সুচিপত্র:

প্রোটিন এবং পেশী-বিল্ডিং উপর সর্বশেষ গবেষণা
প্রোটিন এবং পেশী-বিল্ডিং উপর সর্বশেষ গবেষণা
Anonim

এই বছরের ACSM সম্মেলনের অন্তর্দৃষ্টি কিভাবে উত্তোলন করতে হবে, কী খাবেন এবং কীভাবে এটি ধৈর্যশীল ক্রীড়াবিদদের প্রভাবিত করে

আমেরিকান কলেজ অফ স্পোর্টস মেডিসিনের বার্ষিক সভা যেটিতে আমি কখনও অংশগ্রহণ করেছি তার মধ্যে সবচেয়ে ভয়ঙ্কর সহনশীলতার একটি ইভেন্ট। প্রায় এক সপ্তাহ ধরে প্রতিদিন ভোর থেকে সন্ধ্যা পর্যন্ত, বিজ্ঞানীরা তাদের ল্যাব থেকে সর্বশেষ ফলাফল উপস্থাপন করেন। যে কোনো মুহূর্তে, অন্তত তিনটি উপস্থাপনা আছে যা আপনি একই সাথে ঘটতে দেখতে চান। এটি সাধারণত কনফারেন্স সেন্টারে এত বিস্তৃত এবং গুহা হয় যে এক কথা থেকে অন্য কথা বলার জন্য গুরুতর মাইলেজ লগিং জড়িত।

খেলাধুলা বিজ্ঞানের জলে বর্তমানে কোন বিষয়গুলিকে ঝাঁকুনি দিচ্ছে তার একটি আভাস পাওয়া যায়। কিছু ক্ষেত্রে, উপস্থাপিত ফলাফলগুলি পিয়ার-পর্যালোচিত জার্নালে উপস্থিত হতে এখনও এক বা দুই বছর দূরে, তাই তাদের ব্যাখ্যা করার জন্য সতর্কতা প্রয়োজন। সেই সতর্কতার সাথে, আমি আগামী দিনে কিছু থিম শেয়ার করতে যাচ্ছি যা এই বছরের সম্মেলনে উত্থাপিত হয়েছিল, যা অরল্যান্ডোতে 28 মে থেকে 1 জুন পর্যন্ত হয়েছিল।

প্রারম্ভিকদের জন্য, এখানে প্রোটিন এবং পেশী-বিল্ডিং সম্পর্কিত তিনটি উপস্থাপনা রয়েছে যা আমার মনোযোগ আকর্ষণ করেছে, কীভাবে উত্তোলন করতে হবে, কী খাবেন এবং ধৈর্যশীল ক্রীড়াবিদদের জন্য এর অর্থ কী তা অন্তর্দৃষ্টি সহ।

কতটা উত্তোলন খুব বেশি?

শক্তি প্রশিক্ষণের সময় প্রতিটি অনুশীলনের কত সেট আপনার করা উচিত তা নিয়ে বিতর্কটি অনেক পুরানো, এবং আমি ভয় পাচ্ছি যে আমি কোনও চূড়ান্ত উত্তর দিতে যাচ্ছি না। এটি করার একটি "সঠিক" উপায়ের পরিবর্তে অনেকগুলি ভিন্ন পদ্ধতি রয়েছে যা একই রকম ফলাফল দেয়। কিন্তু ব্রাজিলের ফেডারেল ইউনিভার্সিটি অফ গোয়াসের ম্যাথিউস বারবালহোর নেতৃত্বে একটি গ্রুপের ACSM উপস্থাপনাগুলির মধ্যে একটি, কিছু বড় ছবির অন্তর্দৃষ্টি প্রদান করে।

গবেষকরা 37 জন স্বেচ্ছাসেবককে 24-সপ্তাহের প্রশিক্ষণ কর্মসূচির মাধ্যমে চারটি মূল ব্যায়াম করছেন: বেঞ্চ প্রেস, ল্যাট পুল ডাউন, 45-ডিগ্রি লেগ প্রেস এবং শক্ত পায়ের ডেডলিফ্ট। স্বেচ্ছাসেবকদের চারটি দলে বিভক্ত করা হয়েছিল, প্রতি সপ্তাহে প্রতিটি পেশী গ্রুপে মোট হয় 5, 10, 15 বা 20 সেট করে। প্রতিটি ব্যায়ামের জন্য তাদের শক্তি 12 এবং 24 সপ্তাহের পরে 10-পুনরাবৃত্তি-সর্বোচ্চ পরীক্ষার মাধ্যমে মূল্যায়ন করা হয়েছিল এবং তাদের পেশীর আকার আল্ট্রাসাউন্ডের মাধ্যমে পরিমাপ করা হয়েছিল।

চারটি গ্রুপই শক্তি এবং পেশী আকার অর্জন করেছে। কিন্তু 5- এবং 10-সেট গ্রুপগুলি 12 এবং 24 সপ্তাহ উভয়ের পরে, চারটি পরীক্ষায় 15- এবং 20-সেট গ্রুপের চেয়ে শক্তিশালী হয়েছে। পেশী আকারের জন্য, চারটি গ্রুপই সমান ছিল। সুতরাং এই ফলাফলগুলির উপর ভিত্তি করে, প্রতি সপ্তাহে প্রতিটি পেশী গ্রুপের জন্য 5 থেকে 10 সেট শুধুমাত্র যথেষ্ট নয়, পেশী শক্তি এবং আকার তৈরির জন্য সর্বোত্তম বলে মনে হয়।

এটি আসলে এই বিষয়ে পূর্ববর্তী কিছু গবেষণার ব্যাক আপ করে, যেখানে দেখা গেছে যে এমনকি সপ্তাহে তিনবার প্রতি ব্যায়ামের 8 থেকে 12 পুনরাবৃত্তির একটি সেটও কমবেশি শক্তি বৃদ্ধির জন্য যথেষ্ট ছিল (যদিও সেই গবেষণায় দেখা গেছে আরো সেট সহ পেশী আকার)। এখানে বিশদ বিতর্ক করার প্রচুর সুযোগ রয়েছে, তবে আমার জন্য গ্রহণযোগ্যতা হল আপনি যদি একজন বডি বিল্ডার না হন- যেমন আপনি যদি অন্যান্য ক্রিয়াকলাপের সমর্থনে বা স্বাস্থ্যগত কারণে শক্তিশালী হতে চান-তবে সময় এবং শক্তির লেনদেনের কারণে, বিপুল সংখ্যক সেট জমা করার পরিবর্তে প্রতি সপ্তাহে পেশী প্রতি কয়েকটি উচ্চ-মানের সেটগুলিতে ফোকাস করা সম্ভবত ভাল।.

আপনি গাছপালা ছিঁড়ে পেতে পারেন?

এটি এমন একটি বিষয় যা দৃঢ় অনুভূতিকে অনুপ্রাণিত করে, এটিকে হালকাভাবে রাখতে। দীর্ঘদিন ধরে গবেষণা হয়েছে যে দেখায় যে কিছু প্রোটিন উত্স অন্যদের চেয়ে ভাল, অন্তত বিচ্ছিন্নভাবে। লিউসিন নামক উচ্চ মাত্রার অ্যামিনো অ্যাসিড ধারণ করে এমন প্রোটিন উত্সগুলি নতুন পেশীর সংশ্লেষণকে উদ্দীপিত করতে বিশেষভাবে কার্যকর বলে মনে হয়, যা ব্যাখ্যা করে যে কেন দুগ্ধ প্রোটিন মাথা-থেকে, গ্রাম-ফলে-গ্রাম ম্যাচআপে সয়া প্রোটিনকে ছাড়িয়ে যায়।

কিন্তু কেউ একা সয়া (বা দুগ্ধজাত) উপর বাস করে না। আপনি যদি প্রোটিনের বিভিন্ন উত্স সহ একটি বিস্তৃত খাদ্য খাচ্ছেন তবে এই সূক্ষ্ম পার্থক্যগুলি কি গুরুত্বপূর্ণ? ব্রাজিলের আরেকটি গবেষণা, সাও পাওলো বিশ্ববিদ্যালয়ের ভিক্টোরিয়া হেভিয়া-লাররাইন-এর নেতৃত্বে একটি গ্রুপের এই একটি, 12-সপ্তাহে, সপ্তাহে দুবার শক্তি প্রশিক্ষণ কর্মসূচিতে 19 জন নিরামিষাশী এবং 19 জন সর্বভুক যুবককে তালিকাভুক্ত করে এই প্রশ্নটি অনুসন্ধান করেছে। উভয় গোষ্ঠীকে প্রোটিন সম্পূরক (হয় সয়া বা দুগ্ধজাত) দেওয়া হয়েছিল তাদের প্রোটিন গ্রহণের লক্ষ্যমাত্রা 1.6 গ্রাম প্রতি কিলোগ্রাম শরীরের ওজনের লক্ষ্য স্তরে সমান করার জন্য, যা বসে থাকা প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য প্রস্তাবিত ন্যূনতম দ্বিগুণ কিন্তু ক্রীড়াবিদদের জন্য তুলনামূলকভাবে সাধারণ স্তর।

সংক্ষেপে ফলাফল: দুটি গ্রুপের মধ্যে কোন পার্থক্য নেই, যার প্রতিটি পেশী ভর প্রায় 6 শতাংশ এবং শক্তি 38 থেকে 49 শতাংশ বৃদ্ধি করেছে। সুতরাং প্রোটিনের "গুণমান" (যেমন লিউসিন সামগ্রী) সূক্ষ্ম পার্থক্যগুলি পর্যাপ্ত পরিমাণে প্রোটিন পাওয়ার চেয়ে কম গুরুত্বপূর্ণ বলে মনে হয়েছিল। আপনি যুক্তি দিতে পারেন, অবশ্যই, যদি আপনি মাংস এবং দুগ্ধজাত খাবার এড়িয়ে চলেন তবে পর্যাপ্ত প্রোটিন পাওয়া আরও জটিল। কিন্তু এটি সত্যিই একটি ভিন্ন প্রশ্ন। আপনি যে খাদ্যতালিকাভুক্ত গোত্রেরই হোন না কেন এটা অবশ্যই বাজে মত খাওয়া সম্ভব; এই তথ্যটি যা নির্দেশ করে তা হল উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যে আপনার প্রয়োজনীয় প্রোটিন পাওয়া সম্ভব, এমনকি একজন ক্রীড়াবিদ হিসেবেও।

ধৈর্যশীল ক্রীড়াবিদদের কি প্রোটিন শেক প্রয়োজন?

কয়েক বছর আগে, গবেষকরা একটি নতুন প্রোটিন-ট্র্যাকিং কৌশল ব্যবহার করে কিছু তথ্য প্রকাশ করেছেন যা পরামর্শ দেয় যে সহনশীল ক্রীড়াবিদদের প্রোটিনের প্রয়োজনীয়তা বৃদ্ধি পেয়েছে। এক অর্থে, এটি কিছুটা আশ্চর্যজনক ছিল- আমরা সাধারণত প্রোটিন শেককে পেশী-মাথার ডোমেন হিসাবে মনে করি। কিন্তু অন্য উপায়ে, এটি একটি আশ্চর্য হওয়া উচিত নয়। যদিও কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বি ব্যায়ামের জন্য বেশিরভাগ শক্তি সরবরাহ করে, দীর্ঘ পরিশ্রম আপনার প্রোটিন স্টোরগুলিতে প্রয়োজনীয় শক্তির 10 শতাংশ পর্যন্ত ট্যাপ করতে পারে। এবং প্রোটিন প্রশিক্ষণে হওয়া পেশী ক্ষতি মেরামত এবং পুনর্নির্মাণের জন্য অ্যামিনো অ্যাসিড বিল্ডিং ব্লক সরবরাহ করে। সেই পূর্ববর্তী ডেটা পরামর্শ দিয়েছে যে সহনশীলতা ক্রীড়াবিদদের প্রায়শই সুপারিশ করা 1.2 থেকে 1.4 গ্রাম/কেজি/দিনের চেয়ে 1.8 গ্রাম/কেজি/দিনের কাছাকাছি লক্ষ্য করা উচিত।

