হ্যাঁ, আপনার কার্বোহাইড্রেট দরকার। সেগুলি কখন খেতে হবে তা এখানে

এমনকি ব্যাগেল, পাস্তা এবং মিষ্টিও আপনার ব্যক্তিগত খাদ্য পিরামিডে একটি স্থান পাওয়ার যোগ্য

ডেভিসের ক্যালিফোর্নিয়া বিশ্ববিদ্যালয়ের পারফরম্যান্স নিউট্রিশন ডিরেক্টর ডানা লিসের মতে, কার্বোহাইড্রেট কাটা প্রায় এক দশকে প্রায় একটি ট্রেন্ডি হয়ে ওঠে। এই সময়ে, এটি উচ্চ-চর্বিযুক্ত কেটোজেনিক ডায়েটের আকারে, যা ক্রীড়াবিদদের জন্য কোন প্রদর্শনযোগ্য কর্মক্ষমতা সুবিধা নেই। জার্নাল অফ ফিজিওলজিতে প্রকাশিত একটি সাম্প্রতিক পর্যালোচনা উল্লেখ করেছে যে অভিজাত ক্রীড়াবিদদের পারফরম্যান্স লাভের সাথে কেটোজেনিক ডায়েট সম্পর্কিত বৈজ্ঞানিক প্রমাণের সম্পূর্ণ অভাব "সম্ভাব্যভাবে পারফরম্যান্স অপ্টিমাইজ করার জন্য কেটো অভিযোজন ব্যবস্থার প্রতি আগ্রহ এবং প্রয়োগকে হ্রাস করেনি।" 2017 সালের অন্য একটি গবেষণায় উল্লেখ করা হয়েছে যে রেস ওয়াকাররা কম কার্ব-এ যাওয়ার সময় তাদের কর্মক্ষমতা হ্রাস পেয়েছে। কিন্তু মানুষ এখনও ব্যান্ডওয়াগনের উপর ঝাঁপিয়ে পড়ে।

বিশেষজ্ঞরা (এবং গবেষণা) সম্মত হন যে কার্বোহাইড্রেটগুলি এখনও রাজা হয় যখন এটি কর্মক্ষমতাকে জ্বালানী দেয়। আমাদের পেশীগুলির গ্লাইকোজেনের প্রয়োজন হয়, যা আমরা কার্বোহাইড্রেট থেকে পাই, মাইলের পর মাইল দৌড়ানো, বাইক চালানো, স্কিইং বা প্যাডলিংয়ের মাধ্যমে আমাদের শরীরকে শক্তি দিতে। "আমাদের কার্বোহাইড্রেটের প্রয়োজন, বিশেষ করে কঠোর প্রচেষ্টার জন্য, " বলেছেন লরি নেডেস্কু, একজন নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান এবং পেশাদার সাইক্লিস্ট৷ যতক্ষণ না আপনি জানেন যে আপনার কী ধরনের প্রয়োজন এবং কখন সেগুলি খাওয়া উচিত, তারা আপনার জন্য অনেক কিছু করতে পারে। আপনি কাজ করছেন বা সবজি খাচ্ছেন না কেন, কার্বোহাইড্রেট থেকে কীভাবে সর্বাধিক লাভ করবেন তা এখানে।

একটি কার্বোহাইড্রেট কি আছে?

সমস্ত কার্বোহাইড্রেট সমানভাবে তৈরি হয় না, তবে তারা প্রতিটি আপনার খাদ্যের একটি গুরুত্বপূর্ণ উদ্দেশ্য পরিবেশন করে। "সরল কার্বোহাইড্রেটগুলি হজম করা সহজ, আরও প্রক্রিয়াজাত কার্বোহাইড্রেট এবং জটিল কার্বোহাইড্রেটগুলি আরও তন্তুযুক্ত এবং ভেঙে ফেলা কঠিন," লিস বলেছেন। "ফাইবার সাধারণ স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ: এটি চিনির শোষণকে ধীর করে দেয়, রক্তে শর্করার মাত্রা স্থির রাখতে পারে এবং এটি অন্ত্রের স্বাস্থ্যের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।" একটি ডোনাট বা অন্যান্য চিনিযুক্ত খাবারে প্রচুর পরিমাণে সাধারণ কার্বোহাইড্রেট থাকে, যখন পুরো গমের রুটির টুকরো বা বাদামী চালের একটি বাটি আরও ফাইবার এবং জটিল কার্বোহাইড্রেট প্রদান করে।

কার্বোহাইড্রেটের ক্ষেত্রে লিসের সেরা পরামর্শ? প্রশিক্ষণের সময় নিষ্কাশন করা শক্তি-প্রদানকারী পেশী-গ্লাইকোজেন স্টোরগুলিকে রিফিল করতে সাধারণ কার্বোহাইড্রেট ব্যবহার করুন এবং যখন আপনি কর্মক্ষমতার প্রতি মনোযোগী না হন তখন প্রয়োজনীয় ফাইবার এবং মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টে প্যাক করতে জটিল কার্বোহাইড্রেট ব্যবহার করুন।

প্রাক-ওয়ার্কআউট জ্বালানীকে অগ্রাধিকার দিন

নেডেস্কু আপনার ওয়ার্কআউটের প্রায় দুই থেকে তিন ঘন্টা আগে সাধারণ কার্বোহাইড্রেটের পাশাপাশি কিছুটা চর্বি এবং প্রোটিনকে কেন্দ্র করে খাবার খাওয়ার পরামর্শ দেন। এর অর্থ হতে পারে ফল এবং চিনাবাদাম মাখনের সাথে ওটমিল, মুরগির সাথে ভাত, বা একটি চিনাবাদাম মাখন এবং জেলি স্যান্ডউইচ। আপনি যদি একটি কঠিন ওয়ার্কআউটের জন্য প্রস্তুতি নিচ্ছেন (এক ঘণ্টার বেশি সময় ধরে বা উচ্চ-তীব্রতার প্রশিক্ষণ জড়িত), দরজা থেকে বের হওয়ার 15 মিনিট আগে প্রায় 100 ক্যালোরি কার্বোহাইড্রেটের একটি ছোট পরিবেশন যোগ করুন। রেসের দিনে, একই নিয়ম প্রযোজ্য, কিন্তু সেগুলি অনুসরণ করা আরও গুরুত্বপূর্ণ। "আপনাকে আপনার জ্বালানীর দোকানগুলি-যে পেশী এবং লিভারের গ্লাইকোজেন-কে টপ আপ করতে হবে- যাতে আপনি আপনার সেরাটি সম্পাদন করতে প্রস্তুত হন," লিস বলেছেন।

আপনি প্রশিক্ষণের সময় খান

ক্রীড়াবিদদের জন্য নেডেস্কুর সুপারিশ হল ব্যায়াম করার সময় প্রতি ঘন্টায় 120 থেকে 360 ক্যালোরি গ্রহণ করা, প্রাথমিকভাবে কার্বোহাইড্রেটের আকারে - তবে আপনার আসলে যা প্রয়োজন তা নির্ভর করে আপনার নিজের শরীরের উপর এবং আপনার অন্ত্র কী পরিচালনা করতে পারে, সেইসাথে আপনার অন্ত্রের সময়কালের উপর নির্ভর করে। ওয়ার্কআউট এবং আপনার ওয়ার্কআউট তীব্রতা। "আরো তীব্রতা মানে আরও ক্যালোরি এবং আরও কার্বোহাইড্রেট," লিস বলেছেন। "কিন্তু সহনশীলতাও খেলার মধ্যে আসে-অনেক মানুষ জেল আকারে 400 ক্যালোরি গ্রহণ করতে পারে না।"

কতগুলি কার্বোহাইড্রেট-ভিত্তিক ক্যালোরি আপনাকে দ্রুত অনুভব করে, পূর্ণ নয় এবং কোন খাবারগুলি আপনার অন্ত্রে সহজ তা খুঁজে বের করার জন্য পরীক্ষা করুন৷ আরও অবসরে গতিশীল ধৈর্য্যের ওয়ার্কআউটের জন্য, লিস মিষ্টি দাঁত সহ ক্রীড়াবিদদের কুকির মতো সুস্বাদু খাবারে লিপ্ত হতে উত্সাহিত করে৷ আরও নির্দিষ্ট বিরতি বা কঠিন ওয়ার্কআউটের জন্য, জেল বা স্পোর্টস ড্রিঙ্কের মতো হজম করা সহজ কিছু বেছে নিন। এবং নতুন কিছু চেষ্টা করার জন্য রেস ডে ব্যবহার করবেন না, লিস সতর্ক করে। আপনি মিডড্রেস যা খান তা আপনি প্রশিক্ষণে যা খান তার অনুরূপ হওয়া উচিত।

স্ন্যাক যখন আপনি ধীর

আপনি প্রশিক্ষণ-পরবর্তী প্রোটিনের গুরুত্বের সাথে পরিচিত হতে পারেন, তবে কার্বোহাইড্রেট স্টোরগুলি পুনরায় পূরণ করার মতোই গুরুত্বপূর্ণ, লিস বলেছেন। "আপনার ইমিউন সিস্টেমের কার্বোহাইড্রেট প্রয়োজন," তিনি যোগ করেন। ব্যায়াম আপনার ইমিউন সিস্টেমকে চাপ দেয় এবং ওয়ার্কআউটের সময় এবং পরে কার্বোহাইড্রেট সেই প্রভাবকে প্রতিহত করতে দেখানো হয়েছে। কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিনের সংমিশ্রণ সহ একটি স্ন্যাক কৌশলটি করবে। "প্রথমে 20 গ্রাম প্রোটিন পরিবেশনকে অগ্রাধিকার দিন, তারপরে কিছু কার্বোহাইড্রেট যোগ করুন - প্রতি পাউন্ড শরীরের ওজনের প্রায় 0.5 থেকে 0.7 গ্রাম একটি ভাল লক্ষ্য," সে বলে৷

পুনরুদ্ধারের খাবার ভুলে যাবেন না

"সাধারণত, কার্বোহাইড্রেট কমানোর জন্য এবং প্রোটিন এবং চর্বি সহ আরও জটিল কার্বোহাইড্রেট এবং শাকসবজিকে প্রাধান্য দেওয়ার জন্য সন্ধ্যা একটি ভাল সময়," লিস বলেন, "অনেক ক্রীড়াবিদরা যদি কার্বোহাইড্রেট সীমাবদ্ধ করার চেষ্টা করেন তবে তারা রাতের বেলা বিড়বিড় করে। সারাদিন ক্যালোরি।" আপনি যদি আপনার প্রশিক্ষণের জন্য ভালভাবে জ্বালানি দিয়ে থাকেন, তাহলে "রাজার মতো সকালের নাস্তা, গ্রামবাসীর মতো দুপুরের খাবার এবং গরিবদের মতো রাতের খাবার খাওয়া" সহজ হওয়া উচিত, যার অর্থ: আপনার প্রশিক্ষণের জন্য একটি ভারী প্রাতঃরাশ, মধ্যাহ্নভোজ আপনার ওয়ার্কআউটের পরে শক্তির সঞ্চয় বাড়ান, এবং দিন শেষ করতে আরও উদ্ভিজ্জ-কেন্দ্রিক, পাতলা ডিনার। সেই স্বাস্থ্যকর ডিনার তৈরি করতে, একটি সবজি-প্যাক প্লেট দিয়ে শুরু করুন, প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি যোগ করুন, এবং খাবারের বৃত্তাকার করতে কার্বোহাইড্রেটের একটি ছোট পরিবেশন দিয়ে উপরে।

কার্বো-লোডিং সম্পর্কে কি?

আপনি একটি বড় প্রচেষ্টার 24 থেকে 36 ঘন্টা আগে আপনার কার্বোহাইড্রেট স্টোর বন্ধ করে আপনার শক্তি বাড়াতে পারেন, তবে এর অর্থ এই নয় যে আপনাকে পাস্তার একটি সম্পূর্ণ প্যাকেজ খেতে হবে। পরিবর্তে, খাবারের মধ্যে আপনার ম্যাক্রোগুলির ভারসাম্য সামঞ্জস্য করুন। চর্বি, প্রোটিন এবং ফাইবার কিছুটা কমানোর সময় কার্বোহাইড্রেটকে অগ্রাধিকার দেওয়া শুরু করুন। অত্যধিক চর্বি এবং ফাইবার জিআই সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে, এবং চর্বি এবং প্রোটিন থেকে ক্যালোরি ড্রপ করা আপনাকে অতিরিক্ত খাওয়া ছাড়া এবং রেসের দিনে অস্বস্তিকরভাবে পূর্ণ বোধ না করে আপনার কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ বাড়াতে দেয়। সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ, নিশ্চিত করুন যে কার্বোহাইড্রেট আপনার খাবারের কেন্দ্র। "আমার সতীর্থরা জানে যে একটি স্টেজ রেসের সময়, আমরা সালাদ নিষিদ্ধ করি," নেডেস্কু বলেছেন। সহজে হজম করা যায় এমন ক্যালোরির জন্য, নেডেস্কু ডিম এবং কিছু ম্যাপেল সিরাপ দিয়ে ভাত খাবেন, এবং লিস সারা দিনের প্রেসেস জুড়ে চুমুক দেওয়ার জন্য একটি কার্ব-ভারী ফলের স্মুদি তৈরি করার পরামর্শ দেন।