দৌড়বিদদের জন্য সেরা প্রসারিত

শিথিল, ইতিমধ্যে. এই নয়টি চাল একটি ফুল-বডি স্ট্রেচ অফার করে যা বিশেষভাবে অফসেট চালানোর জন্য ডিজাইন করা হয়েছে।

আপনি ট্রেইলে বা রাস্তায় থাকুন না কেন, পুনরাবৃত্তিমূলক নড়াচড়া এবং দৌড়ানোর উচ্চ প্রভাব শরীরের উপর প্রভাব ফেলে। একটি পুঙ্খানুপুঙ্খ এবং সামঞ্জস্যপূর্ণ স্ট্রেচিং রুটিন আঘাত মুক্ত থাকার মূল চাবিকাঠি: এটি পুনরুদ্ধারকে ত্বরান্বিত করতে সাহায্য করে এবং আপনাকে অনেক মাইল পর্যন্ত শিথিল ও অস্থির রাখে।

এখানে যোগব্যায়াম প্রশিক্ষক এবং ভার্মন্টের সংঘ স্টুডিওর প্রতিষ্ঠাতা ক্যাটলিন পাসকুচি এবং বোস্টনে এন্ডুরেন্স পাইলেটস এবং যোগের প্রতিষ্ঠাতা জুলি এরিকসন, একজন পাইলেটস এবং যোগ প্রশিক্ষক এবং 25 জন রানার দ্বারা সুপারিশকৃত দৌড়বিদদের জন্য সেরা স্ট্রেচগুলি রয়েছে তার বেল্টের নিচে ম্যারাথন এবং একটি আল্ট্রা।

এই চালগুলি কেবল পায়ের বড় পেশী গোষ্ঠীগুলিকে লক্ষ্য করে না, যেমন গ্লুটস, কোয়াডস, হ্যামস্ট্রিং এবং বাছুর, তবে যেগুলি প্রায়শই দৌড়বিদদের দ্বারা উপেক্ষা করা হয়, যেমন হিপ ফ্লেক্সার, অ্যাডাক্টর (কুঁচকি এবং ভিতরের উরু), অপহরণকারী (বাহ্যিক) উরু), কাঁধ এবং বুক (দীর্ঘ দৌড় বা দৌড়ের শেষে ঝিমিয়ে পড়া ভঙ্গি থেকে), পাশাপাশি অ্যাবস, তির্যক এবং পিঠ। এরিকসন বলেছেন, "নিতম্বের ফ্লেক্সারগুলি একটি বড় বিষয়, কারণ আমাদের মধ্যে বেশিরভাগই দীর্ঘ সময় ধরে বসে থাকে।"

স্ট্রেচিং শুরু করার আগে আপনার রক্ত প্রবাহিত হচ্ছে কিনা তা নিশ্চিত করুন- দৌড়ানোর বা অল্প ওয়ার্ম-আপের পরে এইগুলি করুন। আপনি যদি অত্যধিক ক্ষতগ্রস্ত হন, তবে সহজে যান, এবং যদি একটি প্রসারিত এত তীব্র হয় যে আপনি আটকে রেখে আপনার শ্বাস ধরে রাখুন, পিছিয়ে দিন। প্রতিটি স্ট্রেচ 30 সেকেন্ড থেকে এক মিনিটের জন্য ধরে রাখুন, আপনার শ্বাস-প্রশ্বাসের দিকে মনোযোগ দিয়ে, প্রতি নিঃশ্বাসের সাথে একটু গভীরে ডুবে থাকুন। আপনার একটি যোগব্যায়াম মাদুর, লম্বা ফোম রোলার এবং একটি স্ট্রেচিং স্ট্র্যাপ, ওয়েবিংয়ের দৈর্ঘ্য বা প্রতিরোধের ব্যান্ডের প্রয়োজন হবে।

পিরামিড পোজ

এর মানে কি: হ্যামস্ট্রিং, বাছুর এবং পিঠের নিচের দিকে প্রসারিত করে।

এটা কিভাবে করতে হবে: দাঁড়ানো অবস্থান থেকে, এক পা এক থেকে দুই ফুট এগিয়ে যান। আপনার আঙ্গুলগুলি ইন্টারলেস করুন বা আপনার পিঠের পিছনে আপনার হাত ধরুন। সামনের দিকে বাঁকানোর জন্য কোমরে কব্জা করার সাথে সাথে আপনার হাঁটু সোজা এবং পিছনে সমতল রাখুন। যখন আপনার ধড় মেঝেতে সমান্তরাল হয়, তখন আপনার মেরুদণ্ডকে আলতো করে বৃত্তাকার করতে শুরু করুন এবং প্রসারিত গভীরে ডুবে যাওয়ার জন্য আপনার মাথা নিচু করতে থাকুন। প্রয়োজনে ভারসাম্যের জন্য আপনার হাত মেঝেতে রাখুন, অথবা যদি আপনি পৌঁছাতে না পারেন তবে যোগব্যায়াম ব্লক করুন। তারপরে, সামনের পা দিয়ে, আপনার পায়ের আঙ্গুল তুলুন এবং আপনার বাছুরের প্রসারিত করার জন্য আপনার গোড়ালি দিয়ে খনন করুন। 30 সেকেন্ড থেকে এক মিনিটের জন্য প্রসারিত ধরে রাখুন, তারপর ধীরে ধীরে আন্দোলনটিকে শুরুর অবস্থানে ফিরিয়ে দিন। অন্য দিকে একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন.

স্ট্যান্ডিং লাঞ্জ

এর মানে কি: হিপ flexors এবং বাছুর প্রসারিত.

এটা কিভাবে করতে হবে: দাঁড়ানো অবস্থান থেকে, আপনার নিতম্বের উপর আপনার হাত রাখুন এবং যতদূর আপনি আরামদায়কভাবে পারেন সামনের দিকে ঝুঁকুন। আপনার পিছনের পা সোজা এবং আপনার পিছনের হিল যতটা সম্ভব কম রাখুন। সামনের পা দিয়ে, আপনার হাঁটু আপনার পায়ের আঙ্গুলের বাইরে প্রসারিত করা উচিত নয়। আপনার নিতম্ব বর্গাকার এবং আপনার বুক খোলা রাখুন। আপনার পেলভিসকে পিছনে কাত করুন এবং প্রসারিত বাড়াতে লাঞ্জে নীচে ডুবুন। 30 সেকেন্ড থেকে এক মিনিট ধরে রাখুন, তারপরে অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।

সাইড বেন্ড সহ লো লাঞ্জ

এর মানে কি: quads, হিপ flexors, obliques, lats, এবং কাঁধের পিছনে প্রসারিত।

এটা কিভাবে করতে হবে: এই স্ট্রেচটি স্ট্যান্ডিং লাঞ্জের মতোই, তবে এটি নিতম্বের ফ্লেক্সরগুলির উপর চতুর্ভুজের উপর বেশি জোর দেয়, উপরের শরীরের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করার জন্য একটি পাশের বাঁক যুক্ত করে। আগের মতোই, যতদূর আপনি আরামদায়ক পারেন সামনের দিকে ঝুঁকুন, তবে এবার আপনার পিছনের হাঁটু বাঁকিয়ে মেঝেতে নামিয়ে দিন। আপনার পিছনের পায়ের আঙ্গুলগুলি মেঝেতে শক্তভাবে লাগানো উচিত। আপনার নিতম্ব বর্গাকার এবং আপনার বুক খোলা রাখুন। আপনার পেলভিসকে পিছনে কাত করুন এবং প্রসারিত বাড়াতে লাঞ্জে নীচে ডুবুন। এই অবস্থান থেকে, আপনার বাহু মাথার উপরে প্রসারিত করুন, আপনার হাত একসাথে আঁকড়ে ধরুন এবং আপনার নিতম্বকে হাইকিং না করে বা আপনার কনুই না বাঁকিয়ে আপনার হাত এবং ধড় একপাশে ঝুঁকুন। 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন, তারপর অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন। লাঞ্জটি বিপরীত করুন এবং বিপরীত পা এগিয়ে দিয়ে আবার পুনরাবৃত্তি করুন।

সুপাইন স্পাইনাল টুইস্ট

এর মানে কি: মেরুদণ্ডকে লম্বা করে এবং পেট, তির্যক, বুক এবং কাঁধের সামনে প্রসারিত করে।

এটা কিভাবে করতে হবে: আপনার পাশে শুয়ে পড়ুন, আপনার নিতম্ব এবং হাঁটু উভয়ই 90 ডিগ্রিতে বাঁকুন। আপনার হাঁটু একসাথে রাখুন এবং মেঝেতে চাপ দিন (আপনি আপনার সাহায্যের জন্য আপনার নীচের বাহুতে আপনার হাত ব্যবহার করতে পারেন) যখন আপনি আপনার বুক খুলতে কোমর থেকে আপনার ধড় মোচড়ান। আপনার উপরের হাতটি আপনার শরীর থেকে সোজা এবং লম্ব প্রসারিত করুন এবং মাধ্যাকর্ষণ আপনাকে আলতোভাবে প্রসারিত করার গভীরে টানতে দিন। 30 সেকেন্ড থেকে এক মিনিট ধরে রাখুন, তারপরে অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।

মৃত-কবুতর পোজ (সুপাইন ফিগার-ফোর স্ট্রেচ)

এর মানে কি: বাহ্যিক হিপ-রোটেটর পেশী এবং গ্লুটস প্রসারিত করে।

এটা কিভাবে করতে হবে: আপনার হাঁটু বাঁকানো এবং পা মেঝেতে সমতল রেখে আপনার পিঠের উপর শুয়ে পড়ুন। বাম হাঁটুর উপরে আপনার ডান গোড়ালি ক্রস করুন। আপনার বাম হাঁটুকে আপনার বুকের দিকে আনুন, তারপরে আপনার বাম উরুর পিছনে ধরুন এবং প্রসারিত বাড়ানোর জন্য আলতো করে আপনার বুকের দিকে পা টানুন। 30 সেকেন্ড থেকে এক মিনিটের জন্য উত্তেজনা ধরে রাখুন, তারপরে অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।

স্ট্র্যাপের সাথে সুপাইন হাফ স্প্লিট

এর মানে কি: হ্যামস্ট্রিং এবং বাছুর প্রসারিত করে।

এটা কিভাবে করতে হবে: আপনার পায়ের বলের চারপাশে একটি রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড বা স্ট্রেচিং স্ট্র্যাপ লুপ করুন, তারপর আপনার পিঠের উপর সমতল শুয়ে থাকুন, আপনার পা একসাথে এবং সোজা করুন। আপনার পা বাড়াতে (এটি সোজা রেখে) আপনার হাত দিয়ে আলতো করে স্ট্র্যাপটি টানুন এবং আপনার বাছুর এবং হ্যামস্ট্রিংয়ের প্রসারিত করুন - তবে এতটা টানবেন না যে আপনার শ্রোণী কাত হয়ে যায় বা আপনার নিতম্ব বাড়ে। যদি আপনার নিতম্বের ফ্লেক্সারগুলি খুব বেশি টাইট হয়, তাহলে আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে এবং বিপরীত পা দিয়ে আপনার পা মেঝেতে সমতল করে (যেটি স্ট্র্যাপে নেই) দিয়ে উত্তেজনা উপশম করুন। প্রতিটি শ্বাস ছাড়ার সাথে ধীরে ধীরে গভীরভাবে সহজ করার সময় এক থেকে দুই মিনিটের জন্য প্রসারিতটি ধরে রাখুন। অন্য পায়ে পুনরাবৃত্তি করুন।

আপনি আপনার উরুর নীচে ধরে এবং আপনার হাত দিয়ে উপরে টেনে স্ট্র্যাপ ছাড়াই এই প্রসারিত করতে পারেন, তবে এটি শুধুমাত্র হ্যামস্ট্রিংকে লক্ষ্য করবে, বাছুরকে নয়।

একক-লেগ অ্যাডাক্টর এবং অপহরণকারী স্ট্র্যাপ সহ প্রসারিত

এর মানে কি: নিতম্ব অপহরণকারী এবং অ্যাডাক্টর এবং আইটি ব্যান্ডগুলিকে প্রসারিত করে।

এটা কিভাবে করতে হবে: পূর্ববর্তী প্রসারিত থেকে অবিরত, আপনার পা এখনও সিলিংয়ের দিকে উত্থাপিত রেখে, আপনার শরীরের সাথে লম্বভাবে আপনার পাকে আলতো করে নীচে নামাতে স্ট্র্যাপটি ব্যবহার করুন, যতক্ষণ না আপনি ভিতরের উরু এবং কুঁচকির অংশে প্রসারিত অনুভব করেন। আপনার শ্রোণীটি নড়াচড়া না করে যতদূর আপনি আরামে যেতে পারেন আপনার পা নিচু করুন। মাধ্যাকর্ষণ কাজ করতে দিন, এবং চাবুক দিয়ে প্রসারিত তীব্রতা নিয়ন্ত্রণ করুন। 30 সেকেন্ড থেকে এক মিনিটের জন্য উত্তেজনা ধরে রাখুন, তারপরে হিপ-অপহরণকারী পেশী এবং আইটি ব্যান্ডকে লক্ষ্য করার জন্য আপনার পাটি আপনার শরীরের জুড়ে বিপরীত দিকে সরান। আগের মতই, যতদূর যেতে পারেন আরামে এবং আপনার শ্রোণী নাড়াচাড়া না করেই। 30 সেকেন্ড থেকে এক মিনিটের জন্য আবার ধরে রাখুন, তারপরে অন্য পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।

ঊর্ধ্বমুখী কুকুর

এর মানে কি: নিতম্বের ফ্লেক্সর, অ্যাবস এবং বুকের পাশাপাশি বাহুগুলিকে প্রসারিত করে।

এটা কিভাবে করতে হবে: মুখ নিচু করে শুয়ে পড়ুন, আপনার পা সোজা পিছনে এবং একসাথে এবং আপনার পায়ের শীর্ষগুলি মেঝেতে রাখুন। আপনার হাতের তালু সামনের দিকে রাখুন এবং আপনার বগলের নীচে মেঝেতে সমতল করুন। তারপরে আপনার হাত দিয়ে টিপুন এবং আপনার ধড় উপরে তুলতে আপনার বাহু সম্পূর্ণ এক্সটেনশনে সোজা করুন। আপনার পেলভিসকে পিছনে কাত করার সাথে সাথে আপনার কোয়াডস এবং গ্লুটগুলিকে সক্রিয় রাখুন এবং প্রসারিত অংশের আরও গভীরে ডুবে যাওয়ার জন্য এটিকে মেঝের দিকে টিপুন। বক্ষ খুলুন এবং শরীরের সম্পূর্ণ সামনের লাইনকে লক্ষ্য করার জন্য সোজা সামনে বা সামান্য উপরের দিকে তাকান। নিঃশ্বাস নিতে ভুলো না. 30 সেকেন্ডের জন্য ভঙ্গিটি ধরে রাখুন, তারপরে আন্দোলনটি বিপরীত করুন।

ফোম রোলার চেস্ট ওপেনার

এর মানে কি: বুক এবং কাঁধের সামনে প্রসারিত করে।

এটা কিভাবে করতে হবে: একটি দীর্ঘ ফোম রোলারের উপর আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকুন, রোলারটি আপনার মেরুদণ্ডের এবং নীচে সমান্তরাল অবস্থানে থাকবে। আপনার বাহুগুলিকে প্রতিটি দিকে প্রসারিত করুন এবং মাধ্যাকর্ষণকে আলতো করে তাদের বুককে খুলতে এবং প্রসারিত করতে টেনে আনুন। যদি একা মাধ্যাকর্ষণ যথেষ্ট না হয়, প্রতিটি হাতে এক থেকে দুই পাউন্ড ওজন ধরে রাখুন। 30 সেকেন্ড থেকে এক মিনিটের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপর কাঁধে আরও জোর দেওয়ার জন্য আপনার বাহুগুলিকে আপনার মাথার দিকে 30 থেকে 60 ডিগ্রি সরান। আরও 30 সেকেন্ড থেকে এক মিনিটের জন্য আবার ধরে রাখুন।