এসিএসএম সম্মেলনে, ক্রিস্টিন জনভিকের নেতৃত্বে নেদারল্যান্ডের নিজমেগেনের ফলিত বিজ্ঞান বিশ্ববিদ্যালয়ের একটি দল এই ধারণাটিকে পরীক্ষা করে। তারা 12-সপ্তাহ, সপ্তাহে তিনবার সহনশীলতা প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে 60 জন স্বেচ্ছাসেবককে নথিভুক্ত করেছে। প্রতিটি ওয়ার্কআউটের পরে এবং প্রতি রাতে ঘুমানোর আগে, স্বেচ্ছাসেবকরা একটি ঝাঁকুনি নিয়েছিলেন যাতে 29 গ্রাম প্রোটিন থাকে বা প্রোটিন ছাড়াই একটি প্লাসিবো ড্রিংক থাকে কিন্তু কার্বোহাইড্রেট থেকে একই সংখ্যক ক্যালোরি থাকে। এটি প্রোটিন গ্রুপের সামগ্রিক প্রোটিন গ্রহণকে 1.6 গ্রাম/কেজি/দিনে বৃদ্ধি করার প্রভাব ফেলেছিল, যেখানে প্লাসিবো গ্রুপটি 1.2 গ্রাম/কেজি/দিনে থাকে।

অতিরিক্ত প্রোটিন কোন পার্থক্য করেছে কিনা তা বের করার জন্য, তারা VO2max পরীক্ষা, 10K সাইক্লিং টাইম ট্রায়াল, একটি পেশী সহ্য ক্ষমতা পরীক্ষা যাতে 30টি সর্বাত্মক সংকোচন এবং শরীরের গঠন পরিমাপ করা হয়েছিল। স্বেচ্ছাসেবকরা প্রায় প্রতিটি উপায়ে ফিটার হয়ে উঠেছে, কিন্তু দুটি গ্রুপের মধ্যে কোন পার্থক্য ছিল না: পাউন্ডিং প্রোটিন শেক তাদের আরও ভাল সহনশীল ক্রীড়াবিদ করেনি।

এটি সহনশীল ক্রীড়াবিদদের জন্য প্রোটিনের বইটি পুরোপুরি বন্ধ করে না। এটা হতে পারে যে বিনোদনমূলকভাবে সক্রিয় স্বেচ্ছাসেবকদের সপ্তাহে তিনবার প্রশিক্ষণের জন্য প্রোটিনের চাহিদা বৃদ্ধি পায় না, যেখানে গুরুতর সহনশীল ক্রীড়াবিদরা সপ্তাহে সাত বা 10 বা 14 বার প্রশিক্ষণ দেয়। অন্যদিকে, যে ক্রীড়াবিদরা সত্যিই কঠোর প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন তারা যেভাবেই হোক অনেক বেশি প্রোটিন পেতে থাকেন কারণ তারা সামগ্রিকভাবে আরও বেশি খাচ্ছেন। ধৈর্যশীল ক্রীড়াবিদদের আগের চিন্তার চেয়ে বেশি প্রোটিনের প্রয়োজন বলে মনে করার একটি তাত্ত্বিক কারণ রয়েছে, তবে এই ধারণার প্রথম ব্যবহারিক পরীক্ষাটি বাস্তব জীবনের কোনো সুবিধা দেখায় না।

প্রস্তাবিত: