12 দুধ এবং দুধের বিকল্প এবং প্রতিটির উপকারিতা

সাধারণ পুরানো সয়া দুধ দিয়ে বিরক্ত? সদা প্রসারিত দুধের আইল সম্পর্কে আপনার যা জানা দরকার তা এখানে রয়েছে।

যদি আপনার স্থানীয় কফি শপের মেনু গত কয়েক বছরে আরও বিভ্রান্তিকর হয়ে থাকে, তাহলে আপনি একা নন। ননডেয়ারি দুধের বিকল্পগুলি বিস্তৃত হয়েছে বিভিন্ন ধরণের বিকল্প অন্তর্ভুক্ত করার জন্য (মটর দুধ, কেউ?), যার সবকটিই একটি স্বাস্থ্যকর খ্যাতি বজায় রাখে। সেগুলিকে সোজা রাখা কঠিন হতে পারে, কোনটি আসলে আপনার জন্য ভাল-এবং কোনটির মূল্য মূল্যবান তা বাছাই করা খুব কম। বেশিরভাগ পুষ্টির প্রশ্নগুলির মতো, সেই উত্তরগুলি ব্যক্তি থেকে ব্যক্তিতে পরিবর্তিত হয়। "অনুমান করবেন না যে সমস্ত উদ্ভিদ-ভিত্তিক দুধ সমানভাবে তৈরি করা হয়েছে," বলেছেন লরি নেডেস্কু, একজন নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান পুষ্টিবিদ এবং পেশাদার বাইক রেসার৷ “আপনি যদি এই পণ্যগুলিকে সারিবদ্ধ করেন তবে এগুলি সমস্তই গরুর দুধ থেকে পুষ্টির দিক থেকে আলাদা। এই বিকল্পগুলিকে তাদের আসল খাবারের তরল রূপ হিসাবে ভাবুন।"

আপনি খাদ্যতালিকাগত বিধিনিষেধের আশেপাশে খাচ্ছেন বা কেবল একটি নতুন স্বাদের প্রোফাইল, আরও প্রোটিন, বা একটি পরিবেশ-বান্ধব বিকল্প খুঁজছেন, দুধের মতো মাস্করেড করা অনেক পণ্য সম্পর্কে আপনার যা জানা দরকার তা এখানে।

গরুর দুধ

ভাল পুরানো গরুর দুধ তুলনামূলকভাবে সস্তা (প্রতি অর্ধ-গ্যালনে প্রায় $1.50), খুঁজে পাওয়া সহজ এবং আপনার জন্য গুরুতরভাবে ভাল। "যদি আমরা একটি দ্বীপে আটকা পড়ে যাই তবে দুধ একটি আশ্চর্যজনক খাবার হবে," নেডেস্কু বলেছেন। “এতে চর্বি, প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট, ক্যালসিয়াম এবং বি ভিটামিন রয়েছে। এটি আমাদের অনেক পুষ্টির ভিত্তি কভার করে।" 12 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট এবং আট গ্রাম প্রোটিন সহ এক কাপ পুরো দুধের জাল মাত্র 150 ক্যালোরির নিচে, তাই এটি স্বাভাবিকভাবেই ওয়ার্কআউটের পরে একটি আদর্শ পুনরুদ্ধারের পানীয় হিসাবে কাজ করে। এটিতে আপনার প্রস্তাবিত ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি গ্রহণের প্রায় 25 শতাংশ এবং প্রস্তাবিত পটাসিয়ামের 10 শতাংশ রয়েছে।

দুগ্ধজাত খাবারে প্রাকৃতিকভাবে উৎপন্ন এবং জেনেটিক্যালি পরিবর্তিত উভয় হরমোনের উপস্থিতি আজ একটি সুষম খাদ্যের একটি স্বাস্থ্যকর অংশ হিসেবে দুধের সুনামকে ক্ষতিগ্রস্ত করেছে। সমস্ত দুধে বিভিন্ন ইস্ট্রোজেনের মতো ছোট মাত্রার হরমোন থাকে, তবে স্টনিফিল্ডের মতো জৈব ব্র্যান্ডগুলি আপনাকে আরবিএসটি-এর মতো জিএমও থেকে দূরে থাকতে সাহায্য করবে। শুধু মনে রাখবেন যে জৈব দুধ প্রতি অর্ধ-গ্যালন প্রতি প্রায় $3 মূল্য বৃদ্ধি করে। "আমি মনে করি এটি জৈব জন্য বসন্ত মূল্যবান," নেডেস্কু বলেছেন।

