প্রাক্তন সোভিয়েত বিশেষ-বাহিনীর প্রশিক্ষক যিনি মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে কেটলবেল প্রবর্তন করেছিলেন টিম ফেরিসের সাথে শক্তি প্রশিক্ষণ নিয়ে কথা বলেছেন
Pavel Tsatsouline হলেন StrongFirst-এর প্রতিষ্ঠাতা, যেটি একাধিক দেশে শক্তি-প্রশিক্ষণ কোর্স এবং সার্টিফিকেশন অফার করে। মিনস্ক শহরে (বর্তমানে বেলারুশের অংশ) প্রাক্তন ইউএসএসআর-এ জন্মগ্রহণ করেন, তিনি 1980-এর দশকে অভিজাত সোভিয়েত বিশেষ-বাহিনী ইউনিট স্পেটসনাজের শারীরিক-প্রশিক্ষণ প্রশিক্ষক ছিলেন। পরবর্তীতে তিনি ইউ.এস. মেরিন কর্পস, ইউ.এস. সিক্রেট সার্ভিস এবং নেভি সিলের একজন বিষয়-বিশেষজ্ঞ হয়ে ওঠেন। 1990 এর দশকের শেষের দিকে মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে এখন সর্বব্যাপী কেটলবেল প্রবর্তনের জন্যও তিনি ব্যাপকভাবে কৃতিত্ব পেয়েছেন।
টিম ফেরিস শো-এর একটি পর্বে, Tsatsouline এবং Ferris শক্তি, শক্তি এবং সহনশীলতা উন্নত করার টিপস এবং সেইসাথে বিশ্রামের সাথে পারফরম্যান্সের ভারসাম্যের গুরুত্ব নিয়ে আলোচনা করেছেন। একটি ফলো-আপ পর্বে, Tsatsouline 15টি জনপ্রিয় ব্যায়ামের প্রশ্নের উত্তর দিয়েছেন। আউটসাইড দ্বারা সম্পাদিত তাদের কথোপকথনের একটি অংশ এখানে দেওয়া হল।
ফেরিস: যারা তাদের ফিটনেসের উন্নতি করতে চাইছেন তারা সহজেই নিজেদেরকে খুব বিক্ষিপ্ত পদ্ধতিতে দেখতে পাবেন, যেখানে তারা বিভিন্ন লোকের কাছ থেকে অনেক সুপারিশ পান। তাদের অগ্রাধিকার কি হওয়া উচিত?
Tsatsouline: যতক্ষণ পর্যন্ত ব্যক্তির প্রয়োজনীয় ক্ষমতা এবং প্রতিসাম্য থাকে, ততক্ষণ অগ্রাধিকার সর্বদা শক্তি। কিন্তু প্রথম ধাপ হল একটি কার্যকরী মুভমেন্ট স্ক্রিন (FMS) দিয়ে আপনার গতিশীলতা মূল্যায়ন করা, যা আপনি কতটা মোবাইল এবং আপনি কতটা প্রতিসম তা খুঁজে বের করতে যাচ্ছে। সুতরাং যতক্ষণ পর্যন্ত এটি ডায়াল করা হয়, এটি জায়গায় থাকে, তখন আপনাকে শক্তিশালী হতে হবে। শক্তি সকল শারীরিক গুণের জননী।
শক্তি এবং সামগ্রিক ফিটনেস গড়ে তোলার জন্য সেরা প্রশিক্ষণ পদ্ধতি কী হবে?
উত্তর, কোন সন্দেহ ছাড়াই, সঠিক কেটলবেল প্রশিক্ষণ। যখন কেউ একই পদ্ধতি ব্যবহার করে শক্তি, সহনশীলতা, নমনীয়তা এবং শক্তির মতো সমস্ত ফিটনেস উপাদানগুলি বিকাশ করার চেষ্টা করে, তখন সাধারণত তারা অনেক আপস করে। কিন্তু কেটলবেল, সঠিকভাবে ব্যবহার করা হলে, আপনাকে এই সমস্যাটি এড়াতে এবং এই সমস্ত উপাদানগুলিকে উচ্চ স্তরে বিকাশ করতে দেয়।
এমনকি কেটলবেল জগতে আমাদের একটি অভিব্যক্তি রয়েছে: কী-দ্য-হেল প্রভাব। ধরা যাক যে আপনি কেটলবেল ব্যায়াম করছেন এবং হঠাৎ আপনি বাইরে যান এবং এমন কিছুতে নিজেকে পরীক্ষা করেন যা আপনি অনুশীলন করেননি। এবং দেখা যাচ্ছে আপনি আরও পুল-আপ করতে পারেন, আপনি একটি ভারী ওজন নিয়ে অনেক দ্রুত হাঁটতে পারেন, আপনি মাটি থেকে একটি ভারী ওজন তুলতে পারেন। এটাই কী-জাহান্নামের প্রভাব।
একটি নির্দিষ্ট প্রশিক্ষণ কর্মসূচীর জন্য, আমি তিনটি উচ্চ-ফলন ব্যায়ামের সুপারিশ করি যার মধ্যে সবচেয়ে খাড়া শেখার বক্ররেখাও রয়েছে। সেগুলি হল: এক হাতের দোলনা, গেট-আপ এবং গবলেট স্কোয়াট। শুধু এই তিনটি অনুশীলন করুন, এবং আমি গ্যারান্টি দিচ্ছি যে আপনি আপনার বিনিয়োগে একটি দুর্দান্ত রিটার্ন পাবেন।
আমি একবার আপনাকে কিছু প্রশিক্ষণের পরামর্শের জন্য ডেকেছিলাম, এবং আপনি আমাকে বলেছিলেন, "যখন সন্দেহ হয়, আপনার গ্রিপ এবং আপনার মূলকে প্রশিক্ষণ দিন।" আপনি যে বিস্তারিত পারে? কারণ এটি এমন পরামর্শ নয় যা অনেক লোক পেয়েছে।
আচ্ছা, বিকিরণ বলে একটা জিনিস আছে। এর প্রকৃত অর্থ হল যে আপনি যদি একটি পেশী সংকুচিত করেন তবে সেই পেশীর উত্তেজনা প্রতিবেশী পেশীগুলিতে ছড়িয়ে পড়বে। তাই এটি চেষ্টা করুন: একটি মুষ্টি তৈরি করুন এবং আপনার বাহুতে টান অনুভব করুন। এবার একটি শক্ত মুঠি তৈরি করুন। আপনি আপনার বাইসেপ এবং ট্রাইসেপগুলিতে উত্তেজনা অনুভব করতে যাচ্ছেন। এবার একটি সাদা-নাকল মুষ্টি তৈরি করুন। আপনি দেখতে যাচ্ছেন যে উত্তেজনা আপনার কাঁধে, আপনার ল্যাট, আপনার পিঠে এবং আরও অনেক কিছুতে ছড়িয়ে পড়ছে। শরীরের কিছু কিছু অংশে এই উত্তেজনা প্রবল ওভারফ্লো থাকে এবং আঁকড়ে ধরা পেশীগুলি তাদের মধ্যে রয়েছে। আমাদের কাছে বিশেষ কৌশল রয়েছে যেখানে আপনি সেই চাপ বাড়াবেন এবং আপনার শক্তিকে সর্বাধিক করবেন। এটি একটি উপায় যা আমরা আপনার শক্তি বাড়াতে পারি।
শক্তি প্রশিক্ষণ সম্পর্কে সবচেয়ে বিপরীতমুখী ভুল ধারণা কি?
ঠিক আছে, এক নম্বর হল সেই ধারণা যে প্রতিবার প্রশিক্ষণের সময় আপনাকে ব্যর্থতার দিকে যেতে হবে। আমি ষাটের দশক থেকে আশির দশক, গৌরবময় দিনগুলি থেকে সোভিয়েত ভারোত্তোলন পদ্ধতির খুব পুঙ্খানুপুঙ্খ বিশ্লেষণ করেছি। এবং আমি দেখেছি যে তারা সাধারণত প্রতি সেটের এক-তৃতীয়াংশ থেকে দুই-তৃতীয়াংশ সর্বাধিক পুনরাবৃত্তি করে। সুতরাং যে কি মানে? ধরা যাক যে আপনি এমন একটি ওজন ব্যবহার করছেন যা আপনার দশ-রিপ সর্বোচ্চ। আপনি যদি নিজেকে খুব শক্তভাবে ঠেলে দেন তবে দশটিই আপনি করতে পারেন। তারা ধারাবাহিকভাবে তিন থেকে ছয়টি পুনরাবৃত্তি করবে।
কন্ডিশনার উন্নয়নের জন্য কোন টিপস?
এর দক্ষতা দিয়ে শুরু করা যাক। মানে ভঙ্গি এবং শিথিলতা। যদি আপনার মাথা সামনের দিকে লেগে থাকে, উদাহরণস্বরূপ, আপনার দৌড়ের গতি এবং সহনশীলতা আপোস করা হবে। তাই আপনার ভঙ্গিতে কাজ করুন।
সোভিয়েত ইউনিয়নে, গ্রেড স্কুলের সমস্ত বাচ্চাদের জন্য শিথিলকরণ অনুশীলন অনুশীলন করা একটি আদর্শ অনুশীলন ছিল। এবং এটি একই অনুশীলন যা সমস্ত ক্রীড়াবিদদের সাথে অলিম্পিকের সমস্ত পথ ধরে রয়েছে। এই ব্যায়ামগুলি খুব সহজ-এগুলির অর্থ আপনার পেশীগুলিকে ঝাঁকুনি দেওয়া। তাই আপনার বাহু কাঁপতে শুরু করুন, আপনার পা নাড়ান, তাদের কম্পন করুন এবং কল্পনা করুন যে আপনি আপনার অঙ্গ থেকে জল ঝেড়ে ফেলার চেষ্টা করছেন। আপনার শক্তি অনুশীলনের সেটগুলির মধ্যে নিয়মিত এই অনুশীলনটি অনুশীলন করা ধৈর্যের দিকে এবং আপনাকে দ্রুততর করার দিকে অনেক দীর্ঘ পথ যেতে চলেছে।
পরবর্তী আইটেমটি আপনার শ্বাসযন্ত্রের পেশী বা শ্বাসকে শক্তিশালী করা হবে। আমাদের কেটলবেল অনুশীলনে, আমরা এমন কিছু করি যাকে বায়োমেকানিকাল শ্বাস-প্রশ্বাসের ম্যাচ বলা হয়। তাই বলুন আমরা এক সেট সুইং করছি। নামার পথে, আমরা নাক দিয়ে পেটে তীব্রভাবে শ্বাস নিই, তাই আপনি আপনার পেশীগুলির প্রতিরোধের বিরুদ্ধে এবং ওজনের প্রতিরোধের বিরুদ্ধে শ্বাস নিচ্ছেন। এবং যাওয়ার পথে, আপনি জোর করে শ্বাস ছাড়ছেন, যেন আপনি আঘাত করছেন। এভাবেই আমরা আমাদের শ্বাস-প্রশ্বাসের পেশীকে শক্তিশালী করি।
আপনি ব্যায়াম, খেলাধুলা এবং জীবনে নিজেকে চালু এবং বন্ধ করতে সক্ষম হওয়া কতটা গুরুত্বপূর্ণ সে সম্পর্কে কথা বলুন। কৌশলগুলি কি যা কারো জন্য এটি সম্ভব করে তোলে?
এটা সত্য যে বেশিরভাগ মানুষ চালু এবং বন্ধ সুইচের মধ্যে বিদ্যমান। তারা সত্যিই চালু করতে অক্ষম, এবং তারা সত্যিই সুইচ অফ করতে এবং কিছু বিশ্রাম উপভোগ করতে অক্ষম। এটি করার জন্য একটি পুরানো কৌশলকে বলা হয় জ্যাকবসেনের প্রগতিশীল শিথিলকরণ প্রশিক্ষণ। এটি শুয়ে থাকা এবং ধীরে ধীরে আপনার সমস্ত পেশীকে টেনশন করা এবং তারপর একটি নির্দিষ্ট ক্রমে তাদের শিথিল করা যা আপনাকে উত্তেজনা এবং উত্তেজনা মুক্তির বিষয়ে সচেতন করে।
সারা দিন, এবং আপনার প্রশিক্ষণের সময়, আপনার মুখের টান সম্পর্কেও বিশেষভাবে সচেতন হওয়া উচিত। যোগব্যায়াম থেকে ধ্যান এবং শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়ামও অবশ্যই সহায়ক।
কোন অভ্যাসগুলি মানুষকে অগ্রাধিকারের সাথে ভারসাম্য বজায় রাখতে দেয়? তারা কী এমন কাজ করে যা অন্যরা করে না?
আচ্ছা, আমার মনে হয় একটা জিনিস শান্ত। এই লোকেরা শান্ত হয়। কারণ যারা হাইপার, তারা তাদের প্রতিক্রিয়াশীল মোডে আটকা পড়ে। তারা তাদের কাজ এবং তাদের অস্তিত্বের দৈনন্দিন সূক্ষ্মতায় আটকে যায়, তাই তারা কেবল বিরতি দেয় না এবং তারা চিন্তা করে না। শান্ত সংক্রামক। সুতরাং যখন একজন ব্যক্তি শান্ত থাকে, তখন তার ধ্যান করার, প্রতিফলিত করার, অগ্রাধিকারগুলি সেট করার এবং ভারসাম্য সেট করার সময় থাকে।
