সুচিপত্র:

কিভাবে (এবং কেন) আপনার পোঁদ ফ্লেক্স
কিভাবে (এবং কেন) আপনার পোঁদ ফ্লেক্স
Anonim

আঁটসাঁট নিতম্বের একমাত্র সমাধান হল একটি ভাল লাঞ্জ এবং মোচড়

আপনার চলমান পদ্ধতি আপনার কর্মদিবস নয় থেকে পাঁচের জন্য তৈরি করতে যাচ্ছে না। যে সমস্ত বসা নিতম্বের গতিশীলতার সাথে গুরুতর সমস্যা সৃষ্টি করে, যা শুধুমাত্র ধৈর্যের প্রশিক্ষণের পুনরাবৃত্তিমূলক আন্দোলনের দ্বারা বৃদ্ধি পায়।

"দৌড়ানো এবং সাইকেল চালানো একত্রিত হয়ে গ্রহের সবচেয়ে টাইট, ছোট নিতম্ব তৈরি করে," MobilityWod.com-এর কেলি স্টাররেট ব্যাখ্যা করেন। এবং এটি খারাপ ফর্ম নয় যা সমস্যার সৃষ্টি করছে। ধৈর্যের প্রশিক্ষণের পুনরাবৃত্তিমূলক আন্দোলন-অধিকাংশ ক্রীড়াবিদ তাদের খেলাধুলার সীমাবদ্ধ গতির সীমার বাইরে নেতৃত্ব দেয়-অবস্থিত জীবনধারার সাথে মিলিত হয়।

ভঙ্গি সম্পর্কে ভুলে যান: স্টাররেট বলেছেন, দক্ষতা বাড়াতে এবং আঘাত এড়াতে আশা করা যেকোনো ক্রীড়াবিদদের জন্য এটি খারাপ খবর।

দৌড়বিদদের জন্য, আঁটসাঁট হিপ ফ্লেক্সারগুলি পায়ের সম্পূর্ণ পিছনের প্রসারণকে বাধা দেয়। ক্ষতিপূরণের জন্য, দৃঢ় দৌড়বিদরা তাদের পিঠকে খিলান করে এবং তাদের পেলভিসকে সামনের দিকে কাত করে সম্প্রসারণ অর্জন করে; এটি পায়ের স্ট্রাইককে এগিয়ে নিয়ে যায়, রানার ভরের কেন্দ্রের সামনে, এবং একটি অকার্যকর ব্রেকিং ফোর্স তৈরি করে, পাশাপাশি একটি ভারী পায়ের স্ট্রাইক যা গোড়ালি, নিতম্ব এবং হাঁটুর জয়েন্টগুলিতে এর টোল লাগে, ইউএসএ ট্রায়াথলন পারফরম্যান্স উপদেষ্টা ববি ম্যাকগি ব্যাখ্যা করেন.

উল্টোটা? আপনি ক্ষতিপূরণ থেকে দূরে থাকলে, মহান জিনিস ঘটবে.

"মাঝে মাঝে, আমি আমার ফিটনেস লেভেলের চেয়ে ভালো দৌড়াতে সক্ষম হয়েছি, কারণ আমার নিতম্ব এবং গ্লুটে দারুণ স্থিতিশীলতা আছে এবং আমি ক্লান্ত হয়ে পড়লেও ভালো ফর্ম ধরে রাখতে পারি," বলেছেন 2013 সালের ইউএস আল্ট্রাম্যারাথন চ্যাম্পিয়ন ম্যাট ফ্ল্যাহার্টি।

ফ্ল্যাহার্টির পদাঙ্ক অনুসরণ করার উপায় এখানে:

দক্ষতার জন্য উষ্ণ আপ

ভালো ফর্ম এবং সর্বোচ্চ দক্ষতা অর্জনের জন্য একটি সক্রিয় ওয়ার্ম-আপ অপরিহার্য, বিশেষ করে যদি আপনি সন্ধ্যায় প্রশিক্ষণ নেন, পরামর্শ দেন StrengthRunning.com-এর প্রতিষ্ঠাতা জেসন ফিটজেরাল্ড৷ গতিশীল, প্রি-রুন নড়াচড়ার একটি সিরিজ জয়েন্টগুলিকে লুব্রিকেট করবে, আপনার সক্রিয় গতির পরিসরকে উন্নত করবে এবং সারাদিন সুপ্ত থাকা পেশীগুলিকে জাগিয়ে তুলবে, আপনাকে সোজা থাকতে এবং পিঠকে প্রসারিত করতে সাহায্য করবে। এর জন্য, গ্যারি গ্রে-এর সেলিব্রেটেড লাঞ্জ ম্যাট্রিক্স চেষ্টা করুন।

দৃঢ়তা প্রতিরোধ করতে ঠান্ডা করুন

একটি পোস্ট-রান স্ট্রেচ, তারপরে একটি ফোম রোলার দিয়ে নরম-টিস্যু কাজ করে, হিপ ফ্লেক্সরগুলিকে আরও আলগা করতে সাহায্য করবে। এটি বিশেষ করে গুরুত্বপূর্ণ যদি আপনি কাজের আগে ব্যায়াম করেন, ফিটজেরাল্ড বলেছেন, কারণ ব্যায়াম করা পেশীগুলি হঠাৎ সংকুচিত অবস্থানে (অর্থাৎ, আপনার অফিসের চেয়ারে) আটকে থাকলে দাগ টিস্যু এবং পেশীর আনুগত্য দ্রুত তৈরি হয়। সারাদিন হাঁটার বিরতিও এই আঠালো প্রতিরোধে সাহায্য করবে।

একটি পালঙ্ক প্রসারিত জন্য সময় করুন

আপনি যদি আপনার ওয়ার্কআউটগুলি ছাড়াও সময় আলাদা করতে পারেন তবে স্টাররেটের সোফা স্ট্রেচটি চেষ্টা করুন: একটি পালঙ্ক বা দেয়ালের সামনে, চারটিতে বসুন। দেয়াল বা পালঙ্কের বিপরীতে সমান্তরাল এক পায়ের শিন রাখুন, তারপর আপনার পায়ের উপরে আপনার হাঁটু দিয়ে একটি পা হাঁটুর অবস্থানে আনুন। আপনার ধড় সোজা করুন এবং আপনার আঠা জ্বাল করুন, যেন আপনার দুটি পা একসাথে স্লাইড করুন। প্রতি পাশে দুই মিনিটের জন্য ধরে রাখুন, আপনার ইচ্ছামত চুক্তি এবং মুক্তি দিন।

"লোকেরা পালঙ্ক প্রসারিত করলে, তাদের জীবন বদলে যাবে," স্টাররেট বলেছেন।

প্রস্তাবিত: