সুচিপত্র:

আল্টিমেট লাঞ্চ ওয়ার্কআউট
আল্টিমেট লাঞ্চ ওয়ার্কআউট
Anonim

আমার লাঞ্চ আওয়ার ওয়ার্কআউটের সবচেয়ে বেশি করতে আমার কি করা উচিত?

লস অ্যাঞ্জেলেস-ভিত্তিক প্রশিক্ষক এবং ফিটনেস বিশেষজ্ঞ মাইকেল জর্জ বলেছেন, “ব্যবধানগুলি আপনাকে আপনার অর্থের জন্য সবচেয়ে বেশি ধাক্কা দেয়৷ অধ্যয়নগুলি দেখিয়েছে যে উচ্চ তীব্রতার ব্যবধানের প্রশিক্ষণ, বা কমপক্ষে 10 মিনিটের জন্য আপনার সর্বাধিক হার্টের হারের প্রায় 80 শতাংশ ব্যায়াম করা আপনার অ্যারোবিক ফিটনেসকে উন্নত করতে পারে। এছাড়াও, জর্জ উল্লেখ করেছেন, "লোকেরা 20 থেকে 30 মিনিটের কার্ডিও রুটিন এবং 15 থেকে 20 মিনিটের শক্তির কাজ করতে বিরক্ত হয়ে যায়। বিরতি জিনিসগুলোকে আকর্ষণীয় রাখে।"

নীচে, জর্জ আপনার মধ্যাহ্নভোজের জন্য নিখুঁত দুটি ঘাতক ব্যবধানের ওয়ার্কআউটের রূপরেখা দিয়েছেন।

ওয়ার্কআউট #1: আপনার একটি জিম এবং ঝরনা অ্যাক্সেস আছে

ট্রেডমিল বা যেকোনো কার্ডিও মেশিনে 5 মিনিটের ওয়ার্ম-আপ

প্রধান ব্যায়াম:

-12-15 পুনরাবৃত্তি: বাইসেপ কার্ল, বুক প্রেস, দুইবার মাধ্যমে

-3 মিনিট কার্ডিও আপনার সর্বোচ্চ হৃদস্পন্দনের 80 শতাংশে (আপনার বয়স 220 থেকে বিয়োগ করে আপনার সর্বাধিক হার্ট রেট অনুমান করুন)

-12-15 প্রতিটি পুনরাবৃত্তি: ল্যাট পুল ডাউন, উপবিষ্ট সারি, দুইবার মাধ্যমে

-3 মিনিট কার্ডিও আপনার সর্বোচ্চ হৃদস্পন্দনের 80 শতাংশে

-12-15 পুনরাবৃত্তি: আপনার দুটি প্রিয় শক্তি ব্যায়াম, দুইবার মাধ্যমে (কয়েকটি ধারণা: কেটলবেল সুইং, স্কোয়াট, লাঞ্জ, কাঠের চপ, পুশ আপ)

-3 মিনিট কার্ডিও আপনার সর্বোচ্চ হৃদস্পন্দনের 80 শতাংশে

আপনি 30 থেকে 35 মিনিট না পৌঁছানো পর্যন্ত এই সার্কিটটি চালিয়ে যান। আপনার কার্ডিও এবং শক্তি প্রশিক্ষণের 4 থেকে 5 রাউন্ডের মধ্যে পাওয়া উচিত।

5-মিনিট স্ট্রেচ/কুল ডাউন

ওয়ার্কআউট #2: জিম বা ঝরনা অ্যাক্সেস নেই

এক জোড়া 5-পাউন্ড ডাম্বেল নিন এবং হাঁটা বা হাইক করার জন্য বাইরে যান।

-আপনি হাঁটতে হাঁটতে নিচের প্রতিটি ব্যায়ামের 25টি পুনরাবৃত্তি করুন: বাইসেপ কার্ল, শোল্ডার প্রেস, ট্রাইসেপ এক্সটেনশন এবং ফরোয়ার্ড এবং ল্যাটারাল রেইস।

-প্রতি পাঁচ মিনিটে, নিম্নলিখিতগুলি করতে হাঁটা বন্ধ করুন: 12-25 বার পর্যায়ক্রমে ফুসফুস বা 25টি স্কোয়াট।

আপনি 40 থেকে 45 মিনিটের জন্য হাঁটা এবং শক্তি প্রশিক্ষণ না হওয়া পর্যন্ত সার্কিটটি পুনরাবৃত্তি করুন।

ঠান্ডা করুন এবং 5 মিনিটের জন্য প্রসারিত করুন।

প্রস্তাবিত: