পা এবং নিম্ন-পা ব্যথার জন্য চূড়ান্ত গাইড

প্ল্যান্টার ফ্যাসাইটিস থেকে ফোস্কা পর্যন্ত, এগুলি দৌড়বিদদের পায়ে ব্যথার শীর্ষ কারণ

কারেন্ট স্পোর্টস মেডিসিন রিপোর্টে প্রকাশিত একটি 2010 পর্যালোচনা অনুসারে বার্ষিক কমপক্ষে 50 শতাংশ দৌড়বিদ আহত হয় এবং পা প্রধান অপরাধীদের মধ্যে একটি। কিন্তু পায়ের ব্যথা পরিচালনা করা কঠিন হতে পারে। এটা কি গুরুতর আঘাত? শুধু একটা ব্যাথা? আপনি মাধ্যমে ধাক্কা দিতে পারেন, বা আপনি এটি খারাপ করতে হবে?

আমরা দুজন পডিয়াট্রিস্টকে দৌড়বিদদের জন্য সবচেয়ে সাধারণ পায়ের আঘাতের বিষয়ে আমাদের একটি রানডাউন দিতে বলেছি। স্টিফেন এম প্রিবুট, আমেরিকান একাডেমি অফ পডিয়াট্রিক স্পোর্টস মেডিসিনের প্রাক্তন সভাপতি, নিজে একজন রানার এবং অলিম্পিক ক্রীড়াবিদদের চিকিত্সা করেছেন৷ Lisa M. Schoene একজন স্পোর্টস-মেডিসিন পডিয়াট্রিস্ট এবং একজন প্রত্যয়িত অ্যাথলেটিক প্রশিক্ষক যিনি 28 বছরেরও বেশি সময় ধরে অনুশীলন করছেন।

Pribut এবং Schoene উভয়ই ব্যাখ্যা করেছেন যে বেশিরভাগ দৌড়-সম্পর্কিত পায়ের আঘাতগুলি অতিরিক্ত ব্যবহার, ভুল জুতা বা বিভিন্ন ধরণের জুতার মধ্যে হঠাৎ পরিবর্তনের ফলে হয়। প্রাকৃতিক পায়ের আকৃতি এবং বায়োমেকানিক্সও একটি ভূমিকা পালন করে। কেন আপনার পায়ে ব্যথা হয় এবং কীভাবে আপনার পুনরুদ্ধার শুরু করতে হয় তা বোঝার জন্য এখানে একটি সহায়ক গাইড রয়েছে। তবে অবশ্যই, এটি আপনার ডাক্তারের কাছে যাওয়া প্রতিস্থাপন করে না। আপনি যদি গুরুতর বা ক্রমাগত ব্যথার সাথে মোকাবিলা করেন তবে একজন চিকিত্সকের সাথে অ্যাপয়েন্টমেন্ট করুন।

প্লান্টার ফ্যাসাইটিস

এটা কি:

দৌড়বিদদের মধ্যে সবচেয়ে সাধারণ পায়ের আঘাত হল প্ল্যান্টার ফ্যাসাইটিস, একটি পুরু লিগামেন্টের একটি জালের প্রদাহ (প্ল্যান্টার ফ্যাসিয়া) যা পায়ের নীচের দিকে চলে এবং গোড়ালির হাড়কে সামনের পায়ের হাড়ের সাথে সংযুক্ত করে। প্ল্যান্টার ফ্যাসিয়া পায়ের খিলানকে সমর্থন করে এবং অগ্রসর হওয়ার জন্য একটি স্প্রিং হিসাবে কাজ করে। সাধারণ লক্ষণ এবং উপসর্গগুলির মধ্যে রয়েছে গোড়ালির নীচের অংশে ব্যথা, যা নিস্তেজ, তীক্ষ্ণ বা জ্বলন্ত ব্যথা হিসাবে উপস্থিত হতে পারে, হয় সরাসরি ক্যালকেনিয়াসের (গোড়ালির হাড়) নীচে বা এর সামনের দিকে। ব্যথা সাধারণত ধীরে ধীরে আসে এবং একাধিক দিন বা সপ্তাহ ধরে তৈরি হয়। আপনি সকালে ঘুম থেকে উঠলে বা দৌড়ানোর সময় এটি সবচেয়ে শক্তিশালী হতে পারে।

আপনি কেন এটি পাবেন:

• প্রশিক্ষণের পরিমাণ বা তীব্রতা বৃদ্ধি থেকে অতিরিক্ত ব্যবহার
• একটি জিরো-ড্রপ জুতা বা কম খিলান সমর্থন সহ জুতা একটি জোড়া স্যুইচিং
• টাইট অ্যাকিলিস টেন্ডন বা বাছুরের পেশী
• ওজন বৃদ্ধি, যা প্লান্টার ফ্যাসিয়াতে অভ্যস্ত চাপ যোগ করে

কিভাবে এটা মেরামত করা যেতে পারে:

আপনার প্রশিক্ষণের পরিমাণ এবং তীব্রতা হ্রাস করুন বা, আরও ভাল, কয়েক সপ্তাহের জন্য সম্পূর্ণভাবে দৌড়ানো বন্ধ করুন। "আপনি যদি আপনার প্লান্টার ফ্যাসাইটিসের মধ্য দিয়ে চলতে থাকেন তবে এটি অনিবার্যভাবে খারাপ হয়ে যাবে," শোয়েন বলেছেন, "তবে আপনি অবশ্যই ক্রস-ট্রেন করতে পারেন।" আপনার দৈনন্দিন জীবনে, পর্যাপ্ত কুশনিং, আর্চ সাপোর্ট এবং উঁচু হিল সহ জুতা পরুন। সিরিয়াসলি- সেগুলি 12-মিলিমিটার ড্রপ রানিং জুতা, ক্লগ বা বিড়ালের হিল হোক না কেন, তারা আপনার প্লান্টার ফ্যাসিয়ার উপর চাপ কমিয়ে দেবে। খালি পায়ে যাওয়া এড়িয়ে চলুন।

আপনি যখন দৌড়াতে ফিরে যান, তখন আরাম করুন। আপনি যদি আপনার ব্যথা শুরু হওয়ার কয়েক সপ্তাহ আগে বিভিন্ন চলমান জুতা ব্যবহার করে থাকেন, তাহলে আপনার আগের মতো কিছুতে ফিরে যাওয়া বুদ্ধিমানের কাজ হতে পারে। আপনি পর্যাপ্ত কুশনিং, একটি উচ্চ ড্রপ এবং ভাল খিলান সমর্থন সহ একটি জুতা চাইবেন। যদি গোড়ালির ব্যথা ফিরে আসে, তাহলে একজন পেশাদারের কাছে যান, কারণ আপনি অর্থোটিক্স থেকে উপকৃত হতে পারেন।

শারীরিক থেরাপির জন্য, দিনে একবার বা দুবার তোয়ালে ক্রাঞ্চের 20 বার পুনরাবৃত্তি করুন: মেঝেতে একটি তোয়ালে রাখুন, আপনার পা উপরে রাখুন এবং কাপড়ের একটি ভাঁজ চেপে আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলিকে কুঁচকে দিন। একটি ধাপ থেকে আপনার বাছুর প্রসারিত. একটি নরম ম্যাসেজ বল বা একটি টেনিস বল (একটি শক্ত ল্যাক্রোস বলের বিপরীতে) দিয়ে আপনার খিলানগুলিকে রোল আউট করুন এবং আপনার হিলের চারপাশে অত্যন্ত মৃদু হন। আপনার বাছুর এবং অ্যাকিলিসের উত্তেজনা মুক্ত করার জন্য একটি ফোম রোলার বা একটি ম্যাসেজ স্টিক দিয়ে আপনার নীচের পাগুলিকে ঘুরিয়ে দিন।

অ্যাকিলিস টেন্ডোনাইটিস

এটা কি:

অ্যাকিলিস টেন্ডন বাছুরের পেশীকে হিলের হাড়ের সাথে সংযুক্ত করে এবং পুনরাবৃত্তিমূলক চাপের বিষয়। যখন বাছুরটি সংকুচিত হয়, তখন এটি গোড়ালিটিকে উপরে টেনে নেয় এবং এই আন্দোলন আমাদেরকে আমাদের পায়ের আঙ্গুলগুলিকে ধাক্কা দিতে দেয় যখন আমরা দৌড়াই, হাঁটা বা লাফ দিই। সময়ের সাথে সাথে এটি প্রদাহ, মাইক্রো টিয়ার এবং টেন্ডোনাইটিস হতে পারে। টেন্ডোনাইটিসটি সন্নিবেশ বিন্দুতে অবস্থিত হতে পারে যেখানে অ্যাকিলিস গোড়ালির হাড়ের সাথে সংযোগ স্থাপন করে, টেন্ডনের মাঝখানে বা তার উপরে যেখানে টেন্ডনটি বাছুরের পেশীর সাথে সংযুক্ত থাকে। অ্যাকিলিস টেন্ডোনাইটিস সাধারণত গোড়ালির পিছনে, গোড়ালির হাড় এবং বাছুরের পেশীর শুরুর মধ্যে যে কোনও জায়গায় ব্যথা বা নিস্তেজ ব্যথা জড়িত। এই জায়গাটিও ফুলে উঠতে পারে এবং লাল হয়ে যেতে পারে।

আপনি কেন এটি পাবেন:

• প্রশিক্ষণের পরিমাণ বা তীব্রতা বৃদ্ধি থেকে অতিরিক্ত ব্যবহার
• হিল ওয়ার্কআউট (চড়াইতে দৌড়ানো অ্যাকিলিসের উপর আরও চাপ দেয়)
• রানিং স্ট্রাইডে পরিবর্তন (হিল স্ট্রাইক থেকে মিডফুট স্ট্রাইক, বা এর বিপরীত)
• জীর্ণ-আউট জুতা বা একটি চাটুকার বা কম সহায়ক জুতা পরিবর্তন
• শক্ত বাছুরের পেশী
• হিপ এবং কোর দুর্বলতা

কিভাবে এটা মেরামত করা যেতে পারে:

দৌড় থেকে বিরতি নিন। "সম্ভবত 95 শতাংশ লোক যাদের এটি আছে তাদের জন্য অ্যাকিলিস টেন্ডোনাইটিসের মধ্য দিয়ে ঠেলে দেওয়া বুদ্ধিমানের কাজ নয়," শোয়েন বলেছেন। "অণুবীক্ষণিক অশ্রু হতে পারে, এবং আপনি শুধু অ্যাকিলিসের সাথে জগাখিচুড়ি করতে চান না।" নিম্ন-প্রভাব ক্রস-প্রশিক্ষণ এখনও ঠিক আছে। টেন্ডন বন্ধ করার জন্য হিল, হিল লিফট বা হাই-ড্রপ জুতা পরুন। এমনকি বাড়িতে খালি পায়ে হাঁটার তাগিদকে প্রতিরোধ করুন। "অতিরিক্ত করবেন না," প্রিবুট বলেছেন। “এটা খুবই গুরুত্বপূর্ণ। যদি আপনার সন্নিবেশ বিন্দুতে টেন্ডোনাইটিস থাকে, তাহলে আপনি হাড় থেকে ঠিক টেনডনটি ঝেড়ে ফেলতে পারেন।" কয়েক সপ্তাহের জন্য উদ্ভট বাছুর স্ট্রেচিং (এক ধাপ থেকে আপনার গোড়ালি নামিয়ে) এড়িয়ে চলুন। এটির জন্যও পায়ের আঙ্গুলের ক্রাঞ্চ (উপরে দেখুন) চেষ্টা করুন। প্রতিদিন একবার বা দুবার আপনার নীচের পাগুলি রোল আউট করুন। একবার প্রাথমিক ব্যথা, ফোলাভাব এবং প্রদাহ কমে গেলে, বাছুর, কোর এবং নিতম্বকে লক্ষ্য করার জন্য একটি শক্তি-প্রশিক্ষণের রুটিন শুরু করুন।

শিন স্প্লিন্টস

এটা কি:

শিন স্প্লিন্টগুলি শিনের সামনের অংশে ব্যথার জন্য একটি ক্যাচাল শব্দ, যা মিডিয়াল টিবিয়াল স্ট্রেস সিন্ড্রোম নামেও পরিচিত। টিবিয়া, আপনার শিনের হাড়, আপনার নীচের পায়ের দুটি হাড়ের মধ্যে বড়, এবং এই চাপ হাড়ের মধ্যরেখা এবং পার্শ্ববর্তী টিস্যুর মধ্যে ঘটে। এই অত্যধিক ব্যবহারের আঘাতটি পোস্টেরিয়র টিবিয়ালিস পেশীতে প্রদাহ এবং সম্ভাব্য মাইক্রো টিয়ার দ্বারা চিহ্নিত করা হয় (নিম্ন পায়ের মূল স্থিতিশীল পেশী), পাশাপাশি পার্শ্ববর্তী টিস্যু এবং শিনবোনে প্রদাহ। শিন স্প্লিন্টগুলি সাধারণত গোড়ালি এবং হাঁটুর মধ্যবর্তী পায়ের সামনের অংশে বা নীচের অংশে একটি কম্পন, যন্ত্রণাদায়ক ব্যথা বা ঘা হিসাবে উপস্থিত হয়। ব্যথা সারা দিন স্থায়ী হতে পারে তবে সাধারণত প্রতিটি পায়ের স্ট্রাইকের সময় এবং ব্যায়ামের ঠিক পরে তীব্র হয়।

আপনি কেন এটি পাবেন:

• প্রশিক্ষণের পরিমাণ বা তীব্রতা বৃদ্ধি থেকে অতিরিক্ত ব্যবহার
• দুর্বল পায়ের মেকানিক্স, যার মধ্যে ওভারপ্রোনেশন (পা ভিতরের দিকে গড়িয়ে যায়), যা খিলান ধরে রাখা টিবিয়ালিসের পোস্টেরিয়র পেশী এবং টেন্ডনে পুনরাবৃত্তিমূলক টান এবং চাপ দেয়
• জীর্ণ বা অসহায় জুতা যা অতিরিক্ত উচ্চারণের অনুমতি দেয়
• শক্ত পৃষ্ঠে ঘন ঘন দৌড়ানো, যেমন ফুটপাথ বা ট্র্যাক

কিভাবে এটা মেরামত করা যেতে পারে:

যদি আপনার ব্যথা না বাড়ছে, আপনি দৌড়াতে পারেন, তবে আপনি যদি ব্যথা এবং প্রদাহ কম না হওয়া পর্যন্ত কম-প্রভাবিত ক্রস-ট্রেনিংয়ে স্যুইচ করেন তবে আপনি অনেক দ্রুত পুনরুদ্ধার করবেন। আপনি যদি ধাক্কা চালিয়ে যান, তাহলে মাইলেজ এবং তীব্রতা হ্রাস করা, পাহাড় এড়ানো এবং ট্রেইলের মতো নরম পৃষ্ঠগুলিতে লেগে থাকা ভাল। রানের পরে, 20 মিনিটের জন্য বরফ চালু করুন, 45 মিনিট বন্ধ করুন, এই ক্রমটি তিনবার পুনরাবৃত্তি করুন।

একজন প্রশিক্ষক বা প্রশিক্ষিত মেডিকেল পেশাদার আপনার পায়ের মেকানিক্স মূল্যায়ন করুন। আপনি যদি মৃদুভাবে অতিরিক্ত প্রসারণ করেন, তাহলে মোশন কন্ট্রোল এবং আরও ভালো আর্চ সাপোর্ট সহ জুতা থেকে আপনি উপকৃত হবেন। গুরুতর ওভারপ্রোনেটরদের কাস্টম অর্থোটিক্স সম্পর্কে পডিয়াট্রিস্টের সাথে কথা বলা উচিত। ওভারপ্রোনেশন ফিক্সিং টিবিয়ালিসের পোস্টেরিয়র পেশী এবং টেন্ডন থেকে স্ট্রেসের উত্সকে সরিয়ে দেয়, যা আপনাকে দ্রুত পুনরুদ্ধার করতে সাহায্য করে এবং আঘাতের পুনরাবৃত্তি থেকে রক্ষা করে। আপনার বাছুরগুলিকে প্রসারিত করুন এবং আপনার নীচের পাগুলিকে রোল আউট করুন (যদিও আপনার শিনের চারপাশে সতর্ক থাকুন এবং সম্পূর্ণভাবে শিনের হাড়ের উপর ঘূর্ণায়মান এড়ান)। একবার প্রাথমিক ব্যথা কমে গেলে, বাছুর, কোর এবং নিতম্বকে লক্ষ্য করার জন্য একটি শক্তি-প্রশিক্ষণের রুটিন শুরু করুন।

পোস্টেরিয়র টিবিয়াল টেন্ডোনাইটিস

এটা কি:

পোস্টেরিয়র টিবিয়াল টেন্ডোনাইটিস এবং শিন স্প্লিন্ট উভয়ই একই পেশী-টেন্ডন গঠনে প্রদাহজনিত আঘাত। শিন স্প্লিন্টগুলি পোস্টেরিয়র টিবিয়ালিস পেশীতে (শিন) ঘটলেও, পোস্টেরিয়র টিবিয়াল টেন্ডোনাইটিস টেন্ডনে ঘটতে পারে যা গোড়ালির ভিতরের চারপাশে আবৃত থাকে এবং পেশীটিকে মধ্যপায়ের নাভিকুলার হাড়ের সাথে সংযুক্ত করে। তারা সাধারণত অনুরূপ কারণ চিহ্নিত করা যেতে পারে। আপনি যদি টেন্ডোনাইটিস নিয়ে কাজ করেন তবে আপনি ব্যথা, কোমলতা এবং গোড়ালির ভিতরের চারপাশে এবং কখনও কখনও নেভিকুলার হাড় পর্যন্ত ফোলা অনুভব করবেন।

আপনি কেন এটি পাবেন:

• প্রশিক্ষণের পরিমাণ বা তীব্রতা বৃদ্ধি থেকে অতিরিক্ত ব্যবহার
• ওভারপ্রোনেশন (পা ভিতরের দিকে গড়িয়ে যায়), যা পোস্টেরিয়র টিবিয়ালিস পেশী এবং টেন্ডনে পুনরাবৃত্তিমূলক টান এবং চাপ দেয়
• জীর্ণ বা অসহায় জুতা যা অতিরিক্ত উচ্চারণের অনুমতি দেয়

কিভাবে এটা মেরামত করা যেতে পারে:

শিন স্প্লিন্টের জন্য উপরের পদক্ষেপগুলি দেখুন। একটি গোড়ালি-সংকোচন হাতা পরা ব্যথা উপশম করতে এবং আপনি যখন দৌড়াতে ফিরে আসেন তখন আরও আঘাত প্রতিরোধে সহায়তা করতে পারে।

পেরোনিয়াল টেন্ডোনাইটিস

এটা কি:

পেরোনিয়াল টেন্ডোনাইটিস হল পোস্টেরিয়র টিবিয়াল টেন্ডোনাইটিসের দুষ্ট যমজ-এটি গোড়ালির বাইরের পেরোনাল টেন্ডনের (দুটি আছে) একটি প্রদাহজনক আঘাত। এই টেন্ডনগুলির প্রধান কাজ হ'ল পা এবং গোড়ালিকে স্থিতিশীল করা এবং তাদের বাইরের দিকে ঘূর্ণায়মান করা থেকে বিরত রাখা। এখানে তালিকাভুক্ত অন্যান্য বেশিরভাগ আঘাতের বিপরীতে, পেরোনিয়াল টেন্ডোনাইটিস তীব্র হতে পারে (একক আঘাত থেকে, যেমন আপনার গোড়ালি ঘূর্ণায়মান) বা অতিরিক্ত ব্যবহারের ফলে। সাধারণ লক্ষণ এবং উপসর্গগুলি হল ব্যথা, কোমলতা এবং গোড়ালির বাইরের চারপাশে ফোলাভাব এবং সম্ভবত মধ্যপায়ের বাইরের দিকে। ব্যথা কখনও কখনও পায়ের নীচে ঘটতে পারে, যেখানে এটি প্রায়শই প্লান্টার ফ্যাসাইটিস হিসাবে ভুল হয়।

আপনি কেন এটি পাবেন:

• প্রশিক্ষণের পরিমাণ বা তীব্রতা বৃদ্ধি থেকে অতিরিক্ত ব্যবহার
• সুপিনেশন
• অসহায় বা খুব নরম জুতা যা সুপিনেশনের অনুমতি দেয়
• দীর্ঘস্থায়ী গোড়ালি অস্থিরতা
• ইনভার্সন গোড়ালি মচকে (পা উল্টানো এবং গোড়ালি বাইরের দিকে ঘুরানো)
• শিকড়, শিলা এবং অন্যান্য বাধা সহ অসম ভূখণ্ডে দৌড়ানো যা গোড়ালিতে চাপ দেয়
• পাশ্বর্ীয় ক্রীড়া যা দ্রুত দিক পরিবর্তন করে
• সবসময় একই দিকে একটি ট্র্যাকের চারপাশে দৌড়াচ্ছে

কিভাবে এটা মেরামত করা যেতে পারে:

আপনার প্রশিক্ষণের পরিমাণ এবং তীব্রতা হ্রাস করুন এবং আপনি যখন দৌড়ান তখন সমর্থনের জন্য একটি গোড়ালি-সংকোচন হাতা পরিধান করুন। সুপিনেশন প্রতিরোধ করতে দৃঢ় স্থিতিশীলতার সাথে জুতাগুলিতে স্যুইচ করুন। অর্থোটিক্স গুরুতর সুপিনেশনে সাহায্য করতে পারে এবং হিল লিফ্ট টেন্ডনে উত্তেজনা উপশম করতে সাহায্য করতে পারে। রানের পরে, 20 মিনিটের জন্য বরফ চালু করুন, 45 মিনিট বন্ধ করুন এবং এই ক্রমটি তিনবার পুনরাবৃত্তি করুন। আপনি পুনরুদ্ধার করার সময়, নবি ট্রেইল এবং প্রযুক্তিগত ভূখণ্ড এড়িয়ে চলুন যেখানে আপনার গোড়ালিতে ঘূর্ণায়মান বা স্ট্রেন করার ঝুঁকি রয়েছে।

আপনার ভারসাম্য এবং গোড়ালির শক্তি উন্নত করতে একটি ডবল বোর্ডে কিছু সময় ব্যয় করুন। আপনার ভারসাম্য এবং গোড়ালির শক্তি উন্নত করতে, এক থেকে দুই মিনিটের সাথে শুরু করুন, একপাশে, সামনে থেকে পিছনে এবং বৃত্তে। দশ মিনিট পর্যন্ত দীর্ঘ সেশন তৈরি করুন। আপনার বাছুরগুলিকে প্রসারিত করুন এবং আপনার নীচের পাগুলি রোল করুন (গোড়ালির হাড়ের উপর ঘূর্ণায়মান এড়িয়ে চলুন)। ব্যথা চলে গেলে, বাছুর, কোর এবং নিতম্বকে লক্ষ্য করার জন্য একটি শক্তি-প্রশিক্ষণের রুটিন শুরু করুন।

মেটাটারসাল ক্যাপসুলাইটিস এবং মর্টনের নিউরোমা

কি তারা:

মেটাটার্সালজিয়া একটি সাধারণ শব্দ যা পায়ের বলের ব্যথা, কোমলতা এবং প্রদাহকে বর্ণনা করে। সাধারণত, এই ব্যথা মেটাটারসাল ক্যাপসুলাইটিস থেকে আসে: জয়েন্টের চারপাশে ক্যাপসুলের ফোলা যেখানে আপনার পায়ের আঙুল আপনার পায়ের সাথে মিলিত হয়, সাধারণত দ্বিতীয় পায়ের আঙুলে। মর্টনের নিউরোমা, আপনার পায়ের হাড়ের মধ্যে স্নায়ুর প্রসারণ, একই রকম মনে হয়, যদিও ব্যথা পায়ের বাইরের দিকে, তৃতীয় এবং চতুর্থ আঙুলে।

পায়ের বলের তীক্ষ্ণ, ব্যথা বা বিকিরণকারী ব্যথা মেটাটারসালজিয়া এবং মর্টনের নিউরোমা উভয়েরই একটি সাধারণ লক্ষণ। ব্যায়ামের সময় বা আপনি যখন শক্ত বা টাইট জুতা পরেন তখন ব্যথা সাধারণত খারাপ হয়। ব্যথা বা অসাড়তার অনুভূতি পায়ের আঙ্গুল পর্যন্ত প্রসারিত হতে পারে। আপনি এমন অনুভূতিও পেতে পারেন যে আপনার পায়ের বলের নীচে আপনার জুতার মধ্যে একটি গুচ্ছ বা একটি নুড়ি আছে।

আপনি কেন তাদের পেতে:

• প্রশিক্ষণের পরিমাণ বা তীব্রতা বৃদ্ধি থেকে অতিরিক্ত ব্যবহার
• খুব সরু বা আঁটসাঁট জুতো (আরোহণ বা সাইকেল চালানোর জুতা সহ)
• কম-কুশন বা মিনিমালিস্ট জুতা
• বুনিয়ানস (বুড়ো আঙুলের বক্রতা দ্বিতীয় পায়ের আঙুলের উপর বেশি চাপ দিতে পারে, ক্যাপসুলাইটিসের ঝুঁকি তৈরি করে)

কিভাবে তাদের ঠিক করবেন:

আপনি যদি ক্যাপসুলাইটিসের সাথে মোকাবিলা করেন তবে কয়েক সপ্তাহের জন্য সম্পূর্ণভাবে দৌড়ানো বন্ধ করুন এবং আপনার ডাক্তারের কাছে যান। "আপনি যত তাড়াতাড়ি সম্ভব ক্যাপসুলাইটিসে ঝাঁপিয়ে পড়তে চান, কারণ জয়েন্টের চারপাশের ক্যাপসুলটি ছিঁড়ে যেতে পারে, এবং যদি এটি ঘটে, তাহলে দ্বিতীয় পায়ের আঙুলটি হাতুড়ির আঙুলে উঠে যেতে পারে, যা খুব অস্থির এবং বেদনাদায়ক," শোয়েন বলেছেন. প্রাত্যহিক জীবনে, মেটাটারসাল হাড় এবং জয়েন্টগুলিতে কিছু প্রভাব এবং চাপ দূর করতে একটি চওড়া, উচ্চ-কুশন জুতা পরুন একটি দোলানো সোল সহ।

