঘুমের সময় জলখাবার আপনার জন্য খারাপ সে অবশ্যই একজন ধৈর্যশীল ক্রীড়াবিদ হতে পারে না। আপনি যদি কখনও অকালে পেটে অস্বস্তিতে জেগে থাকেন বা আগের রাতের ওয়ার্কআউট থেকে ক্লান্ত বোধ করে জেগে থাকেন তবে আপনি জানেন যে ঘুমানোর আগে একটি কামড়ের গুণ রয়েছে। কিন্তু গবেষণাটি সম্প্রতি দেখাতে শুরু করেছে যে কীভাবে গভীর রাতের নাস্তা সক্রিয় শরীরকে উপকৃত করতে পারে, বিভিন্ন গবেষণায় সন্ধ্যায় ক্যালোরি এবং পেশী পুনরুদ্ধার এবং বৃদ্ধির মধ্যে সম্পর্ক স্থাপন করা হয়েছে। এই ক্যালোরিগুলি পরের দিনের ওয়ার্কআউটের প্রস্তুতিতে গ্লাইকোজেন স্টোরগুলিকে পুনরায় পূরণ করতে সহায়তা করে। ক্যাথরিন ক্রুপা, একজন নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান এবং 14টি বোস্টন কোয়ালিফায়ার এবং তার নামে তিনটি আল্ট্রা সহ প্রত্যয়িত ক্রীড়া পুষ্টিবিদ, ব্যাখ্যা করেছেন যে একটি 200-থেকে-400-ক্যালরি-ক্যালোরির জলখাবার কৌশলটি করা উচিত। তিন থেকে এক কার্বোহাইড্রেট-থেকে-প্রোটিন অনুপাত সহ খাবারের সন্ধান করুন এবং সাধারণ শর্করার পরিবর্তে জটিল কার্বোহাইড্রেট বেছে নিন। তিনি আপনাকে কিছু অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং ওমেগা -3 এর সাথে লুকিয়ে রাখার পরামর্শ দেন, যা আপনার ঘুমানোর সময় আপনার পুনরুদ্ধারকে বাড়িয়ে তুলতে সাহায্য করবে।

আপনার যদি কিছু অনুপ্রেরণার প্রয়োজন হয়, এখানে পেশাদারদের কাছ থেকে সরাসরি কিছু রাতের খাবারের ধারণা রয়েছে।

চেরি-আলমন্ড রিকভারি স্মুদি

দীর্ঘ-দূরত্বের ট্রায়াথলিট চেলসি সোদারোর জন্য একটি বড় সপ্তাহে 30 বা তার বেশি ঘন্টার প্রশিক্ষণ লাগে। "ছয় বা সাত ঘণ্টার প্রশিক্ষণের দিনে আমার পর্যাপ্ত প্রোটিন এবং ক্যালোরি পেতে খুব কষ্ট হয়," সে বলে, "তাই ঘুমানোর আগে ঝাঁকুনি দেওয়া আমাকে রাতে পরিপূর্ণ রাখতে সাহায্য করে এবং আমি ঘুমানোর সময় পেশী মেরামত করতে সাহায্য করে"

এই সহজে হজম করা যায় এমন স্মুদি পুনরুদ্ধারের জন্য একটি নিখুঁত শোবার সময় নাস্তা, প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট, রিহাইড্রেট সাহায্য করার জন্য তরল এবং প্রদাহ বিরোধী পুষ্টি। সোদারোর প্রোটিনের চাহিদা তার ভারী প্রশিক্ষণের কারণে আকাশচুম্বী, তাই ক্রুপা আপনাকে আপনার নিজের প্রয়োজন অনুযায়ী রেসিপিটি পরিবর্তন করার পরামর্শ দিচ্ছেন, যোগ করেছেন যে তিন-থেকে-এক-কার্ব-টু-প্রোটিন অনুপাত দৈনন্দিন ক্রীড়াবিদদের জন্য একটি ভাল নিয়ম।.

উপকরণ

• 1 কাপ বাদাম দুধ
• 3 স্কুপ (1 পরিবেশন) ভিফিট স্পোর্ট রিকভারি শেক
• 1/2 কাপ গ্রীক দই
• 1/2 কাপ হিমায়িত বেরি
• 1 টেবিল চামচ টার্ট চেরি-রস ঘনীভূত
• 3 আইস কিউব

বা

• 1/3 কাপ হালকা নারকেল দুধ
• ১/২ কাপ পানি
• 1/2 স্কুপ 100 শতাংশ হুই, কোলাজেন বা ভেগান প্রোটিন পাউডার
• 2 চা চামচ বাদাম মাখন
• 1 কাপ হিমায়িত টার্ট চেরি

দিকনির্দেশ

একটি ব্লেন্ডারে সমস্ত উপাদান রাখুন। মসৃণ হওয়া পর্যন্ত ব্লেন্ড করুন।

অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট গ্রানোলা বার

তিন-বারের দূরত্ব-চালিত অলিম্পিয়ান জেন রাইনস এই গ্রানোলা বারগুলি বিশেষভাবে একটি কঠোর প্রশিক্ষণের দিন পরে রাতের খাবারের জন্য তৈরি করেছিলেন। "যখন আমি গভীর রাতে খাই, তখন আমি এমন খাবার এড়াতে চেষ্টা করি যা রক্তে শর্করার বৃদ্ধি ঘটায়," রাইনস বলে। তার বারগুলিতে প্রচুর প্রোটিন এবং চর্বি হজমকে ধীর করে দেয় এবং তাকে পরিতৃপ্ত রাখে। তিনি গোজি বেরিও যোগ করেন, যার মধ্যে 18টি অ্যামিনো অ্যাসিড এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ কাঁচা মধু রয়েছে।

ক্রুপা রাইনসের উপাদান তালিকা অনুমোদন করে, যার মধ্যে রয়েছে যথেষ্ট জটিল কার্বোহাইড্রেট এবং গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদান। আপনার যদি সারাদিনের জন্য প্রোটিন কম থাকে, তাহলে ক্রুপা মিশ্রণে হুই-প্রোটিন বা কোলাজেন-প্রোটিন পাউডার যোগ করার পরামর্শ দেন। শণের বীজ এই পুষ্টিকর শোবার সময় কামড়ের জন্য স্বাস্থ্যকর ওমেগা -3 এর অবদান রাখবে।

উপকরণ

• 1 1/2 কাপ রোলড ওটস
• 1 কাপ খেজুর, pitted
• 1 কাপ বাদাম, কাটা
• 1/4 কাপ বাদাম মাখন
• 1/4 কাপ কাঁচা মধু
• 1/4 কাপ গোজি বেরি
• 1/4 কাপ কোকো নিব (ঐচ্ছিক)

দিকনির্দেশ

ঐচ্ছিক: 10 থেকে 15 মিনিটের জন্য 350 ডিগ্রি ফারেনহাইটে টোস্ট ওটস। খাবার প্রসেসর দিয়ে বা হাতে খেজুর ছোট ছোট করে কেটে নিন। একটি বড় মিক্সিং বাটিতে ওটস, খেজুর এবং বাদাম একত্রিত করুন এবং একপাশে রাখুন। কম আঁচে একটি ছোট সসপ্যানে বাদামের মাখন এবং মধু গরম করুন, তারপর ওট মিশ্রণে একত্রিত করুন। গোজি বেরি এবং কাকো নিব যোগ করুন। পার্চমেন্ট পেপার দিয়ে একটি আট বাই আট ইঞ্চি বেকিং প্যান লাইন করুন, মিশ্রণটি ভিতরে ছড়িয়ে দিন এবং চ্যাপ্টা করুন। 15 থেকে 20 মিনিটের জন্য একটি ফ্রিজ বা ফ্রিজারে ঢেকে রাখুন। সরান এবং স্কোয়ার মধ্যে কাটা.

নারকেল-দুধ দই বাটি

গত বছরের ইউএসএ ট্র্যাক এবং ফিল্ড ম্যারাথন চ্যাম্পিয়নশিপের রানার আপ ম্যাট ল্লানো, বিশেষ করে দীর্ঘ দৌড় বা কঠোর ওয়ার্কআউটের আগে শুধুমাত্র সন্ধ্যায় স্ন্যাকস করেন। "ইদানীং আমার প্রিয় একটি নারকেল-দুধ দই বাটি হয়েছে," তিনি বলেছেন। তিনি সাধারণত খুব সুস্বাদু দই ব্যবহার করেন, ম্যাপেল সিরাপ বা মধু দিয়ে এটিকে প্রাকৃতিকভাবে মিষ্টি করেন এবং তাজা ফল এবং গ্রানোলা দিয়ে শীর্ষে রাখেন।

ক্রুপা লানোর দইয়ের বাটিটিকে "একটি দুর্দান্ত পুরো খাবারের নাস্তা" বলে অভিহিত করেছেন, এটি সরবরাহ করে নয় গ্রাম ফাইবার এবং প্রোটিন উভয়ের জন্য ধন্যবাদ। প্রোটিন বাড়ানোর জন্য, তিনি গ্রীক দই বেছে নেওয়ার পরামর্শ দেন। টপিং হিসাবে, ক্রুপা ফ্ল্যাক্স সিডস সহ কাইন্ড দারুচিনি ওট ক্লাস্টারেরও সুপারিশ করেন, যেটিতে ওমেগা-৩-সমৃদ্ধ শণের বীজ এবং প্রতি পরিবেশনে মাত্র পাঁচ গ্রাম চিনি থাকে।

উপকরণ

• 3/4 থেকে 1 কাপ নারকেল-দুধ দই
• 1 থেকে 2 টেবিল চামচ বাদাম মাখন
• 1/2 টেবিল চামচ ম্যাপেল সিরাপ
• 1/4 কাপ তাজা রাস্পবেরি
• 1/4 কাপ গ্রানোলা

চকোলেট-চিপ ফ্ল্যাক্স-সিড কুকিজ

অলিম্পিক স্টিপলচেজার শালায়া কিপ, যিনি তার পিএইচডির দিকে কাজ করছেন ব্রিটিশ কলাম্বিয়া বিশ্ববিদ্যালয়ের কাইনসিওলজিতে, এক গ্লাস দুধ দিয়ে এটি সহজ রাখে। "এটি কিছুটা ভরাট, এবং আমি কিছু কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিনের সাথে একটু অতিরিক্ত হাইড্রেশন পাই," সে বলে। "যদিও আমি মিথ্যা বলব যদি আমি না বলি যে আমি সাধারণত এটিতে ডুবানোর জন্য একটি বা দুটি কুকি খুঁজি।"

ক্রুপ্পার মতে সন্ধ্যায় কিপের গ্লাস দুধ স্পট-অন। এটিতে প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট, তরল এবং পটাসিয়ামের একটি চমৎকার ভারসাম্য রয়েছে এবং এটি মাঝে মাঝে খাবারের সাথে ভালভাবে মিলিত হয়। যখন ঘরে তৈরি কুকিজ একটি বিকল্প নয়, তখন ক্রুপার পছন্দের বিকল্পগুলি হল কাশী ওটমিল রেজিন ফ্ল্যাক্স কুকিজ এবং সিম্পল মিলস চকোলেট চিপ কুকিজ৷

উপকরণ

• 1 স্টিক মাখন (ঘরের তাপমাত্রায়)
• 1 কাপ হালকা-বাদামী চিনি
• 1টি ডিম
• 1 চা চামচ ভ্যানিলা
• 1/2 চা চামচ বেকিং সোডা
• 1/2 চা চামচ লবণ
• 1 1/2 কাপ ময়দা
• 1/3 কাপ মাটির ফ্ল্যাক্স বীজ
• 1 1/2 কাপ দুধ-চকোলেট চিপস

দিকনির্দেশ

ওভেন 350 ডিগ্রিতে প্রিহিট করুন। একটি মাঝারি আকারের পাত্রে ক্রিম মাখন এবং চিনি একসাথে। ডিম এবং ভ্যানিলায় বিট করুন। বেকিং সোডা এবং লবণ যোগ করুন। ময়দা এবং শণের বীজ যোগ করুন এবং ভালভাবে মেশান। চকোলেট চিপস নাড়ুন। একটি কুকি শীটে গল্ফ-বল-আকারের ময়দার বল রাখুন এবং পাঁচ থেকে দশ মিনিটের জন্য ফ্রিজে ঠান্ডা করুন। 12 থেকে 15 মিনিট বেক করুন।

শেক, টোস্ট, সিরিয়াল এবং বার

তিনটি অল্পবয়সী কন্যা এবং একটি পূর্ণ-সময়ের চাকরি সহ, কানাডিয়ান আল্ট্রারানার ক্যাল নেফ তার পরিবারের সাথে খাওয়ার পরে এবং তার মেয়েদের বিছানায় রেখে সন্ধ্যায় প্রশিক্ষণ নিতে পছন্দ করেন। পোস্টরুন, নেফ বিভিন্ন ধরণের প্রোটিন- এবং আয়রন-ভারী খাবার যেমন শেক, চকলেট মিল্ক, পুরো গমের টোস্টে পিনাট বাটার, মাংস-ভিত্তিক প্রোটিন বার, এবং সিরিয়াল- তার বাচ্চাদের রিজ পাফস সহ স্ন্যাকস।

যদিও শোবার সময় স্ন্যাকস সমস্ত ক্রীড়াবিদকে উপকৃত করতে পারে, ক্রুপা তাদের গুরুত্বের উপর জোর দেয় যারা সন্ধ্যায় প্রশিক্ষণ নেয় এবং তাদের গ্লাইকোজেন স্টোরগুলিকে পুনরায় পূরণ করার জন্য একটি ছোট জানালা থাকে। ক্রুপা চকলেট দুধকে এর রিহাইড্রেটিং ক্ষমতা এবং নিখুঁত কার্ব-টু-প্রোটিন অনুপাতের কারণে সবচেয়ে সস্তা এবং সবচেয়ে কার্যকর পুনরুদ্ধারকারী পানীয় বলে। কমলার সাথে মিলিত একটি এপিক বারও একটি কঠিন পছন্দ, কারণ কমলায় থাকা ভিটামিন সি শরীরকে বারে থাকা আয়রন শোষণ করতে সাহায্য করে। এবং সবশেষে, প্রাতঃরাশের সিরিয়াল-হ্যাঁ, এমনকি কার্টুন-আচ্ছাদিত বাক্স সহ চিনিযুক্তগুলি-একটি স্বাস্থ্যকর দখল হতে পারে। যদিও অনেক ধরনের লোহার জন্য দৈনিক সুপারিশের 25 শতাংশ থাকে, Kruppa মোট সুপারিশ করে, যা আপনার দৈনিক আয়রনের চাহিদার 100 শতাংশ দিয়ে শক্তিশালী।