যাইহোক, বোর্ড জুড়ে, গরুর দুধের সবচেয়ে ক্ষতিকর পরিবেশগত প্রভাব রয়েছে: অক্সফোর্ডের 150 টিরও বেশি গবেষণার পর্যালোচনা অনুসারে, এক গ্লাস গরুর দুধ বেশি জমি ব্যবহার করে এবং উদ্ভিদ-ভিত্তিক বিকল্পগুলির যেকোনোটির তিনগুণ গ্রীনহাউস-গ্যাস নির্গমন করে।.

ল্যাকটোজ-মুক্ত দুধ

ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অফ হেলথের মতে, মানব জনসংখ্যার প্রায় 65 শতাংশ (এবং পূর্ব এশীয় বংশের প্রাপ্তবয়স্কদের 90 শতাংশ) শৈশবকালের পরে দুধে পাওয়া একটি জটিল চিনি, ল্যাকটোজ হজম করার ক্ষমতা হ্রাস পায়। ল্যাকটোজ-মুক্ত দুধের নিয়মিত দুধের মতোই একটি পুষ্টির প্রোফাইল রয়েছে এবং যারা স্ট্যান্ডার্ড স্টাফ হজম করতে পারে না তাদের জন্য এটি একটি চমৎকার সমঝোতা অফার করে, ম্যাট ফিটজেরাল্ড বলেছেন, একজন প্রত্যয়িত ক্রীড়া পুষ্টিবিদ এবং রেসিং ওয়েট অ্যান্ড ডায়েট কাল্টসের সর্বাধিক বিক্রিত লেখক। ল্যাকটোজ-মুক্ত দুধ ল্যাকটোজ অপসারণ করে তৈরি হয় না। পরিবর্তে, নির্মাতারা এনজাইম ল্যাকটেজ যোগ করে, যা ল্যাকটোজকে সহজে হজম করা শর্করাতে ভেঙে দেয়।

যদিও দামে সামান্য বৃদ্ধি ছাড়া ল্যাকটোজ-মুক্ত দুধের কোন নেতিবাচক দিক নেই, এটি খুঁজে পাওয়া কঠিন হতে পারে। এটি নিয়মিত দুধের চেয়ে কিছুটা মিষ্টি স্বাদও করে, কারণ আমাদের জিহ্বা সহজ শর্করাগুলিকে জটিলগুলির চেয়ে মিষ্টি হিসাবে স্বীকৃতি দেয়।

ছাগলের দুধ

ছাগলের দুধে গরুর দুধের তুলনায় কম ল্যাকটোজ থাকে এবং এটি পুষ্টির দিক থেকে বেশি ঘন, প্রতি কাপে 168 ক্যালোরি এবং প্রায় দশ গ্রাম ফ্যাট, প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেটের পাশাপাশি ভিটামিন ডি, ক্যালসিয়াম এবং পটাসিয়াম থাকে। "এটির দুর্দান্ত শরীর এবং গন্ধ রয়েছে," নেডেস্কু বলেছেন। ক্রিমিয়ার টেক্সচার এটিকে ল্যাটেস এবং রান্নার জন্য প্রিয় করে তোলে।

কিন্তু আপনার গড় মুদি দোকানে এটি খুঁজে পাওয়া সহজ নয়। হোল ফুডস বিভিন্ন ব্র্যান্ডের স্টক রাখে এবং ছোট বিশেষ দোকানে কয়েকটি বিকল্প উপলব্ধ থাকতে পারে। অর্ধ-গ্যালনের জন্য প্রায় 10 ডলারে এটি তালিকার সবচেয়ে দামি। গরুর দুধের বিপরীতে, ছাগলের দুধের গন্ধ ছাগলের জাত এবং প্রক্রিয়াকরণের উপর নির্ভর করে পরিবর্তিত হতে পারে, তাই আপনি দেখতে পাবেন যে কিছু ব্র্যান্ডের স্বাদ মিষ্টি এবং হালকা, অন্যদের একটি শক্তিশালী, আরও তীব্র গন্ধ রয়েছে।

দুধ ভাত

মিষ্টি ছাড়া চালের দুধ প্রাথমিকভাবে কার্বোহাইড্রেট, প্রতি এক কাপ পরিবেশন 11 গ্রাম সহ, এবং এতে কোনো প্রোটিন না থাকলেও, কার্বোহাইড্রেট-ভারী বেস এটিকে প্রিওয়ার্কআউট জ্বালানির জন্য আদর্শ করে তোলে। প্রতি কাপে 70 ক্যালোরিতে, এটি ক্যালোরি বর্ণালীতে গরুর দুধ এবং বাদাম দুধের মধ্যে থাকে এবং এতে আপনার প্রতিদিনের ক্যালসিয়ামের প্রয়োজনের 25 শতাংশ থাকে।

"প্রায়শই চালের দুধে সাধারণ চালের পাশাপাশি বাদামী-চালের সিরাপ থাকে এবং এটি অন্য নামে চিনি," ফিটজেরাল্ড বলেছেন। "আমি লোকেদের দুধের বিকল্পগুলি সন্ধান করতে উত্সাহিত করি যা মিষ্টি হয় না এবং চালের দুধ একটি বড় অপরাধী।" টেক্সচার ঘন করতে ব্যবহৃত ক্যানোলা তেল, ট্যাপিওকা স্টার্চ এবং জ্যান্থান গামের মতো অন্যান্য সাধারণ সংযোজনগুলির জন্য লেবেলটি পরীক্ষা করুন। অর্ধ-গ্যালনের জন্য 6 ডলারে, এটি বাদাম দুধের চেয়ে কিছুটা বেশি ব্যয়বহুল।

হেম্প মিল্ক

এই সাম্প্রতিক প্রচলিত দুধের বিকল্পটিতে বাদাম বা চালের দুধের চেয়ে বেশি চর্বি এবং প্রোটিন রয়েছে, যেখানে প্রতি 83-ক্যালোরি পরিবেশনে 4.7 গ্রাম প্রোটিন এবং 7.3 গ্রাম ফ্যাট (অত্যাবশ্যক ওমেগা-3 এবং ওমেগা-6 ফ্যাটি অ্যাসিডের আকারে) রয়েছে। অনেক উদ্ভিদ-ভিত্তিক বিকল্পের বিপরীতে, এতে অ্যামিনো অ্যাসিডের সম্পূর্ণ পরিসীমা সহ সম্পূর্ণ প্রোটিন রয়েছে, যা এটিকে ওয়ার্কআউটের পরে পুনরুদ্ধারের স্মুদির জন্য আদর্শ করে তোলে।

অন্যান্য বিকল্পগুলির মতো, আপনার স্থানীয় প্রাকৃতিক মুদি দোকানে শণের দুধ কেনার সময় উপাদানের তালিকা থেকে সতর্ক থাকুন- প্রায়শই এটি গরুর দুধের অনুকরণে শর্করা, ঘন এবং ভিটামিন A, B12 এবং D দিয়ে সুরক্ষিত থাকে। একটি অর্ধ-গ্যালন প্রায় $8 চালানো হবে.

বাদাম দুধ

আপনি যদি কম ক্যালোরি সহ একটি ঐতিহ্যবাহী দুধের স্বাদ এবং টেক্সচার খুঁজছেন তবে বাদামের দুধ দুর্দান্ত। কিন্তু বাদাম দুধের অমিষ্টিহীন, দুর্ভাগ্যজনক সংস্করণগুলি কেবল পুষ্টির দিক থেকে ঘন নয়। মিষ্টি ছাড়া বাদাম দুধের একটি পরিবেশন প্রায় 40 ক্যালোরি, প্রাথমিকভাবে চর্বি থেকে।

