নতুন প্রমাণগুলি পরামর্শ দেয় যে আপনার শ্বাসযন্ত্রের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করা পাতলা বাতাসে উন্নত কর্মক্ষমতাকে অনুবাদ করতে পারে
কিলিয়ান জর্নেটের এভারেস্ট অভিযোজন পরিকল্পনার (যেমন আমি গত মাসে একটি প্রবন্ধে বর্ণনা করেছি)- উচ্চতা তাঁবু, উচ্চতা মাস্ক সহ ট্রেডমিল ওয়ার্কআউট, আল্পসে যাওয়ার আগে বোনাস সপ্তাহ হিমালয়, ইত্যাদি। কিন্তু আসুন সৎ হোন: আমাদের অধিকাংশের কাছেই আমাদের নিজেদের পর্বত অভিযানের আগে এরকম একটি পরিকল্পনা বাস্তবায়ন করার জন্য সময় বা সংস্থান নেই। এটি সম্পর্কে পড়ার সুবিধাগুলি বেশিরভাগই উদ্বেগজনক।
সুতরাং আসুন, পরিবর্তে, একটি নম্র পদ্ধতি বিবেচনা করি যা কম বিশ্বাসযোগ্যভাবে গবেষণা করা হয় তবে আরও অ্যাক্সেসযোগ্য। অথবা বরং, এটি পুনর্বিবেচনা করুন. 2015 সালে, আমি উচ্চতায় সহনশীলতার কর্মক্ষমতা উন্নত করতে আপনার শ্বাস-প্রশ্বাসের পেশীকে প্রশিক্ষণ দেওয়ার ধারণা সম্পর্কে লিখেছিলাম। সেই সময়ে, এটি একটি কৌতূহলী ধারণা ছিল যা খুব জটিল প্রমাণ দ্বারা সমর্থিত ছিল, কিন্তু একজোড়া নতুন গবেষণা মামলাটিকে শক্তিশালী করে।
আপনি যখন উচ্চতায় যান, তখন পাতলা বাতাসে অক্সিজেনের ঘাটতি পূরণ করতে আপনাকে আরও গভীরভাবে এবং আরও ঘন ঘন শ্বাস নিতে হবে। এর মানে হল যে আপনি শ্বাস নেওয়ার জন্য যে পেশীগুলি ব্যবহার করেন তাদের স্বাভাবিকের চেয়ে অনেক বেশি পরিশ্রম করতে হয়-আসলে, এই পেশীগুলি উচ্চতায় শ্বাস নেওয়া মোট অক্সিজেনের 15 থেকে 30 শতাংশ গ্রহণ করে। এবং তারা অবশেষে ক্লান্ত হয়ে পড়ে। তাই এই পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণ দেওয়া, একটি বিশেষ ডিভাইস ব্যবহার করে আপনি শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে প্রতিরোধের পরিবর্তন করতে পারবেন, আপনাকে উচ্চতায় শ্বাস নেওয়ার অতিরিক্ত কাজ পরিচালনা করার জন্য প্রস্তুত করা উচিত।
জানুয়ারিতে, বার্সেলোনা বিশ্ববিদ্যালয়ের জেসুস আলভারেজ-হার্মসের নেতৃত্বে একটি গবেষণা দল শ্বাসযন্ত্রের পেশীর প্রশিক্ষণকে শারীরবিদ্যার সীমান্তে উচ্চতায় সহনশীলতার কর্মক্ষমতার সাথে যুক্ত করা গবেষণার একটি পর্যালোচনা প্রকাশ করে। তারা সাতটি প্রাসঙ্গিক গবেষণা খুঁজে পেয়েছে এবং এই সিদ্ধান্তে পৌঁছেছে যে এক বা দুই মাস শ্বাসযন্ত্রের পেশীর প্রশিক্ষণ আসলেই শ্বাস-প্রশ্বাসের পেশীগুলিকে দীর্ঘ সময়ের জন্য ক্লান্তি দূর করতে দেয়, রক্তে অক্সিজেনের মাত্রা বেশি রাখে এবং পেশীতে রক্ত প্রবাহের পরিমাণ বৃদ্ধি করে দৌড়ানো বা সাইকেল চালানো।
অবশ্যই, আমরা যা সত্যিই আগ্রহী তা হল এটি আপনাকে দ্রুত বা আরও ভাল পারফর্ম করতে সক্ষম করে কিনা। এর উপর তথ্য মিশ্রিত ছিল, কিন্তু আরেকটি নতুন গবেষণা, এটি ইন্টারন্যাশনাল জার্নাল অফ স্পোর্টস ফিজিওলজি অ্যান্ড পারফরম্যান্সে, কিছু উত্সাহজনক ফলাফল যোগ করে। রবার্ট চ্যাপম্যানের নেতৃত্বে ইন্ডিয়ানা ইউনিভার্সিটির একটি দল 14 জন সহনশীল-প্রশিক্ষিত স্বেচ্ছাসেবককে 20K সাইক্লিং টাইম ট্রায়ালের মাধ্যমে 7,000 ফুটের সিমুলেটেড উচ্চতায় রেখেছিল, যা ছয় সপ্তাহের বাস্তব বা শ্যাম শ্বাসযন্ত্রের পেশী প্রশিক্ষণ দ্বারা পৃথক করা হয়েছিল-এবং এটি কাজ করেছিল।
আবারও, শারীরবৃত্তীয় পরিমাপের মধ্যে একটি উল্লেখযোগ্য পার্থক্য ছিল। এখানে, উদাহরণ স্বরূপ, 4K ব্যবধানে, তাদের টাইম ট্রায়ালের সময় সাবজেক্টরা যে পরিমাণ বাতাস (প্রতি মিনিটে লিটারে) নিঃশ্বাস নিচ্ছে তা হল। প্রকৃত প্রশিক্ষণ দলটি বাম দিকে, এবং শাম প্রশিক্ষণ দলটি ডানদিকে রয়েছে; কালো বৃত্তগুলি বেসলাইন টাইম ট্রায়াল দেখায় এবং সাদা বর্গগুলি হল পোস্ট-ট্রেনিং টাইম ট্রায়াল৷
স্পষ্টতই শ্বাস-প্রশ্বাসের পেশী প্রশিক্ষণ বিষয়গুলিকে উচ্চ বায়ুচলাচল হার বজায় রাখতে এবং ফলস্বরূপ তাদের পেশীগুলিতে আরও অক্সিজেন সরবরাহ করতে দেয়। এটি, ঘুরে, তাদের 20K বারে একটি উল্লেখযোগ্য 1.4 শতাংশ উন্নতিতে অনুবাদ করে, প্রায় 36 মিনিট স্থায়ী একটি রাইডে 33-সেকেন্ডের উন্নতি৷ শাম গ্রুপ, বিপরীতে, শ্বাস-প্রশ্বাসের হার, অক্সিজেন ডেলিভারি, বা টাইম ট্রায়াল পারফরম্যান্সে কোন পরিবর্তন দেখতে পায়নি (তাদের দ্বিতীয়বার ট্রায়ালে তারা গড়ে 2 সেকেন্ড ধীর ছিল)।
তারা যে প্রশিক্ষণ প্রোটোকল ব্যবহার করেছে সে সম্পর্কে কয়েকটি শব্দ বলা মূল্যবান। বিভিন্ন ডিজাইন এবং ফাংশন সহ বিভিন্ন ধরণের শ্বাস প্রশ্বাসের প্রশিক্ষণ ডিভাইস রয়েছে। এই গবেষণায় যেটি ব্যবহার করা হয়েছিল সেটি ছিল একটি PrO2fit “প্রবাহ-প্রতিরোধী শ্বাসযন্ত্রের পেশী প্রশিক্ষক”, একটি ছোট্ট কাজু-জাতীয় নল যা দিয়ে আপনি শ্বাস নেন যা শ্বাস নিতে কষ্ট করে। ডিভাইসটি এমন একটি অ্যাপের সাথে সংযোগ করে যা আপনাকে বলে যে কতটা কঠিন এবং দীর্ঘ শ্বাস নিতে হবে, আপনি কীভাবে করছেন তার উপর ভিজ্যুয়াল প্রতিক্রিয়া প্রদান করে এবং আপনার কার্যক্ষমতার উপর ভিত্তি করে কখন আপনার যথেষ্ট পরিমাণ ছিল তা নির্ধারণ করে।
প্রশিক্ষণ কর্মসূচীতে বিভিন্ন পরিমাণে বিশ্রাম সহ 6টি প্রতিরোধী শ্বাস-প্রশ্বাসের 6 সেট পর্যন্ত থাকে এবং তারা ছয় সপ্তাহের জন্য সপ্তাহে তিনবার প্রশিক্ষণ দেয়। প্রশিক্ষণ গোষ্ঠীকে সর্বাধিক অনুপ্রেরণামূলক চাপের 80 শতাংশে কাজ করতে হয়েছিল; কন্ট্রোল গ্রুপ ঠিক একই প্রশিক্ষণ করেছে, কিন্তু সর্বোচ্চ 30 শতাংশের নিম্ন স্তরে।
এই অধ্যয়নের বিষয়ে যা চমৎকার তা হল আপনি কর্মক্ষমতা পরিমাপ এবং অন্তর্নিহিত শারীরবৃত্তীয় মার্কারগুলি থেকে পাওয়া ধারাবাহিক গল্প। আপনার শ্বাস-প্রশ্বাসের পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণ দেওয়া আপনাকে উচ্চতায় বর্ধিত শ্বাস-প্রশ্বাসের চাহিদাগুলি পরিচালনা করতে দেয়, আপনার পেশীগুলিতে আরও অক্সিজেন সরবরাহ করে এবং তাই আপনি দ্রুত যান। সুন্দর এবং পরিপাটি এবং বিশ্বাসী.
এটি সেখানে রেখে যেতে প্রলুব্ধ হয়, তবে আমাকে আরও একটি বলি যোগ করতে দিন। উপরের সেই বায়ুচলাচল গ্রাফটি আবার দেখুন। টাইম ট্রায়ালের একেবারে শেষ না হওয়া পর্যন্ত, উভয় গ্রুপের বিষয়, প্রশিক্ষণের আগে এবং পরে, তাদের সর্বাধিক বায়ুচলাচল থেকে অনেক দূরে। 4K বা 8K চিহ্নগুলিতে, আপনি মনে করেন সাইক্লিস্টরা সহজভাবে একটু কঠিন শ্বাস নেওয়া বেছে নিতে পারে। সর্বোপরি, সেই সময়কালের দৌড়ে, আমরা কদাচিৎ বলি "আমি দ্রুত যেতে চেয়েছিলাম, কিন্তু আমি কেবল দ্রুত শ্বাস নিতে পারিনি।" তাই যদি শ্বাস-প্রশ্বাস সীমিত ফ্যাক্টর হয়, তাহলে কেন তারা আরও শ্বাস নেওয়া বেছে নেয় না এবং শ্বাসযন্ত্রের প্রশিক্ষণের পরে কী পরিবর্তন হয়?
একটি সম্ভাবনা হতে পারে উদীয়মান প্রমাণ (যা আমি গত বছর লিখেছিলাম) যে শ্বাস-প্রশ্বাসের হার এবং প্রচেষ্টার বিষয়গত উপলব্ধির মধ্যে একটি শক্ত সংযোগ রয়েছে। আপনি যখন হাঁপাচ্ছেন, তখন এটি একটি সুবিধাজনক হিউরিস্টিক যা আপনাকে বলে যে আপনি সত্যিই কঠোর চেষ্টা করছেন। কিন্তু যখন আপনি উচ্চতায় যান, তার বিভ্রান্তিকর পাতলা বাতাসের সাথে, সেই হিউরিস্টিক আপনাকে বিভ্রান্ত করে। এমনকি যখন আপনি কঠোর পরিশ্রম করছেন না, আপনি হাঁপাচ্ছেন, যা আপনাকে নিশ্চিত করে যে আপনি আপনার সীমাতে পৌঁছেছেন। শ্বাসযন্ত্রের পেশী প্রশিক্ষণের কার্যকারিতার জন্য একটি বিকল্প তত্ত্ব হল যে এটি আপনাকে শ্বাসকষ্টের অনুভূতিতে অভ্যস্ত করে তোলে: উচ্চতায় শ্বাস নেওয়া, ফলস্বরূপ, কেবল ততটা কঠিন মনে হয় না এবং ফলস্বরূপ আপনি দ্রুত যেতে সক্ষম হন।
আমার কাছে কোন চূড়ান্ত উত্তর নেই, এবং আমি মনে করি শ্বাসযন্ত্রের পেশী প্রশিক্ষণ কীভাবে কাজ করে এবং কোন ধরণের প্রোটোকল সর্বোত্তম সে সম্পর্কে এখনও অনেক উত্তরহীন প্রশ্ন রয়েছে। কিন্তু আমি মনে করি এই সাম্প্রতিক গবেষণাগুলি প্রমাণকে কিছুটা এগিয়ে নিয়ে গেছে। আমি যদি কোনো দৌড় বা অভিযানের মতো ধৈর্যের উচ্চ-উচ্চতার পরীক্ষার জন্য প্রস্তুতি নিই, এবং আমার বাজেট উচ্চতা চেম্বার হিসাবে আমার বাড়িকে পুনরুদ্ধার করার জন্য প্রসারিত না হয়, আমি গুরুত্ব সহকারে বিবেচনা করব।