মর্টনের নিউরোমার জন্য, একটি চওড়া, উচ্চ-কুশনযুক্ত জুতোয় স্যুইচ করা প্রায়শই তাত্ক্ষণিক ব্যথা উপশম করে, কারণ এটি স্নায়ুর উপর চাপ কমায়। যদি ব্যথা নিয়ন্ত্রণ করা যায় এবং বিবর্ণ হতে শুরু করে, আপনি সাধারণত একটি চওড়া জুতা দিয়ে দৌড়ানো এবং প্রশিক্ষণ চালিয়ে যেতে পারেন।

স্ট্রেস ফ্র্যাকচার

এটা কি:

স্ট্রেস ফ্র্যাকচার হল হেয়ারলাইন ফাটল বা হাড়ের ফাটল। এগুলি যে কোনও হাড়ে ঘটতে পারে, তবে দৌড়বিদদের ক্ষেত্রে, এগুলি সাধারণত টিবিয়াতে ঘটে (এবং প্রায়শই শিন স্প্লিন্টের সাথে যুক্ত হয়), মেটাটারসাল এবং ক্যালকেনিয়াস (গোড়ালির হাড়)। এটি প্রাথমিকভাবে একটি অতিরিক্ত ব্যবহারের আঘাত কিন্তু এটি একটি একক ইভেন্ট থেকেও হতে পারে, উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি নরম ট্রেইলে দৌড়াতে অভ্যস্ত হন এবং তারপরে কম-কুশনযুক্ত জুতাগুলিতে একটি দীর্ঘ রাস্তার রেস সম্পূর্ণ করেন। সাধারণত, স্ট্রেস ফ্র্যাকচারগুলি একটি ব্যথা বা জ্বলন্ত ব্যথা হিসাবে উপস্থিত হয়, সাধারণত হাড় বরাবর যে কোনও জায়গায় স্থানীয়করণ করা হয়।

আপনি কেন এটি পাবেন:

• প্রশিক্ষণের পরিমাণ বা তীব্রতা বৃদ্ধি থেকে অতিরিক্ত ব্যবহার
• কঠিন পৃষ্ঠ বা একটি একক দিকে একটি ট্র্যাক উপর ঘন ঘন চলমান
• ট্র্যাক স্পাইক বা মিনিমালিস্ট জুতাগুলির মতো কম-কুশনযুক্ত জুতাগুলিতে দৌড়ানো
• খাওয়ার ব্যাধি বা শক্তির ভারসাম্যহীনতা (আপনার খাওয়ার চেয়ে বেশি ক্যালোরি পোড়ানো)
• মহিলা-অ্যাথলেট ট্রায়াড: একটি খাওয়ার ব্যাধি, অ্যামেনোরিয়া (পিরিয়ডের অনুপস্থিতি), এবং অস্টিওপোরোসিস

"এটি প্রায়ই সেলুলার স্তরে একটি শারীরবৃত্তীয় পরিবর্তন হিসাবে শুরু হয়, যেখানে আপনি নতুন হাড়ের উত্পাদন হ্রাস করবেন, হাড়ের শোষণ বৃদ্ধি পাবে এবং একটি প্রদাহজনক উপাদান যা ব্যথার কারণ হতে পারে," বলেছেন প্রিবুট। "যত হাড়ের ঘনত্ব কমে যায় এবং দৌড়ানোর চাপ অব্যাহত থাকে, এটি একটি শারীরিক ফাটল হতে পারে।"

কিভাবে এটা মেরামত করা যেতে পারে:

প্রশিক্ষণের পরিমাণ এবং তীব্রতা হ্রাস করুন এবং আপনার ডাক্তারের কাছে যান। প্রভাব শক্তি কমাতে একটি উচ্চ-কুশনযুক্ত, দোলনাযুক্ত জুতো, যেমন হোকা দ্বারা তৈরি জুতাগুলিতে স্যুইচ করুন। পর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি সহ একটি সুষম খাদ্য খান। একত্রীকরণ সপ্তাহ গড়ে তুলুন-যার মধ্যে আপনি আপনার মাইলেজ ফিরিয়ে দেবেন-আপনার শরীরকে পুনরুদ্ধার করার সুযোগ দিতে এবং ক্যালসিয়াম যেখানে থাকা দরকার সেখানে রাখুন।

"রানারদের ভাল ব্যথা সহনশীলতা আছে এবং প্রায়শই সমস্যাটিকে উপেক্ষা করে," প্রিবুট বলেছেন। "সতর্কতা চিহ্নের জন্য আপনার শরীরের কথা শুনুন। যদি আপনার হাড় ব্যথা হয়, অবিলম্বে প্রশিক্ষণ বন্ধ করুন, মূল্যায়ন করুন এবং পুনরুদ্ধারের জন্য কাজ করুন।"

হালকা স্ট্রেস ফ্র্যাকচারগুলি প্রায় তিন থেকে ছয় সপ্তাহের মধ্যে নিরাময় করতে পারে যদি আপনি পুনরুদ্ধারের বিষয়ে পরিশ্রমী হন, তবে গুরুতর স্ট্রেস ফ্র্যাকচারগুলি নিরাময়ে ছয় সপ্তাহ থেকে তিন মাস সময় নিতে পারে এবং হাঁটার কাস্টের প্রয়োজন হতে পারে। আপনি যদি স্ট্রেস ফ্র্যাকচারের প্রবণ হন তবে একজন চিকিত্সক পেশাদারের সাথে পরামর্শ করুন এবং হাড়-ঘনত্ব স্ক্যান করার জন্য বলুন।

ফোস্কা এবং কালো পায়ের নখ

কি তারা:

আপনার সম্ভবত ফোস্কা এবং কালো হয়ে যাওয়া পায়ের নখ সনাক্ত করতে সাহায্যের প্রয়োজন নেই (যেটি নখের নীচে রক্তনালী ফেটে গেলে তৈরি হয়)। তারা যেকোন সময় আপনার উপর লুকোচুরি করতে পারে, এবং আপনি যদি ভাগ্যবান হন, আপনি শুধুমাত্র একবার আপনার জুতা খুলে ফেললেই লক্ষ্য করবেন। যে বলে, তারা অবশ্যই একটি বা দুটি রান লাইনচ্যুত করতে পারে, জ্বলন্ত ব্যথা বা নিস্তেজ ব্যথা সহ।

আপনি কেন তাদের পেতে:

• দীর্ঘস্থায়ী ঘর্ষণ, চাপ এবং আর্দ্রতার ফলে ফোস্কা দেখা দেয়, এগুলি সবই আপনার জুতা এবং মোজা পছন্দের দ্বারা বৃদ্ধি পেতে পারে।
• কালো পায়ের নখগুলি পুনরাবৃত্ত ট্রমা থেকে পেরেকের বিছানায় আসে, সাধারণত পায়ের আঙ্গুল থেকে জুতার ভিতরের দিকে বা উপরের অংশে আঘাত করে, যা অপ্রয়োজনীয় জুতা এবং দীর্ঘ উতরাই দ্বারা আরও বেড়ে যেতে পারে।

কিভাবে তাদের ঠিক করবেন:

ফোস্কা এবং কালো পায়ের নখ উভয়ই সাধারণত নিজেরাই সমাধান করে। যে ক্ষেত্রে ফোস্কা ফেটে যায় বা পায়ের নখ পড়ে যায়, এটি পরিষ্কার রাখার জন্য আপনার যথাসাধ্য চেষ্টা করুন এবং অন্যথায় এটিকে একা রেখে দিন।

ফোস্কা এড়াতে, আপনার পা আর্দ্রতা-উদ্ধারকারী মোজা এবং শ্বাস-প্রশ্বাসযোগ্য জুতা দিয়ে শুকিয়ে রাখুন। দীর্ঘ প্রশিক্ষণ চলাকালীন বা দৌড়ের সময়, আপনি যদি পারেন তবে পর্যায়ক্রমে তাজা মোজা এবং এমনকি জুতাগুলিতে পরিবর্তন করুন। আপনি যদি হট স্পট পেয়ে থাকেন তবে আপনার পা শুকিয়ে নিন এবং এলাকার চারপাশে প্যাডিং লাগানোর চেষ্টা করুন।

ভালো মানানসই জুতা কিনুন। খুব বেশি আঁটসাঁট জুতাগুলি অতিরিক্ত চাপ সৃষ্টি করে, যা জুতার উপরের বা সামনের দিকে আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলিকে ফোস্কা এবং জ্যাম করে। খুব বেশি ঢিলেঢালা জুতা জুতার মধ্যে খুব বেশি নড়াচড়া করতে দেয়, যার ফলে ফোসকা এবং কালো পায়ের নখ হয়, বিশেষ করে নিচের দিকে। আপনি যদি এইমাত্র নতুন জুতা কিনে থাকেন, তাহলে দীর্ঘ দৌড় বা দৌড়ের জন্য ব্যবহার করার আগে সেগুলিকে বাড়ির, অফিসে বা ছোট দৌড়ে ভেঙে ফেলুন।