বাদামের মধ্যে মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিডের উচ্চ পরিমাণ রয়েছে যা ওজন কমানোর জন্য সহায়ক বলে মনে করা হয় এবং বাদাম দুধের বাজারজাতকরণ ধারণা দিতে পারে যে প্রতিটি বোতল বাদাম দিয়ে প্যাক করা হয়েছে। কিন্তু 2015 সালে সিল্কের (একটি বৃহত্তম দুধ-বিকল্প ব্র্যান্ড) বিরুদ্ধে একটি মামলায় অভিযোগ করা হয়েছিল যে প্রতিটি বোতলে 2 শতাংশেরও কম বাদাম রয়েছে। পরিবেশগত প্রভাবও লক্ষণীয়: বাদাম দুধে ব্যবহৃত 80 শতাংশ বাদাম খরা-প্রবণ ক্যালিফোর্নিয়ায় জন্মায়, তবুও একটি একক বাদাম উত্পাদন করতে এক গ্যালন জল লাগে।

বাদামের দুধ দামের বিস্তৃত পরিসরে পাওয়া যায়। আপনি প্রতি অর্ধ-গ্যালনে 4 ডলারের কম দামে শেল্ফ-স্টেবল বক্স কিনতে পারেন, অথবা ক্যালিফিয়া ফার্মস-এর মতো ব্র্যান্ডের আধা-গ্যালন তাজা, রেফ্রিজারেটেড সংস্করণের জন্য প্রায় $5 খরচ করতে পারেন, অথবা বাদাম ভিজিয়ে এবং খাদ্য প্রসেসরের মাধ্যমে চালিয়ে বাড়িতে এটি তৈরি করতে পারেন। তাদের স্ট্রেন করার আগে।

সয়াদুধ

একটি 2018 সমীক্ষা যা উদ্ভিদ-ভিত্তিক দুধের বিকল্পগুলির তুলনা করে দেখা গেছে যে সয়া গুচ্ছের সবচেয়ে সুষম পুষ্টির প্রোফাইল রয়েছে। সিল্কের সংস্করণ-এটি আসল সয়া-দুধ উৎপাদকদের মধ্যে একটি-প্রতি কাপে 80 ক্যালোরি রয়েছে, যার মধ্যে চার গ্রাম চর্বি, সাত গ্রাম প্রোটিন এবং তিন গ্রাম কার্বোহাইড্রেট রয়েছে, এটিকে প্রোটিন এবং চর্বি এক গ্লাস 2 শতাংশ দুধের সমান করে তোলে।. সিল্ক তার সয়া দুধকে ভিটামিন A, D2 এবং B12 দিয়ে মজবুত করে এবং এটিকে ঘন করতে জেলান গাম যোগ করে।

সয়া মিল্ক হল প্ল্যান্ট-ভিত্তিক বিকল্পগুলির মধ্যে সবচেয়ে সস্তা- এটির দাম $1 থেকে $3 পর্যন্ত যেকোন জায়গায় দেড়-গ্যালনের জন্য-এবং যেকোনো মুদি দোকানে এটি খুঁজে পাওয়া সবচেয়ে সহজ, কারণ এটি বাজারে সবচেয়ে বেশি সময় ধরে রয়েছে। প্রধান নেতিবাচক দিক হল যে সয়া দুধ উত্তাপে ভাল সাড়া দেয় না, উচ্চ তাপমাত্রায় দই। এ কারণেই বাদামের দুধ একটি জনপ্রিয় কফি-শপ দুধের বিকল্প হয়ে উঠেছে।

যবের দুধ

ওট মিল্ক সাম্প্রতিক বছরগুলিতে জনপ্রিয়তা বৃদ্ধি পেয়েছে, এমনকি গত মাসে নির্বাচিত স্টারবাকস মেনুতে লুকিয়ে আছে। "এটি এখন ল্যাটেস অনেক বড়, এর ক্রিমিয়ার টেক্সচারের জন্য ধন্যবাদ," নেডেস্কু বলেছেন। এটি ক্যালোরি সামগ্রীর দিক থেকে গরুর দুধের কাছাকাছি: প্রতি কাপে 120 ক্যালোরি, প্রতিটি পরিবেশনে 16 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট এবং পাঁচ গ্রাম ফ্যাট প্যাক করা। "ওয়ার্কআউটের আগে, কার্বোহাইড্রেটের একটু বেশি পরিমাণে ওট দুধ একটি ভাল পছন্দ," নেডেস্কু বলেছেন।

যেহেতু ওট মিল্ক প্রায়শই ফোর্টিফায়েড হয়-উদাহরণস্বরূপ, ভিটামিন A, D, এবং B12 যোগ করে, সেইসাথে ক্যালসিয়াম-যদি আপনি ওটস ভিজিয়ে এবং ছেঁকে নিজের ওট দুধ তৈরি করেন, তাহলে আপনি ভিটামিন বা খনিজ পাবেন না।. ফিটজেরাল্ড নোট করেছেন যে সুরক্ষিত পণ্যগুলি আপনার জন্য অগত্যা খারাপ নয়, তিনি প্রাকৃতিকভাবে উপস্থিত পুষ্টির বিকল্পগুলি পছন্দ করেন। ওট মিল্কও সয়া বা বাদাম দুধের চেয়ে কিছুটা দামী, প্রতি অর্ধ-গ্যালন $5 এ, এবং এটি বাজেটের মুদি দোকানে খুঁজে পাওয়া কঠিন হতে পারে, যদিও এটি এখন লক্ষ্যমাত্রায় উপলব্ধ।

স্পন্সর কন্টেন্ট

কলার দুধ

ব্যানানা ওয়েভ হল একটি নন-ডেইরি মিল্ক যা আসল, পুরো কলা এবং ফাইবার সমৃদ্ধ ওটস দিয়ে তৈরি। প্রাকৃতিকভাবে মিষ্টি এবং ক্রিমি সামঞ্জস্যের বৈশিষ্ট্যযুক্ত, ব্যানানা ওয়েভ অরিজিনাল, চকোলেট, স্ট্রবেরি এবং আম সহ চারটি স্বাদে পাওয়া যায়। প্রতিটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক উপাদান দিয়ে তৈরি করা হয়, কোনো কৃত্রিম মিষ্টি, স্বাদ বা রঙ ছাড়াই। কলার ঢেউ ভিটামিন A, B12, C, এবং D, সেইসাথে ফাইবার এবং পটাসিয়াম দিয়ে পরিপূর্ণ। এটি গ্লুটেন-মুক্ত, চর্বি-মুক্ত, কম ক্যালোরি এবং নন-জিএমও প্রকল্প যাচাইকৃত। কলা তরঙ্গ 32-আউন্স কার্টন এবং একটি বহনযোগ্য 8-আউন্স আকারে পাওয়া যায়; (শুধুমাত্র আসল এবং চকোলেট স্বাদ)।

নারিকেলের দুধ

নারকেলের দুধ একচেটিয়াভাবে একটি ক্যানে আসত এবং আপনি এটিকে লাটের চেয়ে তরকারিতে খুঁজে পাবেন। কিন্তু এখন আরও প্রক্রিয়াজাত, পানযোগ্য নারকেল দুধ গ্যালন দ্বারা কার্টনে বিক্রি হয়, যার গঠন বাদাম দুধের মতো। উভয় জাতই চর্বি এবং পটাসিয়ামে বেশি এবং অন্যান্য দুধের তুলনায় প্রোটিন কম, নেডেস্কু ব্যাখ্যা করেন। এক কাপ টিনজাত নারকেল দুধের সাথে এক কাপ So Delicious নারকেল দুধের মধ্যে ক্যালোরির পার্থক্য লক্ষণীয়: এক কাপ টিনজাত দুধে 48 গ্রাম চর্বি সহ 445 ক্যালোরি থাকে, যখন So Delicious-এ মাত্র 45 ক্যালোরি এবং 4.5 গ্রাম চর্বি থাকে। উভয়ই ভিটামিন বি এর পূর্ণ দৈনিক ডোজ অফার করে।

বেশিরভাগ টিনজাত নারকেল দুধের দাম 14-আউন্স ক্যানের জন্য প্রায় $2। শুধুমাত্র নারকেলের দুধ অন্তর্ভুক্ত করে এমন ব্র্যান্ড খুঁজুন, ফিলার নেই। So Delicious এর মত একটি ব্র্যান্ডের একটি হাফ-গ্যালন পাত্রের দাম $4।

কাজু দুধ

বাদামের দুধের মতো, কাজু দুধের অমিষ্টি সংস্করণে ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট কম থাকে। তাই আপনি যদি প্রধানত দৈনিক ক্যালোরির পরিমাণ কমানোর চেষ্টা করেন, তাহলে একটি বাদাম দুধের জন্য পুরো দুধের অদলবদল শুরু করার জায়গা হতে পারে, কিন্তু একজন ক্রীড়াবিদদের জন্য কাজু দুধ কম আসে। বাদাম দুধের তুলনায়, কাজু দুধ সামান্য ক্রিমিয়ার, কিন্তু এক কাপ পরিবেশন শুধুমাত্র 25 ক্যালোরি, প্রাথমিকভাবে চর্বি থেকে।

বাদামের দুধের মতো, কাজু ভিজিয়ে এবং ছেঁকে ঘরেই তৈরি করা সম্ভব। এটি আপনাকে কিছু নগদ সঞ্চয় করবে: আধা গ্যালন কাজু দুধ প্রায় $3.50 চলবে। ওয়ালমার্ট এবং টার্গেট সহ বেশিরভাগ বড় মুদি দোকানে অন্তত একটি ব্র্যান্ড স্টক করে।

মটর দুধ

মটর দুধ মটর প্রোটিন থেকে প্রাপ্ত এবং নিয়মিত পুরো দুধের মতো একই পরিমাণ প্রোটিন এবং চর্বি সরবরাহ করে (যথাক্রমে আট এবং পাঁচ গ্রাম) কিন্তু কার্বোহাইড্রেট নেই। এটি গরুর দুধের পাশাপাশি পটাসিয়ামের প্রায় দ্বিগুণ পরিমাণে ক্যালসিয়ামযুক্ত উচ্চ। এর উচ্চ প্রোটিন সামগ্রীর কারণে, এটি দুর্দান্ত পোস্টওয়ার্কআউট, বিশেষত যুক্ত কার্বোহাইড্রেটের জন্য কিছু ফলের সাথে একটি স্মুদিতে মিশ্রিত।

বেশিরভাগ ব্র্যান্ড মটর দুধ তৈরি করে সূর্যমুখী এবং অ্যালগাল তেলের মতো সংযোজন দিয়ে এটিকে বাড়িয়ে তোলে, যা একটি মসৃণ গঠন এবং ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডের মতো অতিরিক্ত পুষ্টি সরবরাহ করে। এটি সাধারণত অর্ধ-গ্যালনের জন্য প্রায় $6.50 খরচ করে, এটিকে আরও ব্যয়বহুল বিকল্পগুলির মধ্যে একটি করে তোলে।

তলদেশের সরুরেখা

"আমি মনে করি না যে দুধের জন্য একটি ভাল, কঠিন প্রতিস্থাপন আছে, যদি আপনি এটিকে পুষ্টির দৃষ্টিকোণ থেকে দেখে থাকেন," নেডেস্কু বলেছেন। “আপনি যখন উদ্ভিদ-ভিত্তিক দুধের দিকে তাকান, তখন একজনের প্রোটিনের অভাব হয়, একজনের ফ্যাট কম হয়, একজনের ক্যালসিয়ামের অভাব হয়। ট্রেড-অফ থাকবে, তাই আমি সবসময় সুপারিশ করি যে আপনি যে ধরনের দুধ ব্যবহার করছেন তা মিশ্রিত করার জন্য - সবকিছুর সামান্য কিছু থাকা ভালো।"

ফিটজেরাল্ড উল্লেখ করেছেন যে তারা বিভিন্ন স্বাদের প্রোফাইল এবং রান্নার অভিযোজনও অফার করে। "সত্যিই এটি আসে যে আপনি কোনটিকে পছন্দ করেন যতদূর স্বাদ যায়, বা এটি পান করার অর্থ কী?" তিনি বলেন.